М’язи забезпечують рухову функцію, керуючи кісткової системою. Вони складаються з пружної та еластичної тканини, яка може скорочуватися під впливом нервових імпульсів. Адекватне функціонування мускулатури та її обсяг залежать від збалансованого харчування. Продукти для набору м’язової маси дозволяють створити необхідний рельєф і спалити жирові відкладення.
Важливо достатнє надходження білка, жирів рослинного походження, повільних вуглеводів.
Як правильно вибирати продукти, що сприяють росту м’язів
Мускулатура бере участь абсолютно у всіх рухових процесах. У людському організмі налічують 640 м’язів. Вони становлять приблизно 40% ваги тіла.
Зростання м’язової маси і її адекватне функціонування залежить від повноцінного харчування. Достатнє надходження цінних речовин забезпечується за рахунок вживання певних продуктів. При їх виборі важливо враховувати співвідношення білків, вуглеводів і жирів. М’язової тканині потрібен білок високої якості, переважно тваринного походження.
Слід звертати увагу на вживання їжі, що включає повільні вуглеводи. Вона забезпечує організм необхідною енергією. Насичені жири бажано виключити за рахунок появи відкладень в підшкірній клітковині.
Як правильно харчуватися продуктами, що збільшують м’язову масу
Обсяг м’язів залежить від дотримання певних правил. Сніданок забезпечує організм енергією на весь день. У ранкові години потрібно вживати продукти зі значною кількістю вуглеводів, які підвищують м’язову масу. Хорошим варіантом є вівсяна каша з додаванням меду та фруктів.
Обід є основним прийомом їжі. У денний час потрібно з’їдати максимальну кількість білкової їжі. Істотне значення має достатнє надходження вуглеводів і корисних жирів. Продукти харчування для набору м’язової маси повинні включати ПНЖК Омега-3. Такий раціон не буде сприяти відкладенню калорій в жирову тканину.
Між прийомами їжі потрібно робити перекуси. У цей час можна вживати сухофрукти або горіхи.
На вечерю рекомендується їсти рибу або нежирне м’ясо, які доповнюють овочами. В якості джерела вуглеводів для росту м’язової маси можна вибрати гречану кашу.
Увага! Після тренувань потрібно пити протеїновий коктейль.
З допомогою певних продуктів можна нарощувати м’язи. Приймати їжу слід 5-6 разів на добу. Істотне значення має невеликий обсяг порцій і дотримання питного режиму. Протягом дня важливо вживати не менше 2 літрів води.
М’ясо готують на грилі, в духовці або пароварці. Від смажених продуктів для збільшення м’язової маси для чоловіків бажано відмовитися. Безпосередньо перед сном дозволяється з’їсти сир (до 200 г).
Від яких продуктів ростуть м’язи
Раціон для збільшення обсягу мускулатури включає:
- білки;
- повільні вуглеводи;
- значну кількість рідини.
Важливо! Їжа повинна бути переважно органічною.
Які продукти нарощують м’язову масу у жінок
Харчування має бути дробовим. Часті і невеликі за об’ємом прийоми їжі забезпечують організм необхідною енергією.
Важливо! Переїдання сприяє зростанню жирової, а не м’язової тканини. Це обумовлено швидким виведенням поживних речовин з організму.
Жирова тканина у жінок і чоловіків відрізняється, що зумовлено особливостями гормонального фону.
Список продуктів для набору м’язової маси включає:
- йогурти;
- молоко;
- сироватку;
- рослинні олії;
- авокадо;
- листові овочі.
Продукти для набору м’язової маси для дівчат
Для росту мускулатури, а не жирової тканини, необхідно вживати складні вуглеводи. Їжа повинна відрізнятися високим вмістом білка і жирних кислот Омега-3 і Омега-6.
Раціон для росту м’язової маси у дівчат включає наступні найменування:
- горіхи;
- оливкова олія;
- крупи;
- бобові культури;
- свіжі овочі та фрукти.
Через годину після активної фізичного навантаження потрібно з’їсти продукт, що включає складні вуглеводи.
Які продукти допомагають набрати м’язову масу чоловікові
Їжа повинна відрізнятися високою калорійністю. Потрібно забезпечити їх профіцит. Це означає, що одержуваної енергії повинно бути більше, ніж витраченої.
Для росту м’язової маси у чоловіків потрібно віддавати перевагу до наступних продуктів:
- кашам, наприклад, гречаної, кукурудзяної, рисової;
- волоських горіхів, арахісу, фундуку;
- грибів;
- яйця;
- квасолі;
- сиру, йогурту, сметани, кефіру;
- рибі;
- м’яса птиці, яловичині.
Через півгодини після тренувань з метою зростання мускулатури необхідно вжити білковий продукт.
Продукти для набору м’язової маси для підлітка
В цьому віковому періоді потрібно розвивати витривалість і силу. Зростання мускулатури зазвичай починається після 17 років, що пов’язано з активною продукцією тестостерону.
Для набору м’язової маси потрібно вживати наступні продукти харчування:
- яйця;
- вівсянку;
- курячу грудку;
- свіжі овочі та фрукти;
- молоко, сироватку, сир;
- рибу;
- яловичину.
В підлітковому віці важливо не допустити накопичення жирових відкладень за допомогою вживання швидких вуглеводів.
Від яких продуктів ростуть м’язи на сідницях
У раціоні має бути мінімум насичених жирів. Для росту м’язів важливо виключити газовані напої, кондитерські вироби.
Корисні продукти для набору м’язової маси на сідницях передбачають:
- рослинні олії (холодного віджиму);
- горіхи;
- помідори;
- червону рибу;
- цільнозерновий хліб;
- коричневий або бурий рис;
- варені яйця;
- бобові культури.
Збільшення мускулатури також забезпечують горіхи.
Продукти, які сприяють росту м’язів в бодібілдингу
Зміцнення мускулатури можливе завдяки правильному харчуванню та дотриманню питного режиму.
Для швидкого набору м’язової маси потрібно вживати наступні продукти:
- макрель, сьомга, лосось, які містять Омега-3 і цинк;
- буряк, він підвищує витривалість;
- йогурт, який нормалізує роботу імунної системи;
- сир, що поліпшує білковий синтез;
- сардини, які сприяють росту мускулатури за рахунок високого рівня корисних жирних кислот;
- квашену капусту, що включає вітаміни групи В, аскорбінову кислоту і вітамін;
- червону сочевицю, що містить фолати необхідного для росту тканин.
Серед корисних ягід для бодібілдерів називають малину, багату потужними антиоксидантами.
Які продукти зміцнюють м’язи тіла
Стан і зростання мускулатури залежить як від фізичної активності, так і правильного харчування.
Зростання і зміцнення м’язової маси забезпечують наступні найменування:
- горох;
- молоко;
- куряча грудка;
- індичка;
- устриці;
- горіхи;
- вівсянка;
- сир;
- йогурт;
- авокадо;
- банани;
- шпинат;
- яблука;
- коричневий рис;
- брокколі.
Увага! Нерідко на тлі активних тренувань для росту м’язів спостерігається зневоднення організму. Дегідратація негативно впливає на загальне самопочуття і стан мускулатури, необхідно пити близько 3 літрів води в добу.
Топ-10 найкращих продуктів для набору м’язової маси
Щоб збільшити мускулатуру, потрібно вживати їжу, що містить повільні вуглеводи і білки. Ці продукти потрібні для росту м’язів.
Молоко
Продукт відрізняється практично повним засвоєнням. Забезпечення організму необхідними амінокислотами відбувається за рахунок синтезу протеїну.
Молоко збільшує утворення білка в м’язах. Його вживання після фізичної активності сприяє зростанню сухої м’язової маси. Вміст білка – 3.2 г (в 100 г).
Харчова цінність молока на 100 м становить 60 ккал.
Сир
В 100 г продукту для росту м’язів в домашніх умовах міститься 17 г білка. Відомо, що 70% складу сиру – казеїн. Складний білок відрізняється повільною засвоюваністю. Сир рекомендують їсти на ніч або перед тривалою перервою в харчуванні.
Увага! Харчова цінність залежить від жирності і становить 70-160 ккал.
Кисломолочий виріб багатий кальцієм, який бере участь у скороченні м’язів.
Яйця
Продукт для підвищення росту м’язової маси містить 12 г білка на 100 г. Яйця багаті лейцином, корисним для мускулатури. Амінокислота сприяє синтезу скелетних м’язів.
Тваринне джерело містить цинк, яке надає благотворний вплив на зростання м’язів. В 100 г продукту міститься 74 ккал.
У добу необхідно з’їдати по 1 яйцю
Яловичина
Корисний продукт, від якого ростуть м’язи, містить білок високої якості. Він включає максимальну кількість амінокислот. Яловичину рекомендують вживати для росту м’язів без жиру. Включення м’яса в раціон рекомендують сполучати з фізичними вправами, що збільшує продукцію м’язового білка у молодих і літніх людей.
Увага! Харчова цінність яловичини – 158 ккал. В 100 г. продукту присутнє 25 г білка.
Фермент яловичини має таку ж ефективність для росту м’язів, що і сироватковий протеїн.
Індичка
Відомо, що певні джерела білка відрізняються високим вмістом жирів, що провокує збільшення рівня холестерину. Індичка відноситься до пісного м’яса. Кількість жирів є мінімальною. Цей продукт корисний для м’язів.
У 100 г індички містить 3 г жиру, 30 г білка.
Куряча грудка
Гідролізат курки має такий же вплив на збільшення мускулатури, як і сироватковий або яловичий протеїн. Бодібілдери цінують цей корисний продукт для набору м’язової маси за незначну кількість жиру. Його вміст в 100 г курячої грудки менше 2 г.
Енергетична цінність на 100 г курячої грудки становить 165 ккал, а кількість білка – 31 г.
Риба жирних сортів
До найбільш цінних варіантів відносять:
- тріску;
- форель;
- лосось;
- горбушу;
- тунець;
- скумбрію.
В 100 г продукту присутній до 22 г білка, який відрізняється високою засвоюваністю. Харчова цінність становить близько 100 ккал.
Зазначені види риби характеризуються низькою калорійністю і значною кількістю НЖК, які роблять благотворний вплив на організм. Омега-3, присутні в продуктах, збільшують м’язи.
Концентрація НЖК залежить від жирності риби.
Нут
Турецький горох включає:
- клітковину (25 г);
- рослинний білок (14 м);
- вітаміни;
- мінерали;
- незамінні амінокислоти (ізолейцин, валін, лейцин, аргінін, гліцин, метіонін).
Бобову культуру доцільно використовувати для росту м’язів вегетаріанцям.
Мигдаль і волоські горіхи
Продукти для нарощування м’язової маси тіла сприяють спалюванню жиру.
Зазначені види горіхів багаті наступними речовинами:
- токоферол;
- вітаміни групи В;
- ретинол;
- залізо;
- фосфор;
- магній;
- натрій;
- калій.
Білок мигдалю і волоського горіха може замінити тваринний протеїн.
Наявність амінокислот в горіхах позитивно позначається на роботі імунної системи.
Соєві боби
Білковий продукт можна їсти для набору м’язової маси. Боби сої не містять насичених жирів, що є їх важливою перевагою. Вони роблять благотворний вплив на витривалість організму.
Вживання соєвих бобів запобігає появі вікових змін м’язової тканини.
Топ-5 дешевих продуктів для набору м’язової маси
Об’єм мускулатури залежить не тільки від фізичних навантажень, але і від харчування. Для набору м’язової маси можна використовувати популярні недорогі продукти.
Вівсяна крупа
Злакова культура містить значну кількість клітковини, яка досить швидко переробляється в організмі. Продукт для зростання м’язової тканини відносять до повільних вуглеводів. Вівсяна каша дозволяє втамувати голод на тривалий час.
Вживання вівсянки попереджає переїдання.
Натуральний йогурт
Бюджетний продукт для набору м’язової маси є хорошим джерелом білків. Його зміст вище в грецькому йогурті практично в 2 рази. Таким чином, в 100 г кисломолочного виробу присутній 14-28 г білка. Кількість цукру в грецькому йогурті менше. Продукт багатий кальцієм, що забезпечує скорочення м’язів.
Натуральний йогурт повинен бути присутнім у раціоні щодня, що сприяє росту мускулатури.
Сироватка
Це побічний продукт, одержуваний у процесі виробництва сиру. Відомо, що білкове джерело містить необхідні амінокислоти для набору м’язової тканини. Виріб можна поєднувати з соком.
Якщо пити сироватку після силових тренувань, відбувається стимуляція синтезу м’язового білка.
Квасоля
Бобову культуру порівнюють з м’ясом. Висококалорійний продукт для набору м’язової маси багатий легкозасвоюваними білками і залізом. Вживання квасолі забезпечує необхідний приплив до клітин кисню, а також стимулює роботу імунітету.
Квасоля забезпечує організм необхідною енергією для активних тренувань.
Гречка
Злакова культура є джерелом амінокислот і вуглеводів, високоякісного протеїну. Ці речовини сприяють набору м’язової тканини. Гречка відноситься до харчових продуктів. Вона поєднується з м’ясом і овочами.
У добу дозволяється вживати до 2 порцій гречаної крупи.
Рекомендації спортсменів
Відомо, що певні продукти впливають на ріст м’язів.
Рекомендації бодібілдерів щодо харчування для збільшення мускулатури включає декілька основних правил:
- Продукти, що допомагають наростити м’язову масу, в основному містять тваринні білки. Це обумовлено особливостями їх засвоюваності.
- Слід звертати увагу на кількість калорій. Їх споживання повинно бути більше, ніж витрати.
- Істотне значення має баланс жирів, білків і вуглеводів, які є будівельним матеріалом для набору м’язів. Кожний прийом їжі повинен включати нежирний білок і правильні вуглеводи (рафінований цукор потрібно виключити).
- Кількість прийомів їжі на добу складає 5 разів. Їсти бажано в строго встановлений час.
Увага! Важливо вживати натуральні продукти для набору м’язової маси і дотримуватися питного режиму.
Висновок
Продукти для набору м’язової маси повинні включати здорові жири, які містяться в морській рибі, листових овочах і горіхах. Позитивний вплив надають фрукти і овочі, що зумовлено присутністю клітковини, вітамінів і мінералів. Цукор і кондитерські вироби можна замінити медом.
