Щороку одне і теж! В кінці осені жителів нашої країни (і інших «темних» країн) накриває SAD (seasonal affective disorder), або сезонна депресія. Через брак сонця, холоду і похмурого неба ми дружно впадаємо в зимову нудьгу.
За даними психіатрів, до SAD схильне 10% людства, при цьому жінки страждають в 4 рази частіше за чоловіків.
Що робити, якщо в серці постукала зимова хандра? Можна заритися глибше в ковдру і проплакала до весни. Або скористатися нашими порадами, які дозволять забути про сплін (один, але точно спрацює).
Їжте шоколад
За даними вчених, в складі цієї солодощі є теобромін — речовина, яка покращує сон, налагоджує травлення, а головне — заспокоює під час стресів і запобігає депресії.
Ще одна його функція — вироблення серотоніну, або гормону щастя. Саме тому в погані часи так часто хочеться шоколаду. Тільки не треба знищувати плитку за секунду! Весь секрет у усвідомленому підході.
Їсти шоколад потрібно повільно, зосередившись на відчуттях, смакуючи смак і насолоджуючись кожним шматочком.
Вибирати потрібно темний шоколад, який містить принаймні 70% какао і сприяє виробленню теоброміну.
Так що, коли наступного разу рука сама потягнеться за плиткою шоколаду, не лайте себе і руку. Це все в терапевтичних цілях. Ми лікуємо нудьгу!
Включіть світло
Грудень у нас — самий темний час року. Пережити його без «настроєвих» втрат допоможуть … лампи.
До речі, світло давно використовують в лікуванні депресій, біполярного розладу, застосовують при відновленні після інсультів і інфарктів. І, звичайно, сонце на відмінно справляється із зимовою нудьгою.
Можна просто включати лампи, а можна купити прилад фототерапії CAP (лампа денного світла повинна бути потужністю не менше 10 тис. люменів).
Для досягнення лікувального ефекту проводити близько такого приладу потрібно приблизно 30 хвилин в день, бажано відразу після пробудження. Немає необхідності дивитися на світло — можна почитати книгу або скласти план на день.
На думку вчених з Медичної школи Гарварда, яскраве світло стимулює клітини сітківки, що пов’язані з гіпоталамусом, частиною мозку, яка допомагає контролювати циркадні ритми і позбутися від зимової хандри.
Так що включайте лампи, відкривайте штори — нехай день буде дійсно яскравим.
Гуляйте
Так-так, ми знаємо про домашні справи, удаленку і неможливість відірватися від комп’ютера. Однак рух і свіже повітря виробляють «гормон щастя» серотонін і насичують організм киснем.
Спробуйте вибратися за хлібом в магазин, який розташований в 15 хвилинах ходьби від будинку, пройтися пішки до станції метро або полюбоватися вечером зірками.
Пийте вітаміни
Відсутність сонячного світла призводить до нестачі вітаміну D. Його нестача позначається на роботі серця, судин і на настрої. За даними психіатрів, ризик розвитку депресій при низькому рівні вітаміну D підвищується на третину (31%).
Денні норми споживання вітаміну D за рекомендацією Американського товариства ендокринологів:
| Вік | Рекомендована добова доза, МО | Максимально допустимий рівень споживання, МО |
| 0-12 міс | 400 | 1000-1500 |
| Діти 1–3 роки | 600 | 2500 |
| Діти 4–8 років | 600 | 3000 |
| Діти 9–17 років | 600 | 4000 |
| Дорослі 18–70 років | 600 | 4000 |
| Вагітність і лактація | 800 | 4000 |
Крім того, взимку варто пити біодавкі, що містять Омега-3, цинк, вітаміни А, В, D і E.
Висипайтеся
Іноді взимку це дуже непросто. Через недостатню кількість сонячних днів, в організмі порушується вироблення мелатоніну, який відповідає за засипання і сон.
Для вироблення мелатоніну важлива «контрастність» — темні ночі і яскраві дні. Саме тому медики рекомендують спати в темній кімнаті, а вдень включати світло.
Дорослій людині потрібно не менше 7 годин сну на добу. Підліткам та молодим людям необхідно більше — 9 і більше годин на добу. Лише малій кількості щасливчиків вдається спати (і висипатися!) 6 годин.
Як заснути?
Ось кілька порад, які допоможуть поліпшити якість сну:
- відмовтеся від кави і чорного чаю в другій половині дня. Краще замініть їх на чай з ромашкою або звіробоєм;
- відмовтеся від активних тренувань за 2 години до сну;
- за годину до сну відкладіть ноутбук і мобільний;
- спить в темній кімнаті;придумайте «сонний» ритуал. Це може бути лавандова аромалампа, тепла ванна, прогулянка — все, що допоможе налаштуватися на міцний і повноцінний сон;
- не лайте себе, якщо не можете заснути. Почитайте книгу, випийте склянку теплого молока. І спробуйте заснути знову;
Включіть в раціон «щасливі» продукти
У нашому організмі міститься триптофан, який необхідний для виробництва серотоніну. Природні джерела цієї амінокислоти — риба, м’ясо, яйця, горіхи, насіння і шпинат.
На думку дієтолога Маріси Бенкет, підвищити рівень серотоніну допоможуть також кінза, банани, яйця, авокадо і індичка.
Займайтеся спортом
Не всі люблять побиватися з гантелями в спортзалі або стрибати на радість сусідам під Джилліан Майклс вдома. Але потрібно постаратися знайти СВІЙ вид спорту. Бути може, зайнятися Зумбо разом з дітьми? Або спробувати скандинавську ходьбу вечорами? Регулярне фізичне навантаження допомагає виробляти серотонін і проганяє зимову нудьгу.
Скільки потрібно займатися спортом?
За даними ВООЗ, люди у віці 18-64 років повинні приділяти фізичній активності помірної інтенсивності не менше 150 хвилин в тиждень або фізичної активності високої інтенсивності не менше 75 хвилин в тиждень.
Щоб заняття мали додану вартість для здоров’я, необхідно збільшити час фізичної активності середньої інтенсивності до 300 хвилин в тиждень.
Обіймайтеся
Обійми допомагають виробляти окситоцин, який робить нас щасливішими. Цей гормон, який пов’язують з пологами та материнством, також впливає на наш психологічний стан. Він знижує страх і тривогу, підвищує рівень довіри і дозволяє відчути себе краще.
Так що беріть дитину / чоловіка / кішку / собаку / маму / бабусю — і швидше обніматися!
До речі, секс теж підійде, відомо, що окситоцин виробляється і під час оргазму. Хапайте партнера і швидше приступайте до вироблення «щасливого» гормону.
Медитуйте
Медитацією давно займаються не тільки йоги. Це не боляче, не страшно і не шкідливо. Зате дуже корисно. Медитація зменшує симптоми депресії і стресу, уповільнює старіння мозку і вчить концентруватися.
На думку фізика Іллі Бондаренко, досить медитувати п’ятнадцять хвилин щоранку, щоб протягом дня менше залучатися до деструктивних психічних процесів на роботі. Крім того, ця звичка допомагає «вимкнути» думки і розвинути емоційний інтелект.
Заведіть домашнього улюбленця
… І завалити рідних, друзів, а також знайомих і малознайомих людей знімками нового друга. Турбота про кішку або собаку, ігри з вихованцем прекрасно піднімають настрій, підвищують рівень фізичної активності і борються з нудьгою (порада працює, якщо є сили і можливості утримувати тварину).
Ставте перед собою невеликі цілі
Глобальні плани — це здорово, але їх досягнення може зайняти кілька років. А зрив призводить до зневіри і чергового витка нудьги. Кожен день ставте перед собою невеликі цілі, які легко виконати. Наприклад, пограти 20 хвилин з дитиною, не відволікаючись на справи і телефон, влаштувати 10-хвилинну прогулянку на самоті, розібрати полку в шафі або перефарбувати стіну.
Не забувайте себе хвалити за кожен виконаний пункт.
І просто за те, що ви є.
Займіться мистецтвом
Навіть якщо сонечко — це єдине, що ви вмієте малювати. Арт-терапія дозволяє відключитися від проблем, налаштуватися на позитив. Ліплення, випалювання по дереву, скрапбукінг, ікебана, кераміка — дайте волю рукам!
Для чого потрібна арт-терапія?
Лікування мистецтвом дозволяє впоратися зі
- стресом;
- неумінням контролювати емоції;
- апатією;
- підвищеною тривожністю;
- нудьгою;
- заниженою самооцінкою.
І нехай ваза нагадує НЛО. Пам’ятайте, у творчості головне не результат, а процес.
Радуйте себе маленькими (або великими) подарунками
Коли ви в останній раз купували собі новий шарф? Читали книгу для душі, а не для роботи? Візьміть за правило радувати себе щодня.
Нехай це буде дрібниця: вечеря при свічках, улюблені цукерки, квіти у вазі або півгодини, проведені у ванній.
Заплануйте подорож, подивіться хороше кіно або замовте нову сукню. Так, ми знаємо, щастя не купиш. Але можна купити речі, які принесуть радість і «включать» в душі весну.
