Якщо опівнічь наближається, а сну немає і не передбачається, рекомендуємо вам влаштуватися зручніше і прочитати наші поради щодо того, як же все-таки занурити своє тіло в солодку дрімоту.
Нам вже набило оскому твердження, що важливо спати достатню кількість годин, але рідко хто всерйоз замислюється про те, чи достатньо часу він гостює у Морфея. Дорослим рекомендується присвячувати сну від 7 до 8 годин щодня, але половина населення приділяє нічному відпочинку в середньому менше 6 годин. Ці дані виявила організація Sleep Council, що займається питаннями сну, ще в 2011 році, і з тих пір мало що змінилося.
Зазвичай проблеми зі сном трактують наступним чином:
- доводиться «красти» час у сну з-за того, що не встигаєш зробити весь обсяг справ днем;
- у нічний час наш розум і не думає відпускати нас у блаженне небуття, і ми ганяємо в думці всі поточні турботи.
На цій «безсонній проблемі» багато хто роблять бізнес: це і виробники всіляких пристроїв типу трекерів сну, й фармацевтичні компанії, що пропонують самі різні снодійні ліки та пристрої для діагностики безсоння, і консультанти з сну. В одній тільки Америці в 2013 році на боротьбу з безсонням було витрачено близько 32,4 мільярда доларів.
Але не варто тягнутися сумно зітхаючи за гаманцем, щоб відправитися в турне до Морфея, що вам зовсім не обов’язково витрачати свої кровно зароблені. Існує безліч простих і ефективних способів забутися сном в найкоротші терміни, і, що найприємніше, – вони зовсім не вимагають фінансових вливань.
Техніка 4-7-8
Родоначальником цієї простої методики, що дозволяє заснути практично миттєво, є випускник Гарварду, лікар-холистик Ендрю Вейл.
Для початку потрібно легенько торкнутися язиком опуклій частині неба за верхніми передніми зубами, повністю видихнути, а потім установити такий режим дихання:
- неспішно вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох;
- потім, рахуючи до 7, затримайте дихання;
- видихніть повітря через рот на рахунок 8.
Повторіть цю снодійну дихальну вправу ще три рази.
У чому секрет цього методу? Доктор Вейля стверджує, що подібна техніка дозволяє вдихнути більше кисню, ніж це відбувається при нормальному диханні. Кисень надходить до парасимпатичної нервової системи, яка стає надто збуджена внаслідок стресу.
Ще один бонус цього присипляючого дихання в тому, що ви в розумі починаєте рахувати секунди і тим самим відволікаєте свій мозок від пережовування турбот минулого дня.
Вимикаємо батарею і беремо в ліжко грілку
Ви, напевно, вже не раз помічали, що прокидаєтеся посеред ночі від того, що замерзли. Ймовірно, ви списуєте це на те, що в приміщенні стало прохолодніше, але насправді знизилася температура вашого тіла, тобто, вам стало холодно «всередині».
Коли людина засинає, всі системи організму приходять в «режим очікування», і тіло остигає. Цей ефект буде видно наочно, якщо ви представите автомобіль, який був припаркований після багатокілометрового подорожі.
Коли ви відключаєте батарею і добре провітрювати кімнату, щоб у ній відчувалася прохолода (оптимально 18 °C), ви сприяєте тому, щоб організм швидше охолонув і занурився в дрімотний стан.
Як це ні дивно, грілка або пляшка з теплою водою допоможуть прискорити цей процес. Покладіть грілку до ніг, і тепло, що виходить від неї, розширить кровоносні судини в кінцівках, допомагаючи тілу рівномірно перерозподілити тепло.
Електронним пристроям в спальню вхід заказано
Всі, хто працюють по змінах, розкажуть вам, що спати вдень куди менш приємно, ніж вночі. І навіть роки тренувань не в змозі змінити цей стан справ.
Виною всьому світло і гормон мелатонін. Його виробляє щитовидна залоза, і він відповідальний за стан сонливості. Мелатонін надходить у кров, коли навколо темно. Перешкодити виробленню цього гормону може не лише природний світ, але і штучний, з-за чого і виникають проблеми з засипанням.
Саме з цієї причини, вирушаючи на відпочинок, не варто брати в ліжко улюблений планшет або смартфон. Та й електронний будильник, цифри якого так яскраво горять в темряві — небажаний гість у спальні. До речі, дуже корисно не брати телефон в спальню ще й тому, що тоді вас гарантовано не розбудить опівнічний дзвінок.
Спіть як йог
Одна з практик в йозі під назвою йога-нідра присвячена тому, щоб входити в стан повного розслаблення і при цьому залишатися у свідомості. По суті, йога-нідра передбачає послідовне зосередження уваги навколо частин вашого тіла. Ви починаєте з кінчиків пальців, потім не поспішаючи переходите до рук, потім до тулуба, а потім вниз по одній стороні вашого тіла до пальців ніг. Потім ви переключаєтеся на іншу половину тіла.
Якщо після цього ви все ще бадьорі, і сну ні в одному оці, потрібно підключити дихальні вправи. Починаємо рахувати до сорока (вдих-видих-40, вдих-видих-39 і так далі).
Якщо вам не зовсім зрозумілий принцип, можете подивитися ролики на цю тему на Youtube.
Розслабляйтеся як ніндзя
Використовуйте той же метод, що вказаний вище, але при цьому напружуйте м’язи вашого тіла з усіх сил, а потім розслабляйте. До прикладу, максимально напружте біцепс, а потім розслабте його, відчуйте, як з м’язових волокон йде напруга. Після цього намагайтеся не задіяти цей м’яз, уявіть, що він поринув в сон.
Це приголомшлива техніка розслаблення і своєрідне силове тренування в ліжку.
Подушка в допомогу
Всі ми знаємо, що повноцінний нічний сон чимало залежить від комфортних умов цього самого сну, щоб тіло могло повністю розслабитися.
У цьому нам допомагає звичайна подушка – неодмінний атрибут будь-якого спального простору. Однак ви можете здивуватися, дізнавшись, що її необов’язково підкладати під голову. Це швидше питання переваг. Деякі впевнені, що на подушку слід класти зовсім інші частини тіла. Приміром, якщо ви вважаєте за краще спати на спині, то, ймовірно, любіть зігнути ноги в колінах зразок арки. Між тим під коліна краще покласти подушку: так ваші кінцівки будуть більш розслабленими і візьмуть понад природне положення.
Якщо ж ви любите спати на боці, тоді ви можете покласти подушку між ніг. Таким чином ви зменшите навантаження на хребет і на стегна.
Шукаємо таємні кнопки
У китайців, як завжди, свій погляд на світ і свої методи: вони лікують безсоння акупресурою. Це те ж саме, що і акупунктура, тільки без голок. Просто натискаєте на певні ділянки тіла і провалюєтесь в сон. Єдине, що потрібно знати, куди тиснути. Чарівні кнопки тіла, що дозволяють активувати режим сну, знаходяться на переніссі і на ступнях – відразу під подушечкою стопи.
Забороніть собі спати
Вчені з університету Глазго займаються проблемою порушень сну, і вони провели експеримент над двома групами піддослідних, який довів, що метод від супротивного цілком собі ефективний, коли справа стосується сну. Одна група була зосереджена на тому, щоб швидше поринути в сон, учасникам ж іншої групи наказали якомога довше уникати засипання. При цьому їм не можна було рухатися або дивитися телевізор. Здогадуєтеся, членів якої групи сон убив швидше?
Отже, якщо ви із труднощами засинаєте, радимо вам спробувати методики з нашої статті. Якщо з першого разу одна з них не спрацює, спробуйте знову або переходьте до наступної. І пам’ятайте, що на якість сну і швидкість засинання впливає спосіб життя, стан здоров’я, раціон і багато інших факторів. Дотримуйтеся здорового способу життя, і проблеми зі сном вам будуть тільки снитися!
