Біг і ходьба відносяться до числа найбільш доступних форм активності. Для них не потрібні особливі пристосування або спеціально обладнані приміщення. І в бігу і ходьби є специфічні особливості, які визначають їх корисні якості і наявність побічних ефектів. Якщо ви не плануєте ставити особисті рекорди, і вам важливіше зміцнити власне здоров’я, то варто віддати перевагу пішим прогулянкам, і ось чому.
Плюси і мінуси бігу
Біг являє собою ефективний спосіб зміцнення м’язів, а також серцево-судинної і нервової систем. Це відмінне кардіонавантаження, яке не тільки благотворно позначається на стані здоров’я і підвищує життєвий тонус, але і сприяє схудненню. Під час бігу людина вагою 70 кг витрачає в середньому 500 ккал в годину. Під час бігу задіюються переважно м’язи нижньої частини тіла: м’язи стегна, великі сідничні м’язи і м’язи гомілки.
Але у бігу є серйозний недолік.
Він полягає в його високій травмоопасності. Це пов’язано з наявністю фази польоту під час руху. А якщо є зліт, то має бути і приземлення. Так от, у момент торкання стопою землі на тіло бігуна виявляється ударний вплив. На перший погляд воно не виглядає надмірним. Однак за фактом тиск, який відчуває бігун, стикаючись з поверхнею, що відповідає триразового вагою власного тіла. Протягом години, проведеного на біговій доріжці, коліна і гомілковостопні суглоби приймають на себе вагу, рівний декільком десяткам тонн.
Таке компресійне навантаження призводить до розвитку накопичувальних травм. При цьому в максимальній мірі страждають гомілковостопний і колінний суглоби, а також поперековий відділ хребта. Погіршити становище може неправильно підібране спортивне взуття та недотримання правильної техніки.
Найбільш поширені причини болю в коліні, спровоковані бігом, виникають в результаті наступних патологій:
- пошкодження меніска – це хрящова прокладка, яка виконує функції основного амортизатора в колінному суглобі;
- вивих та руйнування тканин надколінка – тієї самої колінної чашечки;
- розтягнення і розриви зв’язок колінного і гомілковостопного суглобів;
- артрози і артрити – витончення хрящів і запальні процеси в суглобах;
- підошовний фасциит – розтягнення і запалення підошовних зв’язок.
Найбільш небезпечний біг для людей з надмірною вагою. У цьому випадку ризик отримання серйозних травм колінних суглобів і хребта зростає багаторазово.
Ходьба – безпечна альтернатива бігу
Регулярна фізична активність – обов’язковий компонент здорового способу життя. І оздоровчий ефект навантажень практично не залежить від їх інтенсивності. Куди важливіше регулярність, з якою ви займаєтеся.
Ходьба є однією з найбільш фізіологічних навантажень для людини. Всі рухи безпечні, навантаження помірне. Під час звичайної прогулянки пішки зі швидкістю 4-5 км/год ви витратите в середньому 250 ккал на годину. Але, при бажанні, можна збільшити витрату калорій до 400, якщо розігнатися до 7-8 км/ч.
Принципова відмінність ходьби від бігу полягає у відсутності фази польоту, тобто одна ваша нога завжди залишається на землі. Цим пояснюється відсутність компресійної навантаження на суглоби і хребет. Мало того, систематична ходьба має оздоровлюючим ефектом. Вона допомагає зміцнити колінний, тазостегновий і гомілковостопний суглоб, хребет, а також м’язи, їх стабілізуючі. Ходьба показана людям, що перенесли різні травми опорно-рухового апарату, як реабилитирующей процедури.
Існує маса зарубіжних клінічних досліджень, які довели, що регулярне ходіння в загальнозміцнюючих цілях знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і смертності від різних причин, у тому числі від серцевого нападу та інсульту, на цілих 30%. Крім цього, ходьба є ефективною профілактикою старечого слабоумства (деменції), онкологічних захворювань, діабету і депресії.
Скільки часу приділяти ходьбі
American Heart Association рекомендує приділяти ходьбі мінімум 20 хвилин в день 3 рази в тиждень, а краще 30 хвилин в день, 5 разів на тиждень. Такі ж норми були встановлені Всесвітньою організацією охорони здоров’я, яка радить займатися фізичною активністю помірної інтенсивності 150 хвилин в тиждень або 30 хвилин п’ять разів на тиждень.
Існує кілька видів ходьби, які можна періодично чергувати, змінюючи інтенсивність навантаження і залучаючи додаткові м’язові групи.
- Оздоровча ходьба в швидкому темпі. Як вже було сказано раніше, їй бажано присвячувати не менше 20-30 хвилин в день.
- Скандинавська ходьба – вона дозволяє включити в роботу м’язи плечового поясу, спини і навіть живота. Це, до речі, підвищує энергорасход до 350-500 ккал на годину.
- Ходьба вгору по сходах – для найбільш підготовлених. Цей вид фізичної активності є рекордсменом за витратами енергії. Піднімаючись по сходах вгору, ви витратите близько 1 300 ккал/год.
Висновок
Біг дійсно позитивно впливає на стан здоров’я, знижуючи ризики розвитку цілого ряду захворювань, включаючи атеросклероз, гіпертонію і онкологію. Але, насправді, не меншим цілющим ефектом володіють практично будь-які фізичні навантаження, що виконуються в оздоровчому режимі, включаючи ходьбу.
Головним мінусом бігових навантажень є їх висока травмоопасность. Накопичувальні травми з часом порушують стабільність суглобів і негативно впливають на стан поперекового відділу хребта. Регулярна ходьба може стати гідною і куди більш безпечною альтернативної щоденних пробіжок.
Якщо ви зацікавлені в збільшенні інтенсивності навантажень в цілях схуднення, то можна довести тривалість піших переходів до години в день. Намагайтеся дотримуватися рекомендованих нормативів, що стосуються тривалості ходьби. Використовуйте будь-яку можливість пройтися пішки. Паркуйте автомобіль подалі від офісу або торгового центру і обов’язково гуляйте перед сном. Крім того, вам допоможуть скандинавські палиці або ходьба вгору по сходах. Також можна доповнити повсякденні прогулянки двома-трьома тренуваннями в спортивному залі.
