Заняття спортом давно вже стали нормою не тільки для молоді, але і для старшого покоління. Все більше людей у віці від 50 років направляються у фітнес-клуби за здоров’ям, стрункістю і надією на активне довголіття. Досягти цих цілей за допомогою тренувань дійсно можливо, але щоб фізичні навантаження пішли тільки на користь, потрібно враховувати і деякі вікові зміни організму.
Що відбувається з організмом після 50 років
Вікові зміни після 50 років пов’язані, насамперед, із менопаузою у жінок і андропаузою у чоловіків. Що відбувається в цей період гормональної перебудови:
- зменшення еластичності і просвіту судин, наслідком якого є підвищений артеріальний тиск;
- укорочення і сплощення грудної клітини, а також звапніння реберних хрящів, в результаті чого знижується її рухомість;
- зменшення маси і життєвої ємності легень;
- зниження працездатності нервової системи і, як результат, підвищену стомлюваність, послаблення уваги, безсоння;
- згасання репродуктивної функції, яке позначається на ендокринній системі в цілому, викликаючи уповільнення обмінних процесів;
- виснаження кісткової тканини (остеопороз);
- зниження еластичності і товщини міжхребцевих дисків (остеохондроз);
- зменшення рухливості суглобів та їх виснаження (остеоартроз).
Всі ці фактори не можуть не позначатися на результатах тренувань, однак і не є протипоказанням до їх проведення. Більше того, фізична активність тільки поліпшить функціональні можливості серця і легенів, сприятиме нормалізації тиску і прискоренню обміну речовин, а також рухливості і щільності суглобів і кісток.
Особливості проведення тренувань для осіб зрілого віку
Домогтися позитивних результатів, про які ми згадували в попередньому пункті, можна тільки за умови правильно побудованих з урахуванням вікових особливостей тренувань. В іншому випадку можна домогтися тільки погіршення ситуації.
Для занять спортом в зрілому віці характерні наступні особливості.
- Виключаємо ударне навантаження на суглоби і хребет. Тут маються на увазі швидкий біг, стрибки, степ-аеробіка. Замість бігу варто віддати перевагу скандинавській ходьбі, велосипеду, еліптичному тренажеру або степперу.
- Вправи, що провокують осьове навантаження на хребет (проходить через хребці зверху вниз), замінюємо більш безпечними аналогами. Присідання виконуємо не з вільною вагою, а в тренажері Сміта, де штанга рухається по напрямних, змінюючи вектор навантаження. Будь-які підйоми обтяжень над головою виробляємо тільки сидячи на похилій лаві.
- При виконанні вправ вибираємо найбільш стійкі положення, які мінімізують ризик падіння. Лежачи, сидячи, напівлежачи, колінно-ліктьова поза, тримаючись за опору.
- Уникаємо різких змін положення тіла, особливо при наявності проблем з артеріальним тиском.
- Правильно дихаємо. Для цього в будь-якій вправі видихаємо на зусиллі (при підйомі або штовханні ваги), щоб не підвищувалася внутрішньочеревний тиск. Також уникаємо положень, що ускладнюють ритм дихання (скручування, вниз головою).
- Обов’язково п’ємо воду під час тренування. У процесі потовиділення ми втрачаємо воду в першу чергу з крові, від чого вона стає більш в’язкою, і серцю доводиться докладати великі зусилля, щоб перекачувати її по судинах. В результаті цього ми швидше утомляемся, погіршується координація рухів.
- Даємо собі більше часу на відпочинок між тренуваннями. У зв’язку з уповільненням обмінних процесів відновлення м’язів і ЦНС після навантажень відбувається довше, тому замість одного дня перерви між тренуваннями краще влаштувати дводенних відпочинок.
Після 50 років різко зростає ризик отримання травми під час фізичних навантажень. Дотримання наведених вище рекомендацій дозволить зробити ваші заняття спортом максимально безпечними, сповільнить процес розвитку вікових змін організму і забезпечить хороше самопочуття як в процесі тренування, так і після нього.
