Чому нам хочеться не яблука або морквини, а печива? Які фрукти та овочі з достатнім вмістом глюкози ми перестали вважати солодкими? Чи можна повністю прибрати з раціону рафінований цукор? Які природні замінники цукру можна використовувати без обмежень? На всі ці питання модель і шеф-кухар Анастасія Хозісова давно відповіла особисто для себе, а потім написала книгу рецептів солодких страв без цукру. Її список цукрозамінників буде корисний тим, хто худне або просто дотримується правильного харчування.
Чи можна жити зовсім без цукру? Ні, не можна: глюкоза — основний елемент живлення наших клітин, вона нам життєво необхідна. Але замість того щоб отримувати її з таких корисних продуктів, як овочі, фрукти, зернові, ми вважаємо за краще шукати глюкозу в рафінованому цукрі, випічці або газованій воді. В результаті наш організм отримує в кілька разів більше цукру, ніж насправді необхідно, і це завдає йому шкоди. Не випадково лікарі всього світу б’ють на сполох з приводу зростання захворюваності на цукровий діабет, ожиріння тощо
Чому нам хочеться солодкого: 7 причин
Насправді тяга до солодкого — це важливе повідомлення, яким організм намагається нам сказати, що порушений баланс. Тому якщо ви помічаєте за собою любов до цукерок, запитайте себе, чого хоче організм — і головне, чому? Адже причини тяги до солодкого можуть бути дуже різними.
Заміна задоволень. Коли ми не задоволені відносинами, нас тягне на солодке. Те ж саме відбувається в разі, якщо нам не підходять фізичні навантаження: їх занадто багато, занадто мало або вони взагалі не ті. Ми заїдає солодощами нудьгу, стрес, незадоволеність роботою, відсутність духовної практики, емоційне вигорання.
Нестача води. Жага дуже схожа на легкий голод. І перше, що потрібно зробити, коли вам хочеться солоденького, — це випити повний стакан води і трохи почекати. До речі, надлишок рідини в організмі також може викликати тягу до солодкого.
Дисбаланс енергій. Ще древні китайці помітили, що продукти мають своєю енергією. Якісь із них перенасичені енергією інь і вважаються холодними, малокалорійні. Інші мають енергію янь, це «спекотні» страви, які дають велику кількість енергії. Якщо в щоденному меню спостерігається дисбаланс цих продуктів, з метою підтримки рівноваги виникає залежність від солодкого.
Нагадування про минуле. Часто тяга виникає через їжу, яка будить в нас спогади. Це може бути якийсь продукт з дитинства, асоціюється зі щастям і безтурботністю, або своєрідна пам’ять роду. Кращий спосіб задовольнити тягу — дозволити собі більш здорову версію цих страв.
Сезонні настрої. Навесні люди тягнуться до детокс-продуктів: листової зелені, цитрусових, влітку — до «охолоджуючих» сирих фруктів і овочей. У ці місяці року тяга до солодощів пропадає. А ось взимку нам подобаються ситні, енергетичні, зігріваючі страви — м’ясне, жирне, солодке. Апетит може залежати і від свят з їх застіллями — адже при одній думці про новорічне олів’є або мандаринах у нас починають текти слинки.
Недолік поживних речовин. Дивні пристрасті в їжі можуть говорити про те, що в організмі не вистачає білка чи інших важливих для метаболізму речовин. Наприклад, дефіцит натрію призводить до тяги на солоне, а нестача вуглеводів викликає хворобливу пристрасть до непоживних форм енергії, таким, як кофеїн.
Гормональні коливання. Під час менструації, вагітності або менопаузи нестійкий рівень тестостерону та естрогену може призвести до унікальних харчових пристрастей.
Що з’їсти замість цукру? 8 овочів і фруктів
Натуральний цукор, який є в овочах, фруктах і зернових, набагато легше, простіше і правильніше засвоюється нашим організмом. Він дає нам запас енергії, яка довго витрачається. Плюс овочів і фруктів ще й в тому, що в них цукор поєднується з іншими поживними речовинами, а також вітамінами, мінералами, корисними кислотами, клітковиною. Саме це робить наш раціон здоровим.
Багато хто заперечить, що гарбуз, цукіні або шпинат недостатньо солодкі. Але це лише тому, що ми дуже звикли до рафінованим солодощів. Перше, що я порадила б, коли ви намагаєтеся відмовитися від цукру, — це потихеньку очищати свою смакову палітру. Можливо, спочатку ваші рецептори не сприйматимуть природні цукри, вам буде не вистачати солодощі. Але через короткий час, коли організм позбудеться від усього зайвого, ви відчуєте зовсім інший смак і абсолютно іншу якість продуктів. І вони здадуться вам солодше тістечок!
Інжир. Улюблений фрукт цариці Клеопатри в сушеному вигляді більш солодший і корисніший, ніж в сирому. Інжир забезпечує почуття насичення швидко і надовго, а це знахідка для тих, хто стежить за вагою.
Полуниця. «Королева ягід» хороша і свіжа, і заморожена, і я часто використовую її в приготуванні смузі і десертів. Звичайно, мені дуже подобається смак полуниці, але вона ще й дуже корисна! У ній багато речовин, які допомагають спалювати жири, вона багата на вітамін С, який підвищує імунітет, а рідкісний антиоксидант — еллаговая кислота — бореться з пошкодженнями шкіри і запобігає появі зморшок.
Папайя. Я обожнюю папайю! Вона багата ензимами, що поліпшують травлення, і вітамінами. Це прекрасний фрукт для діабетиків: навіть в дуже солодкій папайе мало цукру, і у неї низький глікемічний індекс. Тому папайя — ще й прекрасний варіант для тих, хто хоче схуднути.
Яблука. Є чудова приказка: «Яблуко в день, і лікар не потрібний». Я постійно їм яблука, в них міститься багато антиоксидантів, які допомагають організму боротися з вільними радикалами, а також вітамінів групи В, що знижують рівень стресу і поліпшують пам’ять. Це кращий перекус протягом дня і ідеальна їжа для діабетиків.
Банан. Що може бути простіше, ніж банан? Це один з моїх улюблених перекусів і обов’язковий інгредієнт багатьох рецептів здорових смузі і шейків. Банан — прекрасне джерело вітамінів, мінералів і клітковини, він допомагає нормалізувати травлення і артеріальний тиск завдяки великій кількості калію, що міститься в ньому.
Гарбуз. Суп, пиріг або салат — ви можете придумати і приготувати стільки смачного з використанням гарбуза! Він — один з кращих союзників в нашій боротьбі зі старінням. У ньому багато клітковини, але мало калорій, що робить його ідеальною їжею для тих, хто бореться із зайвою вагою.
Морква. Вона містить важливий для нашого здоров’я і краси бета-каротин, в ній безліч клітковини і антиоксидантів. З моркви виходять відмінні соки, як соло, так і в суміші з овочами (селерою) або фруктами (яблуком).
Гранат. Він дуже корисний для імунної системи, серця, судин. Речовини, що містяться в гранаті, знижують кров’яний тиск і ризик інсультів і серцевих нападів, він дуже корисний для суглобів і захищає нашу шкіру від ультрафіолетових променів.
Натуральні замінники цукру: 7 ідей
Очищений цукор довгий час був рідкісним ласощєм і коштував дуже дорого, його їли тільки в багатих сім’ях і в особливих випадках. До позаминулого століття люди споживали природні цукри — такі, як мед або кленовий сироп. Вони також солодкі, є джерелом енергії, але завдяки своїм додатковим перевагам набагато корисніше.
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж вибрати відповідні саме вам продукти, які замінять цукор. Якщо у вас є хронічні захворювання, деякі цукрозамінники можуть бути протипоказані. Так, мед і частина сиропів не варто вживати алергікам і діабетикам.
Якщо ви вирішили відмовитися від цукру-рафінаду зовсім, дуже важливо не впадати в екстрим і в усьому зберігати баланс. Не захоплюйтеся якимось одним цукрозамінників, намагайтеся їх чергувати. Природних цукрів безліч, завжди є з чого вибрати. Ось мої улюблені натуральні цукрозамінники.
Інулін є пребіотиком, він покращує травлення, контролює вагу і діабет, виводить з організму шлаки, сприяє підтримці щільності кісток, зміцнює імунітет. Калорійність інуліну дуже низька, в 1 г міститься всього лише 1,5 ккал. Порошок легко розчиняється в гарячій воді, і його просто вживати в їжу і використовувати в кулінарії.
Агава. Її цукристий сік не впливає на смак випічки. Вона в 2 рази солодше цукру, це потрібно враховувати при приготуванні страв. У чистому вигляді цей сироп хороший з вафлями і млинцями, доречний в десертах, коктейлях, чаї, каві. Агава покращує процес обміну речовин і сприяє виведенню з організму зайвої рідини, в ній дуже багато корисних для здоров’я елементів.
Мед повністю засвоюється нашим організмом. Всім відомо, що він підвищує імунітет, є відмінним лікувальним, зміцнюючим і омолоджуючим засобом. У меді міститься в 60 разів більше вітаміну А, ніж в яловичині! У ньому також багато органічних кислот і біогенних стимуляторів, які активізують життєдіяльність організму. Але пам’ятайте, що мед, як і інші продукти бджільництва, може викликати алергію.
Стевія унікальна, її, на відміну від агави і меду, можна приймати і діабетикам, тому що вона не сприяє інсуліновому викиду і знижує рівень цукру в крові. У листі стевії міститься в 15 разів більше солодощі, ніж у звичній нам сахарозі, за це стевію називають «медової травою». Продається вона в вигляді порошку та екстракту, концентрованої рідини і фіточаю. Стевія нешкідлива, навіть якщо вживати її тривалий час, але яскраво виражений присмак може змінити смак смузі або чаю. А ось у випічці він зовсім не відчувається.
Фініки. Цей сухофрукт регулює обмін речовин, сприяє очищенню організму, допомагає зберегти здоров’я волосся і нігтів. До того ж він корисний для серцево-судинної системи, запобігає анемії, синдрому хронічної втоми, головний біль. Фініки дуже хороші для енергетичних перекусів, а на сніданок пара плодів може стати вирішальним доповненням до мюслі або вівсяної каші. Але через високий глікемічний індекс фініки не рекомендуються при діабеті.
Ксиліт. Його називають деревним цукром за те, що він може бути отриманий практично з будь-якої сировини рослинного походження (наприклад, з берези). Відкриття ксиліту зробило революцію в лікуванні діабету! Його додають в випічку, десерти, діабетичні солодощі, фруктові соки, сосиски, жувальну гумку. Вчені не рекомендують споживати більше 50 г солодкого порошку в день — він може дратувати травну систему.
Сиропи — такі, як рисовий солод, сироп з кореня якона, кленовий, — також мають властивості замінників цукру і можуть активно використовуватися в соусах на кухні, в овочевих і основних блюдах. Я люблю грати з кислими і солодкими смаками, і ці цукрозамінники для подібних експериментів відмінно підходять!
