Грунтовно вивчивши тему схуднення на правильному харчуванні, в Школі ідеального тіла #SEKTA виробили і своє ставлення до жирів, насичених і ненасичених, тваринних і рослинних. Скільки і яких жирів можна їсти в день, щоб скидати, а не набирати вагу? На якої олії готувати можна, а на якої не варто? Що таке трансжири і в яких продуктах вони точно є?
Жири — один з найважливіших компонентів їжі. Протягом дня людині потрібно включати в раціон максимум 65 г жирів, не більше. Це 3 порції, з них 1/3 порції — це насичені жири.
Що таке насичені жири:
- м’ясо (яловичина, баранина, свинина, курка з шкірою), сало;
- вершкове масло;
- сири;
- кокосова олія
Ми рекомендуємо отримувати жири з натуральних джерел:
- горіхи (волоські, мигдаль, арахіс, горіхи макадамія, фундук, пекан, кешью);
- насіння (соняшникове, гарбузове, кунжут);
- рослинні олії (оливкова, рапсова, соняшникова, арахісова, кунжутне, соєва, кукурудзяна);
- маслини;
- риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини).
Включайте в свій раціон різні види жирів — насичені і ненасичені.
Ще один вид жирів, які рекомендується повністю виключити з раціону, — це трансжири. Вони синтезуються промисловим способом, що небезпечно для здоров’я:
- комерційна випічка (печиво, пончики, кекси, торти, тісто для піци);
- розфасовані закуски (крекери, мікрохвильовий попкорн, чіпси);
- смажені продукти (картопля фрі, смажена курка, курячі нагетси, риба в паніровці);
- цукерки.
Говорячи про жири, важливо також розповісти про такий вид приготування їжі, як жарка. Для смаження бажано використовувати олію, яка не схильна до окислення при нагріванні. Але не забувайте про те, що є й інші способи приготування їжі, які можуть робити смак продуктів більш цікавим і корисним: тушкування, приготування на пару, гриль, запікання.
Які олії використовувати для смаження
Кокосова — підрум’янення м’яса, підсмажування, глибоке обсмажування (відсутність холестерину).
Кісточкова пальмова — підрум’янення м’яса, підсмажування, глибоке обсмажування (відсутність холестерину, добре зберігається при кімнатній температурі, багата на вітамін K).
Вершкова — найкраще підходить для випічки, запікання або тушкування, для смаження при високих температурах рекоменуметься використовувати топлене масло або масло ДХІ (містить вітаміни A, E, K2, багато жирними кислотами кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) і бутиратами. CLA може знизити вміст жиру в організмі людини, бутирати беруть участь в боротьбі із запаленнями, сприяють зниженню ожиріння і стимулюють роботу кишечника).
Масло ДХІ — підрум’янення м’яса, підсмажування, глибоке обсмажування (добре зберігається при кімнатній температурі. Висока точка димлення — близько 500 °. В процесі виробництва кількість лактози і казеїну скорочується до мінімуму, так що це масло підходить людям з непереносимістю. Багате на вітаміни A, D, E і K).
Пальмова олія — підрум’янення м’яса, підсмажування, глибоке обсмажування (червона пальмова олія (нерафінована) краще. Вона багате на вітамін Е, коензимом Q10 і інши корисні речовини).
Тваринні жири — сало, яловичий, курячий жир, бекон — легка обжарка, тушкування (склад і корисні властивості сильно варіюють від виду і кормової бази).
Оливкова олія — тушкування, обсмажування при низьких температурах (очищене), заправка і додавання в готові страви (extra virgin) (чим вище ступінь очищення, тим вище точка димлення. Масло з найвищим вмістом мононенасичених жирних кислот. Підвищує рівень ЛПВЩ. Активізує секрецію жовчі і гормонів поджелудочной залози).
Канола (рапсове масло) — тушкування, обсмажування при низьких температурах (високий рівень мононенасичених жирів, підвищує рівень ЛПВЩ. Містить невелику кількість омега-3).
Масло авокадо — обсмажування при високих температурах, підрум’янення м’яса (у зв’язку з високим вмістом поліненасичених жирів не рекомендується для повсякденного використання. Містить вітамін Е).
Горіхові масла (арахісове, мигдальне, лісового горіха, макадамії) — заправка, додавання в готові страви. Не рекомендуються для обсмажування (мають унікальні смакові характеристики, але більшість багаті поліненасиченими жирами, що робить їх непридатними для повсякденного використання. Виняток — масло макадамії)
Льняна, конопляна, кунжутна, соняшникова олія, масло зародків пшениці, бавовняне масло — не підходять для нагріву. Можливо обмежене використання при приготуванні деяких страв. Для харчових цілей бавовняне масло обов’язково рафінують, так як нерафінована олія містить отруйну речовину — госсипол (необхідно уважно читати етикетку — можливо вміст трансжирів!)
