Результат тренувань залежить від збалансованості раціону харчування. Після активного фізичного навантаження відзначається поява мікротравм м’язових волокон, які відновлюються протягом 2 діб. Процес також супроводжується виникненням болісних відчуттів через виділення молочної кислоти. Певні продукти для відновлення м’язів повинні бути в щоденному меню. Вони роблять благотворний вплив на мускулатуру і сприяють усуненню больового синдрому.
Чому з’являється біль в м’язах після тренування
Під час активних фізичних навантажень відбувається синтез нейромедіаторів, які відповідають за позитивний емоційний фон. Саме тому після тренувань спостерігається стан радості і задоволення. Однак через кілька годин також можуть виникнути больові відчуття, які мають різну інтенсивність. Зазвичай тягнучі легкі болі не приносять виражений дискомфорт. У деяких випадках неприємний симптом істотно знижує щоденну активність.
Важливо! Інтенсивні болі найчастіше виникають після першого тренування або тривалої перерви у спорті, при зміні характеру фізичного навантаження.
Дискомфорт в м’язах вказує на руйнування структури м’язової тканини. Доведено, що вправи сприяють зміщенню міофібрил, розпаду мітохондрій і збільшення рівня лейкоцитів крові.
Руйнування волокон м’язів призводить до появи білкових обривків молекул. Виникає активізація фагоцитів і лізосом, які відповідають за відновлення тканин. Зазначені речовини виділяють продукти, що викликають біль. Примітно, що зруйновані волокна формують сателіти. Вони провокують білковий синтез в тканинах.
Регулярні тренування характеризуються поступовим зниженням вираженості дискомфортних відчуттів. З часом накопичується необхідна кількість енергії для подальшого скорочення м’язів.
Називають такі види болю, що локалізується в м’язах:
- Післятренировочна помірна. Дискомфорт з’являється через кілька годин після занять спортом. Він може супроводжуватися посиленням болю при розтягуванні і скорочення мускулатури, втомою. Біль спостерігається протягом кількох діб, що вказує на мікротравми у волокнах і утворення нових структур.
- Запізніла. Хворобливість виникає через 2 або 3 доби після фізичної активності. Відзначається виражений дискомфорт в процесі розтягування або скорочення м’язів, який свідчить про перевищення оптимального навантаження.
- Після травми. Гостра і сковуюча біль з’являється під час або після тренування. У цьому випадку необхідно звернутися до фахівця та визначити причину патології.
- Пекуча. Характер болю вказує на окислення м’язів молочної кислотою через перевантаження. Зазвичай дискомфорт зникає через півгодини після фізичної активності.
Важливо! Постійне навантаження перешкоджає витонченню мускулатури. Енергетичні можливості збільшуються, підвищуються показники витривалості і сили.
Запобігти або зменшити больові відчуття, відновити м’язову тканину дозволяє спеціальна дієта.
Які продукти відновлюють м’язи після тренувань
При активному способі життя виникає необхідність у дотриманні певного раціону харчування.
Істотне значення має вживання натуральних продуктів, які відрізняються наступними перевагами:
- відсутність небажаних реакцій;
- доступність;
- відновлення м’язів після тренувань.
Щоб зберегти м’язову тканину, в меню слід включати:
- Вуглеводи, що відрізняються високим глікемічним індексом. Після інтенсивних занять організм витрачає їх протягом 1,5 годин. Слід звернути увагу на вживання солодких фруктів і ягід, меду.
- Білки (тваринного походження). Продукти забезпечують харчування і відновлення м’язів, блокуючи синтез кортизолу. Регенерація мускулатури відбувається завдяки продукції гормонів-анаболіків. Містять тваринні білки яйця, молоко, сир і кефір.
- НЖК (ненасичені жирні кислоти). Речовини необхідні для відновлення м’язів при заняттях бодібілдінгом. Через 2 години після тренування рекомендують вживати авокадо, горіхи, червону рибу.
- Низькокалорійні овочі. Сприяють регенерації м’язової тканини листя салату, шпинат, капуста, селера і ріпа. Позитивний ефект обумовлений присутністю вітамінів і мінералів.
Після фізичної активності корисно вживати смузі з овочів, які відносяться до сімейства хрестоцвітних.
Які продукти розслаблюють м’язи
Істотне значення має не тільки відновлення мускулатури.
Важливо також вживати продукти, що сприяють розслабленню м’язової тканини:
- фрукти, характеризуються високим глікемічним індексом;
- крохмалисті овочі, що містять унікальні антиоксиданти;
- квашену капусту, консервований імбир, корицю, куркуму;
- мед, який є джерелом корисних нутрієнтів.
Важливо! Протягом щонайменше 4 годин після інтенсивного тренування не рекомендують пити каву, какао або міцний чай. Це дозволить запобігти продукцію кортизолу.
Продукти від болю у м’язах
Дискомфорт після фізичних навантажень може мати різну ступінь інтенсивності. Усунути болючість вдається не тільки за допомогою спеціальних медикаментозних препаратів.
Щоб прискорити відновлення м’язів, потрібно включити в раціон наступні продукти:
- темні фрукти і ягоди, які сприяють попередженню виникнення больового синдрому;
- хрестоцвіті овочі і листову зелень, вони поліпшують обмінні процеси за рахунок великої кількості поживних речовин і знижують вираженість запалень;
- кисломолочні вироби, що містять пробіотики для нормалізації роботи імунної системи.
Щоб зменшити хворобливість, яка нерідко виникає після тренувань, слід дотримуватися питного режиму. Особливо важливо достатнє надходження води при заняттях спортом в умовах високої температури повітря. Нестача рідини провокує бойової синдром і викликає зниження енергії.
Увага! М’язова тканина на 80% складається з води.
Топ-7 найкращих продуктів для відновлення м’язів після тренування
Регенерація тканин здійснюється шляхом поповнення запасу глікогену. Після фізичної активності потрібно вживати вуглеводні продукти. Щоб відновити волокна м’язів, рекомендують включати в раціон легкозасвоювані білки.
Їжа, що сприяє регенерації мускулатури, належить до різних груп. Продукти для швидкого відновлення м’язів після тренування включають різні найменування.
Курячі і перепелині яйця
Це відмінне джерело білка. Перевага продукту для відновлення м’язів полягає в наявності лейцину. Амінокислота сприяє до нарощування мускулатури. Яєчний білок збільшує вироблення енергії, а також стимулює продукцію протеїну. Істотне значення має присутність важливих для здоров’я і гарного самопочуття антиоксидантів: селену, лютеїну, зеаксантину.
Вживання яєць знижує вираженість запальних процесів в м’язової тканини.
Сир
Цей кисломолочний виріб включає казеїн, який відносять до повільних вуглеводів. Його повне засвоєння відбувається протягом 8 годин. У цей період м’язи отримують необхідні поживні речовини для відновлення. Продукт рекомендують вживати перед сном або тривалою перервою в харчуванні. Це обумовлено його тривалим переварюванням.
Дієтологи рекомендують вживати сир високої жирності для насичення м’язів кальцієм, вітамінами та амінокислотами.
Зелений чай
Інтенсивні заняття спортом призводять до продукції вільних радикалів. Ці шкідливі речовини негативно впливають на організм, сприяючи формуванню злоякісних пухлин. Нейтралізувати вільні радикали допомагає зелений чай.
Напій не виводить воду з організму, що особливо важливо при активних фізичних навантаженнях.
Шпинат
Листовий овоч багатий корисними антиоксидантами. Відновлення м’язів відбувається завдяки присутності магнію. Входяча до його складу фолієва кислота бере участь у синтезі РНК і оновлення клітин.
Шпинат рекомендують включати в меню спортсменам.
Риба
До продуктів, що відновлюють м’язи після тренування, відносять переважно жирні сорти. Наприклад, оселедець багатий креатином. Ця речовина сприяє нарощуванню м’язової тканини. Лосось знижує концентрацію шкідливого холестерину.
Копчена або солона риба виводить рідину з організму за рахунок значної кількості солі.
Сир твердих сортів
Відомо, що активне відновлення м’язів відбувається, коли людина спить. Тверді сири багаті амінокислотою, яка називається триптофан. Ця речовина впливає на продукцію гормону сну.
Продукт містить кальцій, необхідний для адекватного функціонування та відновлення м’язової тканини.
Горіхи
Мигдаль впливає на процес відновлення мускулатури. Продукт містить корисні жири (Омега-3, Омега-6). Бразильські горіхи підвищують тестостерон. Вони відрізняються наявністю магнію, селену і цинку. Волоські горіхи також є джерелом поживних речовин.
Горіхи знімають втому і забезпечують організм енергією.
Висновок
Продукти для відновлення м’язів повинні бути в щоденному раціоні при активних заняттях спортом. Збалансоване харчування, що містять корисні жири, повільні вуглеводи, високоякісні білки сприяють загоєнню мікротравм. Необхідно також вживати продукти, що розслаблюють м’язи і усувають больовий синдром.
