У нашому суспільстві важко знайти людину, яка була би на 100% задоволена власною фігурою. Більшість людей постійно намагається вдосконалити своє тіло, щоб наблизити його до особистих уявленнь про ідеал. Зробити це набагато простіше, якщо добре знаєш особливості власної конституції. Існує кілька класифікацій типів статури, але найбільш популярним є поділ людей на мезоморфов, эндоморфов і ектоморфів. Розглянемо їх відмітні ознаки, а також принципи побудови харчування і тренувань для кожного з цих типів.
Мезоморфи – нормостеніческій тип статури
Мезоморфи є атлетами від природи. Цей тип людей здатний підтримувати спортивну статуру без особливих зусиль.
Зазвичай ми говоримо про таких людей як про міцних, спортивних, підтягнутих.
Їх відмітні особливості:
- гармонійно розвинене, пропорційне тіло;
- чіткий рельєф мускулатури і досить великий обсяг м’язової маси, який набирається швидко і з мінімальними зусиллями;
- неширокі, але об’ємні розвинені плечі;
- низький відсоток підшкірного жиру, відсутність схильності до його набору;
- широка талія, незважаючи на наявність промальовані преса;
- великі суглоби і товсті кістки.
Денний раціон мезоморфу слід вибудувати на основі таких пропорцій:
- 30-40% білка;
- 40-50% вуглеводів;
- близько 10% жирів.
Для мезоморфа, що прагне до набору м’язової маси, оптимальним буде надходження білка в кількості 2,5 г на 1 кг ваги тіла. Про вуглеводи теж не варто забувати, тому що вони необхідні в якості джерела енергії для тренувань. Практично половина раціону мезоморфа повинна складатися з вуглеводів, однак вони повинні бути переважно складними. До складних вуглеводів належать крупи, макарони твердих сортів, овочі.
Для розрахунку денної норми калорій для набору м’язової маси необхідно поточну вагу помножити на 30, а потім до отриманої суми додати ще 500 ккал. Наприклад, активно тренуючумуся чоловікові вагою 70 кг в день потрібно вжити (70*30)+500=2600 ккал.
Мезоморфи не схильні до набору жирової маси, але якщо все ж варто мету схуднути, то кількість вуглеводів необхідно знизити, а білка – підвищити. При цьому багаті вуглеводами продукти краще вживати тільки в першій половині дня.
Не слід забувати і про жири. Вони необхідні для підтримки гормонального фону, а також здоров’я суглобів, шкірного і волосяного покриву. Перевагу краще віддавати більш корисним ненасиченим жирам з насіння, горіхів і рослинних олій.
Мезоморфи від природи легко обростають мускулатурою, тому можуть отримати позитивний ефект практично від будь-тренувальної схеми.
Для підтримки щодо спортивної статури їм буде досить навіть 1 тренування в тиждень. Тому більшу увагу цього типу слід приділити саме харчуванню, спрямованому на збільшення «сухої» м’язової маси з яскраво вираженим рельєфом. Подібний ефект досягається при високій концентрації білка і помірному споживанні вуглеводів.
Ендоморфи – гіперстенічна тип статури
До ендоморфів належать великі люди, що без проблем набирають як м’язову, так і жирову масу.
Представники цього типу статури зазвичай скаржаться, що їм достатньо подивитися на калорійну їжу, щоб набрати кілька зайвих кілограмів.
Їх характерними ознаками є:
- округла, кремезна статура;
- широка талія, на тлі якої плечі здаються вузькими;
- досить великий обсяг м’язової маси, що поєднується з не меншим жировим прошарком, що виключає прояв рельєфності мускулатури;
- широкі кістки.
Харчування ендоморф необхідно організовувати таким чином:
- 50% білка;
- 40% вуглеводів;
- 10% жирів.
Такий раціон спрямований на вирішення основної проблеми эндоморфов – позбавлення від зайвої ваги. В грамах це близько 2 г білка, 2,5 г вуглеводів і 0,5 г жирів на 1 кг маси тіла. Причому розрахунок потрібно вести не на підставі поточної ваги, а того, до якої ви прагнете. На підставі бажаної ваги розраховується і денний калораж, для цього заповітну цифру множать на 30. Раціон виходить досить строгий, тому відхилення практично неминучі. Якщо ви з’їли зайвого, не варто картати себе, краще влаштуйте додатковий витрат калорій, наприклад, відправившись на прогулянку перед сном.
Сувора дієта неминуче позначиться на метаболізмі, викликавши його уповільнення. В результаті, приблизно через 1,5 місяці втрата ваги зупиниться. В цей період необхідно збільшити кількість вуглеводів до 3-3,5 г на 1 кг ваги тіла з одночасним підвищенням фізичного навантаження, а коли вага зрушиться з мертвої точки, знову повернутися до звичного режиму. Вплинути на швидкість обмінних процесів можна і за допомогою частих, але невеликих за обсягом прийомів їжі. Весь денний раціон потрібно розбити на 5-6 порцій, з’їдаючи їх з перервою на 2 години.
Эндоморфу особливо важливо приділяти увагу якості вживаних продуктів. Слід виключити або хоча б звести до мінімуму калорійні продукти, не несучі в собі який-небудь поживної цінності. Мова йде про рафінованих солодощах, хлібобулочних виробах, газованих напоях, промислових соусах і т. п. Основу раціону повинні складати білкові продукти з низьким вмістом жиру і складні вуглеводи.
Для підтримки спортивної фігури эндоморфу необхідно до 5 інтенсивних тренувань на тиждень. Якщо це силовий тренінг, то потрібно робити велику кількість підходів (8-10) на кожну м’язову групу, в кожному з яких виконуючи по 15-20 повторень. Не менш важливі кардіотренування. Вони повинні бути частими, але помірними по темпу і часу (30-40 хвилин).
Ектоморфи – астенічний тип статури
До эктоморфів відносяться худорляві від природи люди. Це ті щасливчики, які можуть собі дозволити їсти що завгодно, але при цьому не набирати зайвих кілограмів.
Однак м’язова тканина у ектоморфів утворюється так само важко, як жирова, тому накачати м’язи для них дуже і дуже непросто.
Дізнатися ектоморфа можна за такими ознаками:
- широкі плечі;
- вузька талія;
- тонкі кістки і невеликі за розміром суглоби;
- мінімальний відсоток жирової тканини;
- слабо виражена мускулатура, яка насилу піддається збільшенню.
Як правило, даний тип прагне до набору ваги. Чоловіки хочуть наростити м’язову масу, жінки – знайти більш округлі форми. Виходячи з цих цілей, раціон ектоморф повинен будувати таким чином:
- 50-60% вуглеводів;
- 20-30% білка;
- 20% жирів.
У харчуванні ектоморфів акцент робиться на вуглеводи. При наборі ваги їх кількість може становити 6-9 г на 1 кг маси тіла. Однак накидатися на булочки і тістечка не варто. Якщо ви хочете не просто збільшитися в розмірах, а знайти гарне спортивне тіло, то джерела вуглеводів і жирів повинні бути максимально корисними – злаки, овочі, фрукти, цельнозерновый хліб і макарони, горіхи.
Розрахунок денної норми калорій здійснюється шляхом множення бажаної ваги на 40. В дні тренувань до отриманого числа додаємо ще 500 ккал.
З харчуванням у ектоморфів все досить просто: воно повинне бути рясним і насиченим максимальною кількістю поживних речовин, а ось до тренувань слід приділити більшу увагу. При побудові тренувальної програми потрібно враховувати особливості м’язової тканини ектоморфа. Його м’язи не мають великої витривалісті, тому при надмірних навантаженнях швидко починають руйнуватися і зупиняються в рості. З цієї причини тривалість тренування не повинна перевищувати 60 хвилин, а вправи необхідно робити з низькою кількістю підходів і повторень.
На відновлення м’язів також потрібна велика кількість часу, тому не варто проводити більше 3 тренувань в тиждень. А ось кардіотренуванням эктоморфам, які бажають набрати масу, захоплюватися не варто.
При побудові індивідуального раціону потрібно враховувати, що чисті типи статури зустрічаються досить рідко. Часто людина може поєднувати в собі характеристики двох конституцій. В такому випадку раціон будується за переважаючим ознаками, або складається щось середнє. До того ж під впливом гормонального фону наше тіло може змінювати конституцію з віком. Наприклад, підліток-ендоморф в процесі дорослішання може «вирости» і стати мезоморфом. В такому випадку і раціон, і тренування також підлягають коригуванню.
