На величезному ринку жирозпалюючих методик існує безліч всіляких рецептів, спрямованих на позбавлення від ненависних жирових відкладень. Один з таких способів спирається на застосування аеробних фізичних навантажень, виконуваних у певній пульсової зоні.
Але чи виправданий такий підхід? Варто тренуватися, прискіпливо контролюючи інтенсивність навантажень? Розглянемо це в статті.
Джерела енергії для організму
Ваш організм постійно знаходиться в активному стані, навіть під час сну. Робота внутрішніх органів, серця, легенів та мозку, а також м’язів у процесі фізичної активності підтримується за рахунок внутрішніх джерел енергії. В ролі палива, за фактом, можуть виступати і білки, і жири, і вуглеводи.
Їх основна відмінність полягає в так званої ліквідності.
- Простіше і швидше за все організм утилізує вуглеводи, запасені в печінці та в м’язових запасниках. Таку законсервовану форму глюкози прийнято називати глікогеном. Глюкоза переважно використовується в якості енергетичного ресурсу під час високоінтенсивних, вибухових навантажень, коли потрібно якомога швидше забезпечити працездатність мускулатури.
- Під час тривалих тренувань помірною і низькою інтенсивності, до числа яких можна віднести ходьбу або біг на довгі дистанції, організм більшою мірою витрачає жирові запаси.
- Білкові молекули йдуть у справу тільки в крайньому випадку, якщо ви голодуєте або дотримуєтеся вкрай низькокалорійної дієти, тобто коли запаси жирів і вуглеводів своєчасно не заповнюються.
Що таке пульсові зони
У процесі будь-якої фізичної активності м’язів, включених в роботу, необхідний кисень. Чим активніше ви тренуєтеся, тим більше кисню витрачаєте. Для того, щоб підтримати його споживання на потрібному рівні, частішає дихання і серце починає скорочуватися швидше.
Навантаження поділяються на інтенсивні помірно, або аеробні, і високоінтенсивні, або анаеробні.
- Під час аеробних навантажень згорає більше жиру і менше калорій за одиницю часу.
- Під час виконання анаеробних вправ – навпаки, жиру витрачається набагато менше, але зате ви витрачаєте більше енергії.
Аеробні і анаеробні навантаження відрізняються один від одного частотою серцевих скорочень. В залежності від кількості ударів серця розрізняють п’ять пульсових зон:
- 50-59% від максимальної частоти серцевих скорочень (МНС) – це зона для проведення розминки і розслаблення;
- 60-69% від МНС – I аеробна зона. В межах цього діапазону витрачається найбільша кількість жиру.
- 70-79% – II аеробна зона. Це теж аеробні навантаження, але більш високої інтенсивності.
- 80-89% – анаеробна зона. Тут починаються високоінтенсивні навантаження.
- 90-100% – фізична активність максимальної інтенсивності.
МНС – це максимально допустима частота серцевих скорочень. Її точне значення для конкретної людини можна встановити тільки в лабораторних умовах. Але для простоти розрахунку прийнято користуватися формулою, яка дає умовний орієнтир:
МНС = 220 мінус ваш поточний вік.
Наприклад, для людини 35-річного віку МНС складе 220 – 35 = 185 ударів в хвилину.
Другу пульсову зону прийнято вважати найбільш оптимальним діапазоном, всередині якого відбувається максимальне спалювання жирових запасів. Інакше кажучи, для гіпотетичного 35-річної людини протягом всього тренування частота серцевих скорочень повинна залишатися між 111 (60%) і 128 (69%) ударів в хвилину.
Кардионагрузки, в процесі яких потрібно утримувати частоту серцевих скорочень у другій пульсової зоні, активно використовуються в програмах, спрямованих на усунення зайвої ваги. Вважається, що при цьому організм активно витрачає жири в якості основного джерела енергії, і це істотно підвищує жиросжигающую ефективність тренувального процесу. Але чи так це насправді? На жаль, ні, і ось чому.
Чому орієнтуватися на пульсові зони марно
Так званий енергетичний баланс організму можна уявити собі у вигляді терезів, на одній стороні яких знаходяться сукупні витрати калорій, а на іншій – надходження енергії з їжею. Енергія в людському організмі витрачається за трьома основними напрямками:
- 60-75% йде на підтримання основного обміну речовин, тобто на діяльність внутрішніх органів і систем у стані спокою;
- 8-10% – це термічний ефект їжі, тобто той обсяг енергії, що витрачається на перетравлення продуктів, які ви з’їли протягом дня;
- 15-30% – все, що витрачається під час фізичної активності.
Тобто, чим більше ви рухаєтеся і менше їсте, тим рішучіше чаша ваг схиляється в негативну сторону, забезпечуючи стійку втрату зайвих кілограмів. При цьому структура енерговитрат і співвідношення надходять ззовні білків, жирів і вуглеводів не має принципового значення.
Навіть якщо ви будете харчуватися переважно жирами і вуглеводами, зберігаючи сукупний дефіцит калорій, ви будете продовжувати худнути. Те ж саме можна сказати стосовно тренувань. Головне – скільки енергії вам вдається витратити, відвідуючи спортзал, протягом доби, тижні і місяці.
Внесок фізичних навантажень на енергетичний баланс організму визначається сумарним обсягом витрачених калорій, а не співвідношенням згорілих жирів і вуглеводів.
На пульс можна і потрібно орієнтуватися тим, хто займається для зміцнення здоров’я, щоб залишатися в безпечних межах і не перевищувати максимально допустиму частоту серцевих скорочень. Для звичайних людей з низьким і середнім рівнем підготовки оптимальне значення пульсу для тренувань становить приблизно 70-80% від МНС, в залежності від віку і стану серцево-судинної системи.
Висновок
Наукове співтовариство часто звертається до теми схуднення. Завдяки цьому ми маємо досить великою базою клінічних випробувань, спираючись на які, можна адекватно оцінювати ефективність тих чи інших жиросжигающих програм.
Застосування пульсових зон в цілях схуднення, очевидно, не має під собою ніяких серйозних підстав. Щоб забезпечити планомірну втрату зайвої ваги, харчуйтеся правильно і тренуйтеся в комфортному для себе режимі, але обов’язково – регулярно.
