Немає часу (і бажання) на виснажливі тренування в спортзалі? Не біда: ви цілком можете отримати струнку фігуру, займаючись на свіжому повітрі або вдома самостійно. Фітнес-експерти розповідають про основні правила in/outdoor-вправ.
Почніть з розминки
Зайвий поспіх – погана ідея: відразу ж приступив до занять, ви ризикуєте порушити роботу серцево-судинної системи, а також пошкодити зв’язки і сухожилля. Не нехтуйте підготовкою: швидка ходьба, легкий біг, аеробіка дозволять вам «розігріти» м’язи і зміцнити тонус.
Вправи для струнких ніг і підтягнутих сідниць
Приділіть особливу увагу присіданням: широко розставте ноги, опускайтеся і піднімайтеся, не відриваючи п’яти від підлоги. Виконайте кілька підходів з випадами і нахилами – бічними і прямими. Завершіть комплекс махами ніг убік і прямо. Виконуйте всі вправи з прямою спиною, не випинаючи живіт або поперек.
Вправи для внутрішньої і зовнішньої сторони стегон
Виконайте 2-3 підходи з бічними махами, чергуючи їх з стрибками на скакалці. Стежте за диханням: вдихи і видихи повинні бути розміреними і глибокими. Цей комплекс дозволить вам позбавитися від жирових «вушок» на стегнах і «жіночих» на внутрішній стороні стегон.
Вправи для витонченої спини і плоского живота
Прямі і бічні скручування – відмінні вправи для преса: виконайте 2 – 3 підходи з коротким інтервалом. Завершіть міні-комплекс прямою планкою. Махи руками з гантелями або підтягування допоможуть прибрати в’ялість рук і жирові відкладення на спині, створивши гарний м’язовий рельєф. Завершіть тренування інтенсивної ходьбою або розтяжками.
