Якщо раптом у вас через тиждень відпустка і тільки зараз ви задалися питанням як швидко можна накачати сідниці, то сміємо вас обнадіяти, — чарівної пігулки для накачаних сідниць не існує. Тут доведеться попітніти, але результат регулярних тренувань буде видно вже через 2-3 тижні. Секрети ефективного тренінгу розкриває Алеся Ульянічева.
Міцна і пружна попа прикрашає не тільки жінок, а й чоловіків. Форма сідниць залежить від генетики. А ось обсяг і пружність можна поліпшити завдяки нашим тренувань і деяким секретам.
Є ряд факторів, які впливають на пружність сідниць:
- сидячий образ життя
- відсутність фізичних вправ
- шкідливі звички
- різке схуднення без тренувань
- неправильне і незбалансоване харчування.
Найшвидший спосіб накачати сідниці
Швидкий спосіб накачати сідниці — це лише доля пластичних хірургів, а ось, щоб ефективно накачати сідниці, є пара нехитрих секретів! Але для початку:
- запасіться терпінням
- прочитайте цю статтю до кінця
- запишіться в тренажерний зал
- дійте!
В першу чергу вирішіть скільки потрібно тренуватися. Ми рекомендуємо робити не більше 2-3х тренувань на сідниці в тиждень. Ось кілька ідей на цю тему від Катерини Усманової.
Для того, щоб приступати до тренувань, давайте розберемо, які м’язи ми все ж будемо качати. Завжди можете підглянути кращі вправи на сідниці і ноги для самостійного складання своєї програми.
Сідниці складаються з:
- великого сідничного м’яза, який відповідає за прямоходіння людини. Так що, прокачуваючи сідниці, ваша постава буде поліпшуватися з кожним днем.
- середнього і малого сідничного м’яза. Ці м’язи розташовані під великим сідничним м’язом і теж виконують функцію випрямлення тулуба, як і великий сідничний.
Процес формування красивих сідниць включає в себе кілька кроків:
- піднесення сідниць
- накачування (збільшення в обсязі)
- позбавлення від жиру.
Для боротьби з жиром 1-2 рази в тиждень по 30-40 хвилин обов’язково потрібно додати кардіо — це біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді, ходьба на еліпсоїді або степпере. За рахунок кардіо навантажень покращиться якість всього тіла, а не тільки ніг і сідниць. Підглядуй поради на тему бігу для схуднення і працюй над своїм тілом якісно.
Як швидко накачати сідниці: 5 простих правил
Для гарантованого досягнення результату будемо дотримуватися наступних принципів:
1. Регулярні тренування
Строго виділіть 2 дня, коли ви тренуєте нижню частину тіла. Полюбіть базові вправи: присідання, випади, махи — але про вправи трохи пізніше.
2. Поступове збільшення робочої ваги
Якщо ви присідаєте кожен день, робите нескінченні махи, а сідниці не перетворюваються в пружний горіх, то додайте вагу в свої тренування! Робіть махи на нижньому блоці з вагою, присідайте зі штангою, тисніть ногами платформу на тренажері. Вже за тиждень активних тренувань ви побачите результат. Шкіра на сідницях, як мінімум, підтягнеться.
3. Не забувайте про тренування інших частин тіла
Нерозумно вважати, що найшвидший спосіб накачати сідниці це присісти 50 разів за один підхід і піти на диван чекати результату. Тренування сідниць неможливе без тренування ніг в цілому. Доведеться не тільки присідати, а й навчитися робити станову, жим ногами, ходити випадами по залу з гантелями.
4. Правильне харчування
Поки ви не налагодите харчування, швидкого результату годі й чекати. Збільште споживання білка, скоротіть цукор, і полюбіть складні вуглеводи і клітковину, інші секрети здорового харчування читайте в нашій статті.
5. Відпочинок та відновлення
Не нехтуйте розтяжкою і самомасажем. Через день після потужного тренування на сідниці ви будете важко шкутильгати і навряд чи ви знову запитаєте як швидко накачати сідниці, тому обов’язково розімніть на наступний день після навантаження. А щоб відпочинок був якісним подивися статтю з програмою для відновлення після тренування.
Звичайно, навіть дотримуючись цих правил, встигнути накачати сідниці за тиждень не вийде. Треба неабияк потрудитися не один місяць.
Швидко накачати сідниці: ТОП 10 вправ в залі
Ефективно накачати і підтягнути сідниці чоловікові і дівчині допоможуть наступні вправи. Просто включайте ці вправи в свій тренувальний план.
Місток на одній нозі
Правила виконання вправи Міст на одній нозі
Це досить легка, але ефективна вправа її можна виконувати і в залі, і в домашніх умовах. Для ускладнення і збільшення ефекту від цієї вправи, надіньте на ногу утяжелитель. Лягайте на підлогу, коліна зігнуті. Підніміть одну ногу, стопа спрямована строго вгору. Спираючись на п’яту, витягніть стегно вгору, підніміть сідниці. Максимально витягніть, завмріть і поверніться у вихідне положення.
Махи назад однією ногою від нижнього блоку
Правила виконання вправи Махи назад однією ногою на нижньому блоці
Одягніть манжету на щиколотку, прикріпіть до низького блоку. Встаньте лицем до ваг, злегка зігніть коліна і стисніть сідниці. На видиху повільно відведіть ногу назад за рахунок сідниць, але не за рахунок попереку. Повільно поверніться у вихідне положення, без ривків. Виконайте 20 повторень, потім поміняйте ноги.
Присідання пліє
Правила виконання вправи Присідання пліє з гантелей
Візьміть гантель обома руками за підставу. Ноги стоять широко, носки розгорніть в сторони. На вдиху присідайте до паралелі з підлогою. На видиху, відштовхуючись п’ятами, поверніться у вихідне положення. Замість гирі можна використовувати млинець від штанги або гирю.
Згинання ніг в тренажері лежачи
Правила виконання вправи згинання ніг на тренажері
Ляжте на тренажер обличчям вниз, валики на гомілках трохи нижче литок. Тягніть носки на себе, тіло і стегна щільно притиснуті до лави. На видиху згинайте ноги, без прогину і напруги в попереку. Основне зусилля робиться на рахунок задньої поверхні стегна і сідниць. У точці максимального напруження затримайтеся на секунду. На вдиху опустіть ноги назад в початкове положення.
Станова тяга зі штангою на прямих ногах
Правила виконання вправи Станова тяга зі штангою на прямих ногах
Візьміть штангу так, щоб руки були розташовані на рівні плечей, встаньте прямо, коліна злегка зігнуті. Згинайтеся в тазостегнових суглобах, опускаючи штангу до ніг. Коліна тримаєте нерухомо, спину зберігайте прямо. Поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів.
Швидкі присідання зі штангою
Правила виконання вправи Швидкі присідання зі штангою
Встаньте так, щоб штанга була над підставою шиї. Зніміть її і відійдіть від стійки. Сідайте, поки кут між стегном і гомілкою не стане трохи менше 90 °. Потім без паузи виконайте підйом, намагайтеся, щоб коліна не виходили за носки. Тримайте спину рівною протягом усієї вправи.
Присідання в машині Сміта
Правила виконання вправи Присідання в машині Сміта
Зніміть штангу зі стійок і покладіть її на задню частину плечей. Стопи розташовані трохи попереду. На вдиху поволі присідайте до положення, коли стегна знаходяться нижче паралелі підлозі. На видиху встаньте.Повторіте необхідну кількість разів.
Нахили вперед зі штангою на плечах «Доброго ранку»
Правила виконання вправи Нахили вперед зі штангою на плечах «Доброго ранку»
Краща вправа для формування пружних сідниць. Помістіть гриф на задню частину плечей. Зведіть лопатки разом, коліна злегка зігнуті. Згинайте стегна так, щоб корпус нахилявся вперед приблизно на 90 градусів. Вигніть спину, вирівняйте шию. Поверніться у вихідне положення.
Випади з гантелями назад
Правила виконання вправи Випади з ганелями назад
Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі, руки опустіть вздовж корпусу. На вдиху зробіть крок назад і присядьте. Вага тіла розподіліть між ногами рівномірно, не завалюючись. Корпус тримайте прямо, а гомілки — перпендикулярно підлозі. Кут в коліні повинен бути приблизно 90 градусів.
Жим ногами
Правила виконання вправи Жим ногами
Сядьте в тренажер. Поставте ноги на платформу. Опустіть підпірки і повністю випрямити ноги. На вдиху поволі опускайте платформу, поки гомілки і стегна не утворюють прямий кут. На видиху тисніть квадрицепсами вгору в початкове положення. Повторіть мінімум 10 разів.
