Чому так важко змусити себе займатися? Як тренуватися, щоб всього за декілька хвилин в день досягти результату? Що корисніше – часті і помірні навантаження або рідкісні і інтенсивні? Відповіді на ці та інші питання ви знайдете в статті.
Навіщо потрібні фізичні навантаження
Користь фізичних навантажень для організму не раз підтверджувалася клінічними дослідженнями і сьогодні не піддається сумніву. Фізичні вправи підвищують мозкову активність, покращують емоційний фон, допомагають впоратися із зайвою вагою.
Помірні фізичні навантаження за фактом є дешевим, доступним і ефективним профілактичним засобом. Вони рекомендовані навіть вагітним жінкам, літнім людям і тим, хто страждає депресивними розладами.
Розглянемо основні правила організації фізичних навантажень для тих, хто не прагне до високих спортивних результатів, але хоче зберегти своє здоров’я і знизити ризики розвитку хронічних захворювань.
Регулярність важливіше обсягу
Тренувальний режим – це один з ключових елементів оздоровчої фізичної активності. Приступаючи до занять, варто відразу ж розписати свій графік, беручи до уваги рівень особистої зайнятості. Є непорушне правило: краще тренуватися за 15 хвилин три рази на тиждень, ніж за 3 години, але коли прийдеться.
Вся справа в складних механізмах адаптації, які працюють у вашому організмі. Фізіологічні процеси звикають до певного ритму: до інтенсивності навантажень і тривалості перерв між тренуваннями. Тіло, слідуючи за вашим режимом, своєчасно поповнює витрачені ресурси і відновлює травмовані тканини.
Коли немає розкладу, рваний ритм занять створює напружені умови, при яких страждають процеси адаптації. Це перевантажує ендокринну, імунну та нервову системи. В результаті тренування перетворюються з оздоровчого заходу на джерело додаткового хвороботворного стресу.
Безпека перш за все
Будь-які фізичні вправи можуть нашкодити здоров’ю, якщо ви не будете дотримуватися кількох правил безпеки.
- Перш за все ретельно вивчайте техніку виконання кожного руху. Звертайте увагу навіть на незначні на перший погляд деталі. Правильна позиція і положення рук або ніг під навантаженням дозволять вам уникнути непотрібних травм і витягти максимум користі з тренувального процесу.
- Якщо ви малодосвідчений фізкультурник, і вам складно розібратися у всіх біомеханічних нюансах, не полінуйтеся і зверніться до бувалого тренеру, щоб поставити техніку під його досвідченим поглядом.
- Збільшуйте інтенсивність навантажень поступово, прислухаючись до реакції організму. При появі болю зробіть паузу, тимчасово відмовтеся від виконання проблемного елементу, дайте можливість м’язам, зв’язкам та сухожиллях повністю відновитися.
- Завжди керуйтеся корисним принципом: оздоровча фізична культура – це не спорт. Ви займаєтеся не для рекордів, а заради власного здоров’я.
5 хвилин краще, ніж нічого
Багато людей, що змушені вести сидячий спосіб життя, в силу зайнятості або непереборної ліні довгий час ніяк не можуть почати регулярно тренуватися. І це цілком зрозуміло. Мозок часто чинить опір будь-яким новим звичкам, якими ви хочете обзавестися. Тим більше, коли мова заходить про таких енерговитратних заходах, як постійні фізичні навантаження.
Даємо пораду тим з вас, хто зіткнувся з сильним внутрішнім опором: починайте з малого. Протягом першого місяця тривалість ваших тренувань не повинна перевищувати 5 хвилин. Обов’язково розімніться, розігрійте м’язи, а потім трохи поприсідайте, пострибайте зі скакалкою або відіжмитесь від підлоги. Тренуйтеся не більше 3-4 разів на тиждень.
Такий плавний вхід дозволить переконати мозок в тому, що все не так трагічно, як йому могло здатися спочатку. І вже потім, спираючись на це взаєморозуміння, поступово збільшуйте час занять.
До речі, є наукові дослідження, які показали, що навіть 2-хвилинні щоденні навантаження помірної інтенсивності володіють потужним оздоровчим ефектом. Тому навіть 5 хвилин занять при будь-якому розкладі краще, ніж пасивне нічогонероблення.
Рекомендації ВООЗ
Як же визначити оптимальний рівень фізичних навантажень, необхідних для підтримання здоров’я і життєвої енергії? Насправді, нормальний обсяг фізичної активності – це суто індивідуальний показник. І підібрати його можна тільки емпіричним шляхом, орієнтуючись на зміну стану організму.
Тим не менш, існують загальні рекомендації, розроблені Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Вони засновані на огляді великої кількості актуальних наукових даних, що відображають вплив тренувальних навантажень різної інтенсивності на розвиток всіляких неінфекційних захворювань і на емоційний стан.
- Людям у віці від 18 до 64 років потрібно займатися не менше 150 хв (або 2 год 30 хв) в тиждень. Це повинні бути аеробні навантаження середньої інтенсивності. До категорії помірних навантажень відносяться, в числі інших, швидка ходьба, їзда на велосипеді або самокаті.
- Можна скоротити тривалість занять вдвічі – до 75 хв (або 1 год 15 хв). Але в цьому випадку вправи повинні виконуватися з високою інтенсивністю. Високоінтенсивні тренування – це, наприклад, групові заняття аеробікою, сайклінг, тай-бо або інтервальним тренінгом.
- Тривалість кожного окремо взятого заняття не повинна бути менше 10 хв.
В цілях отримання більшої користі від оздоровчої активності необхідно подвоїти обсяг навантажень. Тобто, навантаженям помірної інтенсивності слід приділяти до 300 хв на тиждень, або займатися у високому інтенсивному режимі, але 150 хв на тиждень.
На додаток до перерахованих вище навантажень слід проводити дві силові тренування в тиждень, в яких повинні бути задіяні всі основні м’язові групи. Тривалість кожного заняття силового повинна становити від 30 до 60 хв.
Описані рекомендації потрібно розцінювати як універсальний орієнтир, що має профілактичне значення. Такий обсяг фізичних навантажень здатний зміцнити серцево-судинну і нервову системи, кістково-м’язові тканини, а також відчутно знизити ризики розвитку гіпертонії, інсульту, атеросклерозу, діабету та метаболічного синдрому.
Висновок
Тренувальний процес, спрямований на загальне оздоровлення організму і підтримання високого життєвого тонусу, повинен спиратися на розумне дозування навантаження та її рівномірний розподіл у часі. Ви повинні повністю відновитися перед черговим заняттям.
Щоб посилити оздоровлюючий ефект регулярних фізичних навантажень, поступово включайте в щоденний розпорядок ранкову зарядку та загартовуючі процедури.
