Бігова доріжка є невід’ємним атрибутом тренажерного залу, адже біг являє собою одним з найбільш ефективних фізичних навантажень, зміцнюють серце, м’язи і весь організм в цілому. Іноді образ життя, кліматичні і погодні умови не дозволяють багатьом з нас насолоджуватися бігом на природі, і тоді бігові доріжки стають гідною і комфортабельною заміною бігу на вулиці. Правда, необхідно пам’ятати про правила безпеки і порад, які допоможуть привести тіло в тонус і досягти найбільш ефективного результату від занять.
Придбання тренажера
Деякі з нас вважають за краще займатися спортом вдома у вільний від роботи і домашніх турбот час. Бігова доріжка є популярним домашнім тренажером, але перед покупкою варто визначитися, який вид варто купувати.
Бігові доріжки діляться на електричні та механічні, а другі в свою чергу поділяються на звичайні і магнітні.
- Механічна доріжка є самим простим і доступним за ціною виглядом. Вона не залежить від електроенергії, адже саме людина, що не ней знаходиться задає ритм руху. Отже, якщо бігун втомився і уповільнив хід, і доріжка буде рухатися повільніше. Найчастіше механічні доріжки мають лише одну додаткову функцію – можливість регулювання кута нахилу бігового полотна.
- Доріжка магнітна використовує магніт як гальмуючий елемент, що робить біг більш плавним, а заняття – комфортабельними.
- Електрична доріжка є найбільш функціональним і дорогим тренажером. Вона оснащена міні-комп’ютером, який вираховує спалені калорії, а також відображає пульс, температуру та інші показники. Електричні доріжки бувають професійними та аматорськими. Професійні є найдорожчими і використовуються в тренажерних залах, а їх швидкість може досягати 40 км/ч.
Насправді, придбання бігової доріжки не завжди є оптимальним варіантом. Багато хто вважає, що покупка тренажера буде хорошою мотивацією для початку інтенсивних занять, але через якийсь час рутинний біг набридає, ентузіазм зникає, а тренажер перетворюється в «вішак для одягу».
Саме тому краще ходити в спортзал, де крім бігової доріжки знаходиться велика кількість інших тренажерів. А особистий тренер допоможе вам виробити правильну стратегію занять, щоб домогтися успіху і прийти до наміченої мети, будь то приведення фігури в порядок або збільшення м’язової маси тіла.
Елементарні правила для новачків
Увімкнення та вимкнення різних бігових доріжок відрізняються один від одного, але загальний принцип роботи практично однаковий.
- Необхідно пам’ятати, що перед натисканням кнопки «Пуск» або «Старт» слід визначитися зі швидкістю і кутом нахилу: чим він більше, тим більше зусиль потрібно для бігу, як ніби ви біжите в гору.
- Полотно бігової доріжки починає рух відразу ж після натискання кнопки «Старт». Це означає, що не можна перебувати на самому тренажері під час включення, інакше він отримає велике навантаження, а ви ризикуєте не втримати рівновагу. Під час включення необхідно, щоб ноги стояли на бортах. Сходити з доріжки слід після повної зупинки тренажера.
- Не варто забувати про ключі безпеки, особливо це стосується початківців бігунів, які можуть відчувати легке запаморочення при перших заняттях на доріжці. Ключ безпеки слід використовувати для того, щоб не отримати травми.
Гніздо для ключа розташовується на консолі тренажера, а мотузка тягнеться до одягу спортсмена і закріплюється на ній. Деякі спортсмени не бачать необхідності у використанні даного пристосування, а даремно. При екстреному випадку людська реакція може спрацювати не завжди. Наприклад, у вас може запаморочитися голова чи буде втрачена координація, внаслідок цього смикнеться мотузка, яка передасть сигнал консолі, доріжка зупиниться і застрахує вас від нещасного випадку. - Швидкість під час занять не є визначальним фактором. Набагато важливіше пульс, верхній поріг якого буде відповідати формулі «220 мінус ваш вік». Під час занять пульс повинен становити 70-75% від числа вашого верхнього порогу. Наприклад, якщо вам 28 років, то вважаємо:
- 220 – 28 = 192
- 192 х 0,7 = 134
Виходить, що пульс може досягати 134 ударів в хвилину.
- Якщо під час бігу необхідно поміняти налаштування, слід спочатку зупинити доріжку, так як зміна параметрів під час бігу вкрай небажана.
- Самі зміни не повинні бути занадто разючі: кут нахилу варто змінювати поступово, як і швидкість, адже різкий перехід з повільної ходьби на біг не принесе потрібного ефекту і призведе до швидкої втоми.
Як проходить тренування на біговій доріжці
- Починати заняття треба з ходьби, дана розминка повинна тривати близько 7 хвилин.
- Після цього 10 хвилин слід поступово підвищувати швидкість, щоб у наступні 5-10 хвилин втекти з максимально можливою для вас навантаженням.
- При втоми не радять припиняти заняття, можна перейти на ходьбу, а потім знову повернутися до бігу.
- Заняття повинно закінчуватися легким бігом або помірною ходьбою, тривалість яких може становити 5 хвилин.
Чи можна бігати на доріжці на повний шлунок
Харчування перед тренуванням також відіграє велику роль. Ні в якому разі не можна пити каву перед заняття на біговій доріжці, адже це зайве навантаження на серцево-судинну систему.
Необхідно стежити за достатньою кількістю вживання вуглеводів. На голодний шлунок займатися бігом на доріжці не слід. Можна з’їсти трохи вівсянки або інших повільних вуглеводів перед тренуванням.
Під час бігу на тренажері необхідно пити, підставки для пляшок є практично на всіх бігових доріжках. Також буде не зайвим взяти рушник, щоб піт не потрапив в очі. Правда, щоб скористатися пляшкою або рушником, необхідно зменшити швидкість: ризикувати здоров’ям не варто.
Біг – це життя
Одні люди вважають, що ходьби на доріжці достатньо, щоб скинути зайву вагу. Інші дотримуються думки, що ходьба ефективна для новачків, але поступово і їм слід переходити до активного бігу. Кожна людина індивідуальна, і перед тим, як починати заняття, необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви спостерігаєтеся у кардіолога і у вас є проблеми з серцево-судинною системою.
Трьох тренувань на тиждень буде достатньо для того, щоб привести себе у форму: щоденні інтенсивні тренування не дозволять організму відновлювати сили. Також необхідно пам’ятати про те, що на даному тренажері необхідно бігати в кросівках, а не в шкарпетках або босоніж. Біг в кросівках допоможе уникнути травм гомілковостопних суглобів. При бігу не варто спиратися на поручні, адже таким чином ви зміщуєте центр ваги і швидко втомлюєтеся. Руки повинні рухатися: завдяки їх руху також спалюються калорії.
Щоб заняття приносили задоволення , можна слухати музику, навчальні подкасти або дивитися фільми під час бігу.
Біг на доріжці повинен тривати близько 30 хвилин, а новачкам достатньо й чверті години. Тренуватися більше години не варто, так як це дає зайве навантаження суглобів і хребта.
Бігова доріжка дозволяє імітувати звичайний біг, а результативність занять може бути не менше, ніж у «вуличного бігу». Головне – не забувати, що бігова доріжка – це тренажер, який перед використанням вимагає ретельного вивчення як самого пристрою, так і розуміння і виконання додаткових рекомендацій.
