Ви любите побалувати себе особливим десертом на честь гарного настрою, тягнетеся до великої упаковці горішків в хвилини стресу і сподіваєтеся, що тазик морозива вгамує ваші печалі? Можливо, їжа стала для вас звичною реакцією на сильні емоції. Чому так відбувається, і як позбутися шкідливої звички?
Чому ми «заїдаємо» стрес?
Більшість з нас звикають, що їжа – це відповідь на наші почуття, ще до того, як починають говорити і ходити. Почув голосний плач дитини, мама прикладає його до грудей або дає пляшечку. З цього, здавалося б, природного процесу і починається закріплення механізму самозаспокоєння за допомогою їжі.
Психолог з Клівленда, автор книги «Є усвідомлено: як перестати заїдати проблеми і виробити збалансоване ставлення до їжі» Сьюзан Алберс стверджує:
Певні продукти підвищують кількість нейромедіаторів в мозку, а також викликають інші хімічні зміни, в результаті яких ви заспокоюєтеся.
Але задоволення швидко проходить. Щоб сигнал про те, що шлунок повний, дійшов до мозку і перетворився на відчуття ситості, потрібно 20 хвилин. Проблема в тому, що за ці 20 хвилин ви можете з’їсти відро морозива – і неминуче відчуєте себе погано.
Сьюзан Алберс справедливо зауважує:
Якщо ви буквально набили шлунок їжею, то на зміну спокою приходить дискомфорт. Смаколики лише ненадовго відволікають вас від проблем.
Однак самі проблеми нікуди не дінуться і будуть продовжувати турбувати вас, поки ви не знайдете більш раціональний метод їх вирішення. Як бути? Чи є спосіб позбутися від звички заїдати хвилювання? Та, на щастя, вихід є, однак він зажадає від вас зусиль, рішучості і – найважливіше – усвідомлення, що проблема для вас актуальна.
Записуйте, що ви з’їли
Щоб вирватися з порочного кола заїдання емоцій, ви повинні з’ясувати, які саме почуття або події викликають у вас бажання заглянути в холодильник.
Крістін Гербштадт, прес-секретар Американської асоціації харчування, радить:
Записуйте все, що ви їсте, і обов’язково відзначайте, який у вас був настрій до їжі, під час і після неї. Ви дійсно зголодніли, або вам просто не було чого робити? Ви були в хорошому або поганому настрої?
За кілька днів ви зрозумієте, які емоції викликають у вас порив навідатися на кухню. Крім того, сама необхідність зупинитися і записати в зошит назву страви і описати свій емоційний стан вже дає вам кілька хвилин на те, щоб зрозуміти, зголодніли ви або просто хочете заспокоїтися.
Як запобігти напад емоційного переїдання
Замість того, щоб їсти за велінням емоцій або голоду, виробіть звичку сідати за стіл з режиму. Заплануйте шість прийомів їжі в день і їжте невеликими порціями.
Крістін Гербштадт радить:
У кожний прийом їжі вибирайте страви, які забезпечать вас одночасно жирами, білками і вуглеводами.
Якщо перестанете пускати їжу на самоплив і складете чіткий розклад і меню, то вже не будете такі уразливі перед спокусою «зажувати» проблеми.
Знайдіть час протягом дня для невеликої розминки. Дослідження поведінки людей, схильних до переїдання на емоційному ґрунті, показало, що п’ятихвилинна прогулянка допомагала їм впоратися з бажанням з’їсти цукерку. Фахівці стверджують, що ходьба, так само як і інша помірна фізична активність, піднімає рівень гормону серотоніну і допомагає заспокоїтися.
Придумайте для себе список корисних занять, якими ви зможете відволіктися в напружені моменти, замість того, щоб тягнутися за ласощами, і повісьте на видне місце.
Сьюзан Алберс рекомендує:
Кожен раз, коли у вас виникає порив «зажувати» стрес, оберіть для себе інше заняття, яке вас заспокоїть. Якщо ви вдома, прийміть ванну або вирушайте на коротку прогулянку в найближчий парк. Так ви поступово навчитеся справлятися з емоціями, не вдаючись до тарілки і ложки.
7 порад для тих, хто хоче перестати «заїдати» стрес
- Перш ніж з’їсти що-небудь, запишіть назву продукту в зошит. Сам факт, що ви на хвилину відкладаєте в сторону «вкусняшку» і відкриєте зошит, допоможе задуматися: а чи справді ви голодні?
- Їжте з маленьких по діаметру тарілок і мисок.
- Зберігайте їжу не в одному великому контейнері, а в декількох маленьких.
- Ніколи не їжте нічого прямо з магазинної упаковки. Обов’язково дістаньте продукт і покладіть на тарілку стільки, скільки вам дійсно варто з’їсти.
- Зберігайте продукти, які вас спокушають, подалі від очей, бажано – у важкодоступних місцях, наприклад, в підвалі будинку або на самій верхній полиці шафи.
- Якщо у вас вдома є їжа, проти якої ви просто не можете встояти, – зберіться з духом і викиньте її.
- Дозвольте собі маленьку порцію бажаної їжі (на 150-200 кілокалорій), а потім сходіть на прогулянку.
Звичку їсти на піку емоцій не перемогти за один день, так як вона формувалася роками. Проте вже через кілька днів ви відчуєте, що стали більш усвідомлені. А якщо вам вдасться протриматися місяць, то успіх гарантований! Їжте з розумом, і тоді життя буде в радість!
