Теплий сезон оголошено відкритим: а ви вже встигли підготуватися до пляжного відпочинку? Якщо відображення в дзеркалі вас засмучує, пора приступити до самовдосконалення. Цей нескладний план дозволить вам привести себе в відмінну форму.
Етап 1: 1-й тиждень
Меню: дробове харчування – перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 2 годин. Раціон: відварне/ запечене філе риби або птиці – 150 г, зелений салат з оливковою олією – 150 г, кефір або сир низької жирності, цільнозерновий хліб, невеликі порції свіжих ягід або фруктів. Питний режим – 1,5 – 2 літра чистої води.
Фізична активність. Почніть з 15 вправ на прес, щодня збільшуючи кількість скручувань на 5. Махи ногами в сторони: по 6, збільшуючи на 2 щодня. Фінальна вправа – 10-секундна планка: час виконання необхідно піднімати на 5 секунд. Виконуйте комплекс перед дзеркалом, уважно стежачи за поставою, положення стоп і ритмом дихання – так заняття забезпечать максимальний результат.
Етап 2: 2-й тиждень
Меню: додайте більше солоних овочів і фруктів (морква, огірки, томати, яблука). Продовжуйте дотримуватися дрібність прийомів їжі та питної режим.
Фізична активність: за 2-й тиждень ви повинні збільшити показники нормативів в колишньому темпі. Вправи на прес – 50 – 90 скручувань, махи ногами в сторони – 20 – 36, планка – 45 – 85 секунд.
Етап 3: 3-й тиждень
Меню: введіть додаткові продукти – цитруси з несолодким йогуртом, авокадо, нежирні сири м’які (зерненный сир, тофу, фета, рікотта).
Фізична активність: показники продовжують зростати. Вправи на прес – 95 – 125 скручувань, махи ногами в сторони – 38 – 50, планка – 90 – 120 секунд.
Етап 4: 4-й тиждень
Меню: можете додати сухофрукти і горіхи в невеликих кількостях.
Фізична активність: фінальний етап. Вправи на прес – 130 – 160 скручувань, махи ногами в сторони – 52 – 64, планка – 125 – 155 секунд.
