Статодинамічні вправи – це особливий різновид фізичних навантажень, спрямованих на розвиток опорно-рухового апарату. Завдяки спеціальній техніці виконання регулярні тренування здатні надати виражений оздоровчий вплив на організм. При цьому стабілізується емоційний фон, зміцнюється імунітет, відновлюються органи і тканини. Що таке статодинамика і як включити її в свої тренування і фізкультхвилинки, розповімо у статті.
Що таке статодинаміка
Для початку давайте розглянемо фізичну активність в цілому. Всі фізичні навантаження можна поділити на три великі групи.
- Динамічні вправи. При їх виконанні м’язи скорочуються, послідовно проходячи через три фази: згинання, розгинання і розслаблення. Це найбільш поширений тип фізичної активності, активно використовується відвідувачами фітнес-клубів: силовий тренінг, групові вправи, кардионагрузки.
- Статичні вправи. В даному випадку назва говорить сама за себе. Ваші м’язи знаходяться під навантаженням, але залишаються в нерухомому положенні. Це може бути, наприклад, зафіксований вис на напівзігнутих руках. До речі, широко відома планка також відноситься до категорії статичних вправ.
- Статодинамічні вправи. Припускають роботу в два етапи: м’язи згинаються і розгинаються. Фаза розслаблення виключається протягом усього підходу. Виконуються в неповній амплітуді.
Важливою особливістю статодинамічних навантажень є необхідність утримання постійної напруги робочих м’язів. Стресовий фізіологічний вплив подібних вправ на активні м’язові тканини пояснюється насамперед створенням ефекту кисневого голодування – гіпоксії.
Справа в тому, що напружені м’язові волокна перетискають дрібні кровоносні судини, на час обмежуючи кровопостачання відповідних м’язів. В результаті відбувається їх закислення молочною кислотою, що в поєднанні з низкою супутніх факторів створює умови для збільшення вироблення ключових анаболічних гормонів: тестостерону та гормону росту.
Оздоровчий ефект статодинаміки
Більшість фізіологічних процесів, що протікають в людському організмі, регулюються гормонами. Володіючи високою біологічною активністю, вони :
- направляють обмін речовин;
- підтримують стабільність внутрішнього середовища;
- керують енергетичним обміном;
- регулюють сексуальну активність;
- запускають відтворення або руйнування тканин на клітинному рівні.
Використання статодинамических вправ дозволяє створити в організмі сприятливий гормональний фон, тобто умови, оптимальні для запуску регенерації органів і тканин, поліпшення клітинного енергообміну. Регулярна практика веде до загального оздоровлення і омолодження організму, до зростання його енергетичного потенціалу, на зміцнення імунітету та відновлення суглобів і зв’язок.
Статодинаміка – безпечне тренування
Статодинамічні вправи в оздоровчому контексті передбачають виконання рухів в низькому темпі, в короткій амплітуді і під відносно невисоким навантаженням. Це гарантує їх щадний вплив на організм.
Насамперед мова йде про травмобезпечність. При дотриманні правильної техніки будь-які пошкодження суглобів і прилеглих до них тканин зводяться до мінімуму. Крім цього, статодинамічні тренування виключають небезпечне зростання артеріального тиску і частоти серцевих скорочень, завдяки чому можуть бути рекомендовані особам з гіпертензією. Однак це не скасовує необхідності попередньої консультації у лікаря.
Техніка виконання вправ статодинамічних
При виконанні вправ в статодинамічному режимі потрібно дотримуватися кількох важливих правил:
- будь-який рух здійснюється з максимальною напругою робочих м’язів;
- при виконанні вправ повністю виключається фаза розслаблення;
- всі рухи повинні виконуватися в короткій амплітуді;
- необхідно дотримувати повільний темп: рекомендована тривалість одного циклу «розгинання-згинання» – 2 секунди.
Важливою умовою для досягнення максимального оздоровчого ефекту є поява печіння в м’язах, які знаходяться під навантаженням. Вольове подолання виникаючого болю (печіння) створює необхідне емоційне напруження, яке провокує потужну гормональну відповідь.
Тривалість підходу в ідеалі повинна укладатися в діапазон між 30 і 45 секундами. Саме в цьому інтервалі ви повинні відчути те саме печіння. Постарайтеся запам’ятати, що описуване печіння – це своєрідний стоп-сигнал: підхід необхідно завершити протягом 2-5 секунд з того моменту, коли ви відчули біль. У міру зростання вашої тренованості тривалість вольового подолання можна поступово збільшувати до 8-10 секунд.
Якщо біль виник раніше 30 секунд, необхідно послабити навантаження. Якщо печіння виявилося за межами 45 секунд, слід посилити тиск, додавши, наприклад, невелике обтяження (гімнастична гума, гантелі).
Вправи помірної інтенсивності з власною вагою (30-60% від максимального навантаження) повинні виконуватися серіями, по 2-4 підходу в кожній. Рекомендована пауза між підходами всередині серії – 30-40 секунд. Перерва між серіями повинна становити не менше 5 і до 10 хвилин. Для отримання оздоровчого та загальнозміцнюючого ефекту достатньо зробити 1-3 серії на кожну м’язову групу.
Силові статодинамічні вправи (більше 70% від максимального навантаження) з-за їх більш високої інтенсивності повинні виконуватися підходами, а не серіями. Якщо ми говоримо про роботу з власною вагою, то до силового блоку можна віднести підтягування на турніку. Знову ж таки, в оздоровчих цілях досить буде зробити 1-3 підходу по 5-12 повторень у кожному. Перерва між підходами – 5-10 хвилин.
У відеоролику нижче демонструються ключові правила виконання статодинаміческих вправ на прикладі віджимань і присідань без обтяження.
Техніка безпеки
Важливо розуміти, що всі наведені нами рекомендації, включаючи тривалість підходів і час виникнення печіння, актуальні для людей з наявністю досвіду регулярних занять. Якщо ж ви спортсмен початківець, то завжди орієнтуйтеся на власні відчуття. Збільшуйте навантаження поступово. Не допускайте перетренованості, головними ознаками якої є зниження імунітету, поява прогресуючого психологічного дискомфорту, болю (крім помірної м’язової болю).
Окремі статодинамічні вправи можуть стати гармонійним доповненням до ваших щотижневих тренувань. Ви також можете приділити їм окремий день. Наприклад: понеділок і п’ятниця – стандартне силове або групове тренування, середа – заняття в статодинамічному режимі. Плануйте графік тренувань з урахуванням власних уподобань, прислухайтеся до свого організму, і тоді ви швидше досягнете результату.
