Регулярні відвідування спортзалів і фітнес-клубів підходять далеко не всім. Це може бути пов’язано, наприклад, з напруженим робочим графіком, коли елементарно не залишається часу на дорогу туди і назад. А комусь просто некомфортно демонструвати свою фізичну форму на тлі просунутих завсідників фітнес-клубів.
Але відсутність регулярної фізичної активності негативно позначається на стані людського організму. У малорухливих людей падає імунітет, знижується життєвий тонус, зменшується м’язова маса, відчутно прискорюються процеси старіння.
Тренування в домашніх умовах можуть стати конструктивним рішенням проблеми. Заняття вдома – це відмінний спосіб поліпшити фізичну форму і зміцнити здоров’я. Для них не потрібні складні технічні пристосування, за винятком, мабуть, турніка. Ви можете займатися в зручні для вас години і економити час на дорозі.
Які 4 простих вправи краще всього підходять для домашнього тренування, як їх правильно виконувати, і який ефект вони принесуть, – дізнаємось в цій статті.
Як уникнути травм і ушкоджень під час тренування
Важливо, щоб тренування в домашніх умовах були максимально безпечними. Насамперед мається на увазі такий набір вправ укупі з режимом їх виконання, який виключає можливість отримання різних травм і пошкоджень.
Зокрема, щоб уникнути травм сухожиль і м’язів, а також пошкоджень великих і дрібних суглобів, перед будь-яким тренуванням потрібно провести повноцінну розминку. Вона здійснюється для підготовки всього організму до майбутнього тренувального стресу. Розминка дозволяє розігнати кров, прогріти м’язи, зв’язки і суглоби, а також скоординувати рухи. У процесі розминки мозок готує тіло до майбутньої роботі, створюючи відповідний гормональний фон.
При виконанні будь-якої фізичної вправи уважно стежите за технікою.
Тут важлива кожна дрібниця:
- постановка ніг;
- положення рук;
- напрямок руху;
- швидкісний режим;
- порядок дихання.
Якщо ви новачок, то приділіть кілька перших тренувань вивченню техніки виконання кожної вправи окремо. При цьому спочатку уникайте великих навантажень. Збільшуйте інтенсивність занять поступово, беручи до уваги динаміку зростання вашої фізичної підготовки.
Вправи для домашнього тренування
Тренування, про яке піде мова, складається з чотирьох вправ з власною вагою: підтягування, віджимання, вправи на прес, випади. Вони дозволяють опрацювати і зміцнити всі основні м’язові групи.
Перша вправа – підтягування
Починати тренування треба завжди з самої енерговитратної вправи. У нашому випадку це підтягування.
- Вхопіться за поперечину так, щоб кисті розташовувалися трохи ширше плечей.
- Схрестіть ноги і підтягуйте тіло вгору, поки підборіддя не торкнеться поперечини.
- Плавно опуститеся в початкове положення, не розгинаючи руки в ліктьових суглобах до кінця. Піднімаєтеся вгору – видих, опускаєтеся – вдих.
Якщо фізична форма не дозволяє вам робити повні підтягування, то спочатку використовуйте низький турнік, щоб допомагати собі, відштовхуючись від підлоги ногами. Інший варіант – спортивна гумова стрічка. Перекиньте її через поперечину і зв’яжіть разом два кінця. Повинна вийти велика петля, що висить на турніку. Оберніть нижню частину петлі навколо коліна однієї ноги або обох ніг відразу, щоб стрічка підтягувала ваше тіло вгору. Натяг гуми потрібно підібрати так, щоб ви могли підтягнутися з її допомогою кілька разів.
Друга вправа – прес
- Ляжте на спину і сцепите долоні за потилицею. Зігніть ноги в колінах, не відриваючи ступні від підлоги.
- На видиху скручуйте верхню частину тіла, рухаючись вгору-вперед, наближаючи плечі до колін. Від підлоги повинні відриватися тільки голова і грудний відділ хребта. Поперек залишається лежати на підлозі.
- Плавно поверніться у вихідну позицію – вдих. У процесі скручування ви повинні відчувати сильне напруження м’язів живота.
Третя вправа – віджимання
- Ляжте на живіт. Ноги разом, долоні розставлені трохи ширше плечей і паралельні один одному, пальці дивляться вперед. Лікті відведені назад під кутом 45 градусів.
- На видиху отожмитесь від підлоги, а потім поверніться в початкове положення: вдих. У нижній фазі руху груди не повинна торкатися підлоги.
Важливо, щоб під час вправи все тіло було витягнуто в одну лінію. Таз не можна опускати вниз або прогинати вгору. Якщо вам важко виконувати цю вправу в класичному варіанті, то на початковому етапі можна віджиматися з упором на коліна.
Четверта вправа – випади
- Вихідна позиція: спина пряма, груди «колесом», живіт злегка втягнутий, ступні розташовані точно під тазостегновими суглобами. Руки притиснуті до боків або складені на грудях.
- Зробіть широкий крок правою ногою вперед. Слідом за перенесенням центру ваги присідайте на правій нозі поки стегно не виявиться паралельним підлозі. Коліно задньої ноги в кінцевій фазі руху повинна виявитися в 2-3-х сантиметрах від поверхні підлоги. Довжину кроку потрібно розрахувати таким чином, щоб коліно опорної ноги не виходило за лінію пальців ніг.
- На видиху з силою відштовхніться правою ногою і поверніться в початкову позицію. Зробіть випад на ліву ногу. Протягом усьої вправи спина повинна залишатися прямою.
Складаємо план тренування
Всі вправи з описаного комплексу можна виконувати з помірною або високою інтенсивністю. Висока інтенсивність – це максимальна кількість повторень, яке ви можете зробити за один підхід. Якщо таке навантаження здасться вам надмірним, виконуйте 80% від максимального для вас числа повторів.
Наприклад, якщо ви отжимаетесь максимум 20 разів у першому підході і 18 – у другому, то це інтенсивний режим. Щоб знизити навантаження, віджимайтеся 16 разів у першому підході і 14-15 – у другому.
На початку вашого спортивного шляху рекомендується робити по два підходу для кожної вправи протягом одного тренування. Пауза між підходами має тривати 5-6 хвилин. Схема тренування в цьому випадку буде виглядати наступним чином:
- Розминка: 10-12 хвилин.
- Підтягування: перший підхід, 10 повторень.
- Пауза 5 хвилин.
- Підтягування: другий підхід, 9 повторень (вправа завершено).
- Пауза 5 хвилин.
- Вправа на прес: перший підхід, 20 повторень.
- Пауза 5 хвилин.
- Віджимання: перший підхід, 20 повторень.
- Пауза 5 хвилин.
- Випади: перший підхід.
- Пауза 5 хвилин.
Далі виконуйте другий підхід для кожної вправи в аналогічному порядку. Приблизно через 3 місяці можна збільшити кількість підходів до трьох, паралельно зі збільшенням числа повторень у кожному підході. При виборі інтенсивності навантажень орієнтуйтеся на власне самопочуття: чи встигаєте ви відновитися перед наступним заняттям. Нарощуйте тренувальний обсяг поступово, без фанатизму.
Якщо ви обмежені в часі, то в будь-якому випадку намагайтеся не пропускати чергове заняття. Просто скоротіть кількість підходів і повторень. Регулярність – запорука прогресу.
Для підтримки фізичної форми досить займатися 2 або 3 рази в тиждень. Такий режим дозволить вам підвищити показники силової витривалості, збільшити обсяг життєвого тонусу і зміцнити своє здоров’я.
