Рух – це життя! У правдивості знаменитого вислову Аристотеля сумніватися не доводиться. Ось тільки не завжди заняття спортом приносять виключно здоров’я і красу. Ризику отримання травми схильні не тільки професійні спортсмени, а й рядові члени фітнес-клубів, і навіть прихильники домашніх тренувань. Сьогодні ми розповімо вам про популярні вправи, які насправді приховують у собі загрозу для здоров’я, а також про їх безпечні альтернативи.
Скручування
Найвідоміша і всіма використовується вправа на м’язи черевного преса. Рух дуже простий – з положення лежачи ми піднімаємо корпус до зігнутих в колінах ногах. При цьому важливо одночасно опускати голову і плечі вниз, так як прямий м’яз живота працює виключно при скручуванні хребта.
Дана вправа дійсно відмінно опрацьовує м’язи преса, ось тільки разом з ними потужне навантаження отримує і наш поперек. Причому перебуває він в цей момент в самому уразливому скругленном положенні. Ще більше ускладнює ситуацію використання додаткових ваг, коли ми беремо в руки гантелі або млинець від штанги. Наслідком такого надмірного навантаження можуть стати протрузії в поперековому відділі хребта, а при відсутності своєчасного лікування та коригування тренувального процесу – міжхребцева грижа.
Альтернативою класичним скручиваниям може стати аналогічна вправу, але не в повну амплітуду. Тобто, ми будемо піднімати тільки верхні відділи хребта, не відриваючи поперек від підлоги. Ефективність вправи від цього не знижується, так як основну навантаження м’язи живота отримують саме в початковій фазі амплітуди, а в подальшому акцент зміщується на клубово-поперековий м’яз, розташований в області тазу.
Додатково до тренування на прес також можна включити такі вправи, як підйом ніг у висі на турніку і планка.
Біг вранці
Ми не випадково згадали саме ранкові пробіжки. Зазвичай відбувається так: початківець спортсмен вистрибує з ліжка під сигнал будильника, натягує спортивний костюм і кросівки, а потім вибігає на вулицю. У такій ситуації наші суглоби не готові до навантажень, і рано чи пізно вони дадуть про себе знати травмою або поступовим руйнуванням хрящової тканини.
Запобігти подібні проблеми допоможуть наступні прийоми.
- Попередня розминка. Протягом 10-15 хвилин здійснюйте обертальні рухи в тазостегнових і колінних суглобах, піднімайтеся на носки, робіть присідання з власною вагою.
- Еластичні наколінники (не занадто тугі). Вони забезпечать стабільність колінним суглобам, а також додатково зігріють їх, що особливо актуально при бігу в холодну погоду.
- Будь-які зігріваючі мазі.
Також потрібно пам’ятати, що для бігу варто вибирати м’які, добре амортизуючі поверхні – спеціальні доріжки на стадіонах або м’який грунт. І ні в якому разі не можна здійснювати пробіжки по асфальтованих дорогах.
Крім того, із-за надмірного ударного навантаження біг зовсім протипоказаний особам з хворим хребтом, варикозним розширенням вен і захворюваннями нирок. У якості альтернативи вони можуть вибрати скандинавську ходьбу або велосипед.
Присідання з обтяженнями
Мода на «бразильську попу» призвела до величезної популярності присідань зі штангою. Багато хто навіть впевнені, що це єдиний спосіб роздобути спортивні округлі сідниці.
Проте звертатися до цій вправі можна тільки досвідченим атлетам, в той час як новачки з-за неправильної техніки швидше втратять здоров’я, ніж знайдуть заповітні форми.
Небезпека тут криється в наступному.
- Осьове навантаження, що проходить через спинний хребет. При слабких м’язах-стабілізаторів (прес, спина) присідання можуть стати причиною протрузії, а при належної завзятості – і грижі міжхребцевого диска.
- Надмірне навантаження на колінні суглоби. Виникає вона при погрішності в техніці, коли при опусканні вниз коліна йдуть за миськів ступень. А також при бажанні присісти якомога глибше, щоб сильніше задіяти сідничні м’язи. Насправді для якісного тренування сідниць досить присідати до паралелі стегон з підлогою, а більш глибоке опускання таза є протиприродним положенням для наших колінних суглобів.
У якості більш безпечної альтернативи присіданням зі штангою можна вибрати тренажер для жиму ніг лежачи, в якому задіюються ті ж м’язи, але зникає небезпечне осьове навантаження на хребет.
Не менш ефективною і безпечною вправою на сідничні м’язи також є випади з гантелями, які легко можна виконувати і в домашніх умовах.
Жимові і тягові руху з-за голови
У цю групу вправ можна віднести:
- жим штанги і гантелей з-за голови;
- тяга вертикального блоку за голову.
Подібні рухи вкрай небезпечні для плечового суглоба, так як викликають його перерозтягнення, а також провокують тертя лопатки про обертальні манжети плеча. Все це загрожує защемленням нервів і пошкодженням сухожиль.
Для опрацювання плечей жиму з-за голови варто віддати перевагу підйом гантелей перед собою або махи гантелями в сторони. Спину можна відмінно прокачати з допомогою тяги вертикального блоку до грудей або підтягувань на турніку.
Бічні нахили з гантелями
За допомогою нахилів в сторони худнуть спортсмени, що сподіваються позбутися від ненависних «вушок» на боках. Ось тільки перемогти жирові відкладення в області талії якимоюсь однією вправою фізіологічно неможливо. Жир не можна спалити локально: реальний ефект дадуть тільки комплексні тренування в поєднанні зі збалансованою дієтою. Що ж стосується бічних нахилів, то вони за наявності зайвої ваги можуть тільки посилити проблеми з фігурою.
За допомогою цієї вправи ми впливаємо тільки на м’язи, а не на розташовуваний поверх жировий прошарок. А так як ми займаємося з обтяженням, то ці самі м’язи не тільки зміцнюються, але і гіпертрофуються, тобто збільшуються в розмірі. У підсумку талія стає ще ширше.
Але не тільки негативним естетичним ефектом небезпечні бічні нахили. У вправі активно задіюються квадратний м’яз попереку і м’язи, розташованомі між поперечними відростками хребців. Їх основною функцією є стабілізація хребта, а зміцнюють їх лікувальною гімнастикою без використання обтяжень.
Якщо ж ми вдаємося до додаткових ваг, на хребці створюється надлишкове компресійне навантаження, результатом якої з часом може стати:
- зміщення хребців і, як наслідок, сколіоз або гіперлордоз;
- посилення проявів остеохондрозу.
Якщо метою є не жирозпалювання, а дійсно розвиток косих м’язів живота, то в якості безпечної альтернативи нахилам в сторони можна використовувати бічну планку.
При безграмотному підході заняття спортом можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Однак це не привід повністю відмовлятися від фізичної активності. Виключіть всі небезпечні вправи зі своєї тренувальної програми, і тоді спорт принесе вам тільки красу, бадьорість і гарне самопочуття.
