Дихати і худнути – так в двох словах можна сказати про вправи для преса під назвою «вакуум». Техніка побудована не на силових вправах, а на дихальних. Вона вважається найефективнішим способом прокачати живіт. Тепер для того щоб створити плоский прес і тонку талію, не потрібно годинами катувати себе на тренажерах. Спалити зайвий жир, зробити талію тонше, відновитися після пологів і навіть позбавитися від болю в попереку допоможе вправа «вакуум для живота». Ми розповімо як правильно його робити, які існують протипоказання у вакууму, і покажемо фото з результатами (до і після).
Вакуум для живота – як правильно робити базові вправи для початківців?
Вправа «вакуум» перейшло у фітнес з йоги. Тренерам сподобалася ідея прибрати округлість живота за допомогою спеціальних дихальних вправ для преса. У багатьох виникає питання: навіщо робити таку гімнастику, якщо є багато вправ для плоского живота? Відповідь проста – силове тренування преса спалює жир і накачує щільну м’язову масу. Але при цьому навантаження йде в основному на пряму м’яз живота. Для ідеально вузької талії цього мало. Вакуум задіює поперечний м’яз. Саме він формує м’язовий пояс навколо талії, роблячи її стрункішою.
Вакуум для початківців — прості правила і техніки
Новачкам слід знати базові правила вакууму для живота, щоб в короткі терміни опанувати цим простим але дуже ефективним методом. А головне – зрозуміти, як навчитися робити його правильно, без шкоди для здоров’я.
- Краще всього виконувати вправи вранці, до сніданку. Перед заняттями бажано нічого не їсти і не пити.
- Сама техніка виконання – дуже легка. Живіт втягується максимально всередину і утримується в такому положенні 20-25 секунд. Складніше навчитися правильно дихати.
- Вправи виконуються тільки після повного видиху.
- Видихаючи повітря, одночасно потрібно починати втягувати живіт.
- Ефект від вправ можна досягти тільки при постійних тренуваннях. Тому потрібно виробити звичку – після ранкового підйому підкачати прес, а потім вже поснідати і приступати до інших справ.
- Починати заняття краще з найпростіших вправ – лежачи на спині. Так легше всього втягнути живіт всередину. Коли з’явиться досвід, можна переходити до більш складних варіантів – сидячи, на колінах або в положенні стоячи.
Найпростіша техніка – вакуум лежачи. Вона найкраще підійде для початківців. Виконується в кілька прийомів:
- Ляжте на спину. Спину і розпряміть плечі, поперек «приліпіть» до підлоги. Руки розташуйте вздовж тулуба. Ноги потрібно трохи зігнути в колінах.
- Вдихніть повітря через ніс. Потім видихніть ротом. Повітря з легенів повинен вийти по максимуму.
- Одночасно з цим втягніть живіт всередину настільки сильно, наскільки це можливо. Притискати живіт потрібно, як би загортаючи його під ребра. При цьому його придавлюють у напрямку до хребта в області пупка.
- Затримайте дихання. Намагайтеся не вдихати повітря. Якщо відразу не виходить, то короткими вдихами поповните запас кисню, але не розслабляючи м’язів і не виходячи з вихідного положення.
- Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для початку цього буде цілком достатньо. Пізніше можна буде поступово збільшувати.
- Видихайте повільно. Не треба різко розслабляти м’язи і робити енергійний видих.
- Вдихніть і видихніть кілька разів. Потім повторіть вправу ще раз.
Таких повторів потрібно робити від 3 до 5, в залежності від того, наскільки комфортно ви себе при цьому відчуваєте. Перевантажувати себе з перших днів не слід. Краще виконувати вправу в кілька прийомів, починаючи з 15-секундної затримки дихання. Поступово цей показник можна довести до 60 секунд. Говорячи про те, скільки разів робити таке тренування м’язів живота, тренери радять виконувати його не менше 5 разів на тиждень.
Користь і шкода Вакууму для живота
Вакуумне прокачування поперечного м’яза преса — дуже популярна сучасна техніка. Її все частіше включають фітнес-інструктори в свої тренування. Причому як для жінок, так і для чоловіків. Пояснюється це легко – тільки так можна натренувати поперечний м’яз. У вправи є свої позитивні і негативні сторони.
Плюси вакууму для живота:
- Ефективно видаляє внутрішній жир, який осів усередині черевної порожнини.
- Легко і безболісно повертає втрачені форми після пологів.
- Тренує поперечний м’яз, який формує поясний каркас. Він захищає поперек і знімає біль.
- Дає естетичний результат — підтягнутий і плоский прес, правильні пропорції і гарний силует з чітко вираженою талією. Допомагає позбавитися від млявості і целюліту в області живота.
Таких повторів потрібно робити від 3 до 5, в залежності від того, наскільки комфортно ви себе при цьому відчуваєте. Перевантажувати себе з перших днів не слід. Краще виконувати вправу в кілька прийомів, починаючи з 15-секундної затримки дихання. Поступово цей показник можна довести до 60 секунд. Говорячи про те, скільки разів робити таке тренування м’язів живота, тренери радять виконувати його не менше 5 разів на тиждень.
Користь і шкода Вакууму для живота
Вакуумне прокачування поперечного м’яза преса — дуже популярна сучасна техніка. Її все частіше включають фітнес-інструктори в свої тренування. Причому як для жінок, так і для чоловіків. Пояснюється це легко – тільки так можна натренувати поперечний м’яз. У вправи є свої позитивні і негативні сторони.
Плюси вакууму для живота:
- Ефективно видаляє внутрішній жир, який осів усередині черевної порожнини.
- Легко і безболісно повертає втрачені форми після пологів.
- Тренує поперечний м’яз, який формує поясний каркас. Він захищає поперек і знімає біль.
- Дає естетичний результат — підтягнутий і плоский прес, правильні пропорції і гарний силует з чітко вираженою талією. Допомагає позбавитися від млявості і целюліту в області живота.
Протипоказання для виконання вправи
Незважаючи на всю свою користь, у вакууму є і свої протипоказання. Їх небагато, але все-таки нехтувати ними не слід. Така зарядка для живота категорично не рекомендується жінкам в положенні, дівчатам під час менструального циклу, а також людям, які страждають захворюваннями серцево-судинної системи. Небажано робити вакуум при наявності хвороб шлунка і кишечника. У всякому разі, краще попередньо отримати консультацію у лікаря з цього питання. Людям, які недавно перенесли операцію, потрібно пройти повний реабілітаційний період (не менше одного або двох місяців) і тільки після цього приступати до занять.
Техніка виконання вправи Вакуум для живота після пологів
Якщо вагітним вакуум протипоказаний, то через деякий час після пологів він просто необхідний. Жіночий організм після народження дитини сильно змінюється. М’язи живота і дна тазу розтягнуті, і повернути їх в нормальний тонус – завдання не з легких. Постійне виконання дихальних вправ сформує м’язовий пояс і потягне обвислі черевну порожнину. Цей ефект можна порівняти з ремінцем, яким ми затягуємо одяг навколо талії. Вакуум допоможе сформувати плоский животик і відновити тонку талію.
Але в цьому випадку буде потрібно особливий підхід до його виконання. М’язи поки не можна занадто сильно напружувати, навантаження повинно бути помірним і не викликати почуття дискомфорту. У цьому допоможуть спеціальні техніки вакууму для жінок, які нещодавно народили дитину. Робляться вони обов’язково в положенні лежачи. В цьому випадку навантаження на м’язи тазу буде мінімальним.
- Перше, що потрібно зробити – лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах.
- Стопи уперти в підлогу, а руки витягнути уздовж тіла або розкинути в сторони. Можна впертися долонями в стегна.
- Далі робиться все як завжди – видихнути повітря, втягнути при цьому живіт, затримати дихання на 15 секунд. Потім повільно видихнути і налагодити дихання кількома вдихами-видихами.
Запам’ятайте: при вдиху діафрагма розширюється, і ребра розходяться в бік. У цей момент потрібно затримати їх у «розкритому положенні», втягнути під них живіт і видихнути повітря, не опускаючи ребра. Використовуйте відео, щоб правильно зробити вакуум живота після пологів.
Користь таких простих тренувань для відновлення організму після пологів очевидна:
- Внутрішні органи поступово займають своє звичне положення.
- Відновлюється нормальне внутрішньочеревне кровопостачання.
- М’язи тазового дна розслабляються і відпочивають. Особливо це корисно, якщо є розриви або під час пологів була зроблена епізіотомія.
- Лікується геморой або попереджається його появу.
Пізніше, коли організм повністю відновиться після пологів, а ви вже навчитеся робити вакуум, в положенні лежачи, можна переходити до більш складних тренувань. Інструкція – в цьому відео.
Користь таких простих тренувань для відновлення організму після пологів очевидна:
- Внутрішні органи поступово займають своє звичне положення.
- Відновлюється нормальне внутрішньочеревне кровопостачання.
- М’язи тазового дна розслабляються і відпочивають. Особливо це корисно, якщо є розриви або під час пологів була зроблена епізіотомія.
- Лікується геморой або попереджається його появу.
Пізніше, коли організм повністю відновиться після пологів, а ви вже навчитеся робити вакуум, в положенні лежачи, можна переходити до більш складних тренувань. Інструкція – в цьому відео.
Важливо: приступати до самих елементарних вправ вакууму (лежачи) можна не раніше ніж 6-8 тижнів після пологів.
Вакуум для живота для чоловіків: Формуємо V-подібний корпус як у Шварценеггера
Полюбилася «вакуумна техніка» не тільки дівчатам. Чоловікам вона також припала до душі. Наприклад, відомий бодібілдер Арнольд Шврценеггер використовував такі вправи, щоб створити виразний перехід від плечей до талії. Багатьом запам’яталася його V-образна форма корпусу. Але мало хто знає, що найтоншу частину тулуба він сформував саме з допомогою «вакууму для живота».
Жіночий та чоловічий вакуум – однакові по техніці виконання. Відрізняється тільки навантаження і рівень складності. Кращий варіант для чоловіків – вакуум для живота в положенні стоячи. Але, якщо не виходить відразу опанувати найскладнішим прийомом, можна потренуватися лежачи, сидячи, а потім вже виконати вправи стоячи.Про те, як робиться чоловічий вакуум для живота і скільки підходів потрібно проводити за одне тренування можна дізнатися в цьому відео.
Відгуки тих, хто спробував техніку Вакуум для живота , фото до і після тренувань
Вакуумне накачування преса отримала багато позитивних відгуків на спортивних форумах. Завдяки позитивним коментарям, до яких додаються фото до і після тренувань, техніка, родом з йоги, стає все популярнішим. Ті, хто освоїли прийоми вакууму і робили вправи регулярно, можуть похвалитися вагомими результатами. Є приклади, коли всього за тиждень постійних занять обсяг талії звузився на 3 см. Багато рекомендують вакуум замість силових тренувань. Але нагадують, що в цій техніці дуже важливе помірне харчування. Мета – не спалити жир, а відновити тонус м’язів. Краще слів говорять результати, які видно на фото до і після вакуумних тренувань преса.
Відгуки тих, хто спробував техніку Вакуум для живота , фото до і після тренувань
Вакуумне накачування преса отримала багато позитивних відгуків на спортивних форумах. Завдяки позитивним коментарям, до яких додаються фото до і після тренувань, техніка, родом з йоги, стає все популярнішим. Ті, хто освоїли прийоми вакууму і робили вправи регулярно, можуть похвалитися вагомими результатами. Є приклади, коли всього за тиждень постійних занять обсяг талії звузився на 3 см. Багато рекомендують вакуум замість силових тренувань. Але нагадують, що в цій техніці дуже важливе помірне харчування. Мета – не спалити жир, а відновити тонус м’язів. Краще слів говорять результати, які видно на фото до і після вакуумних тренувань преса.
