Багато жінок страждають від жиру на животі не тільки тому, що він заважає їм носити облягаючі плаття, але і тому, що він, проникаючи в черевну порожнину, може торкатися життєво важливих органів і викликати серйозні проблеми зі здоров’ям. Відбувається це унаслідок того, що цей жир метаболічно активний – він виробляє гормони та інші речовини, що впливають на вироблення інсуліну, що загрожує розвитком діабету 2 типу, гіпертонії, серцево-судинних захворювань, інсульту і навіть деменції і раку. Тому потрібно обов’язково від нього позбавлятися. Як зробити живіт плоским? Відверто кажучи, не існує чарівної кнопки, яка видаляє жир з живота, але є кілька способів поступово зменшити його.
Як зробити живіт плоским?
- Кардіотренування високої інтенсивності. Щоб прибрати жир з живота, займіться аеробікою, почніть їздити на велосипеді, плавайте або знайдіть інші способи збільшення частоти серцевих скорочень. Як показали дослідження американських медиків, якщо кожний тиждень пробігати близько 10 км, то можна швидше позбутися від вісцерального жиру, ніж при інтенсивних тренуваннях три рази в тиждень. Хоча, в принципі, обидва типи цих вправ ефективні для схуднення в області живота.
- Робота з вагою. Безумовно, кардіотренування допоможе позбутися від зайвих калорій, але не варто забувати і про нарощування м’язової маси. Вправи з тяжкістю допоможуть збільшити кількість спалених кілокалорій навіть після закінчення тренування. Шляхом досліджень було встановлено, що 20-хвилинний цикл тренувань з тяжкістю допоможе позбутися від 200 калорій і протягом години після них ще від 50 калорій, так як навіть в стані спокою метаболізм залишається високим. Крім того, під час втрати ваги втрачається м’язова маса, а такі тренування допоможуть зробити фігуру більш підтягнутою.
- Щоденні прогулянки. Навіть регулярні тренування не допоможуть компенсувати вісім годин робочого часу в сидячому положенні. Тому потрібно завести таку звичку, як щоденні прогулянки. Так, було проведено дослідження, під час якого повні жінки тричі на тиждень займалися часовою ходьбою протягом трьох місяців, і у них, порівняно з сидячою групою, значно скоротилася кількість вісцерального жиру. До того ж, ходьба – це спокійне і розслаблююче заняття, яке не потребує великих зусиль.
- Білки. У дієті для схуднення важливо внести у свій раціон білки, так як у них є незамінні амінокислоти, які допомагають м’язам відновлювати дрібні травми, спричинені тренуваннями, зміцнюючи їх. Крім цього, організм набагато повільніше засвоює білки, ніж вуглеводи, завдяки чому почуття голоду може не турбувати досить тривалий час, відповідно, немає бажання перекусити шкідливою їжею. Простий спосіб збільшити в своєму раціоні білок – це додати кілька столових ложок білкового препарату в коктейлі або ж в їжу. Також в холодильнику того, хто худне завжди повинна бути їжа з високим вмістом білка – це рікотта, риба, сочевиця і т. п.
- Правильні жири. Згідно шведському дослідженню в 2014 році, насичені жири (пальмова олія) накопичують набагато більше вісцерального жиру, ніж поліненасичені (соняшникова олія). Крім цього, було з’ясовано, що корисні жири, з’їдені під час їжі, можуть зробити її набагато насиченішою, тим самим це притуплює відчуття голоду. Більш пізні дослідження показали, що насичені жири не можуть апріорі бути заборонені в здоровому харчуванні, якщо їх вживати в помірній кількості. Однак краще все ж вживати ті продукти, до складу яких входять поліненасичені жири – горіхи, насіння, лосось, авокадо, тунець та інші.
- Попрощайтеся зі стресом. Стрес призводить до спазмів, болю в суглобах, мігрені і надлишку вісцерального жиру. Тому що в стресовому стані організм виробляє велику кількість кортизолу. А він може не тільки підвищувати апетит, але і перерозподіляти жирові відкладення на животі. Так що, якщо ви протягом дня постійно нервуєте, ввечері обов’язково знайдіть спосіб розслабитися: тридцятихвилинне читання книги, ванна або ж масаж. Також корисні заняття йогою. Було проведено випробування, коли жінки із зайвою вагою в постменопаузі займалися йогою протягом 16 тижнів. Через цей час було відмічено зниження маси тіла, відсотка жиру в організмі, індексу маси тіла, розміру талії і навіть вісцерального жиру.
- Сон в пріоритеті. Пробудження кожні п’ять годин або частіше протягом ночі підвищує рівень вісцерального жиру. Крім того, вчені з’ясували, що люди, нічний сон яких триває 5,5 і менше годин, на наступний день з’їдають на 385 калорій більше, ніж ті, хто відпочивав не менше 7-12 годин. До того ж, вони воліють вживати більш жирну їжу, повну нездорових калорій, наприклад, таку, як картопляні чіпси. Автори дослідження вважають, що неповноцінний сон може призвести до того, що організм почне виробляти більше гормонів голоду і менше гормонів ситості – лептин. А це означає, що коли ви прокинетеся, то будете почувати себе більш голодним, і вам буде важко контролювати свій апетит.
- Лягати спати в один і той же час. Згідно з дослідженнями у штаті Юта (США), в якому брало участь понад 300 жінок, було виявлено, що ті, хто лягав і вставав в один і той же час кожен день, мають більш низький рівень жиру. Якщо ж ви звикли на вихідних засидітися за комп’ютером до пізньої години, а на наступний день відлежуватися до полудня, то це призводить до того, що внутрішній годинник втрачає свою силу, що в свою чергу викликає виділення жирових гормонів, таких як кортизон. Без шкоди можна відхилятися від звичного режиму сну максимум на годину, більш тривалий час може призвести до накопичення вісцерального жиру.
- Пити яблучний оцет. Він ідеальний для схуднення. Так, вченими було проведено дослідження, під час якого випробовуваних розділили на три групи – перша пила по 2 ст. ложки оцту в день, друга – по 1 ст. ложці, а третя – плацебо. Після трьох місяців було виявлено, що представники першої групи втратили майже 10 кг, другі – близько 5, а треті трохи навіть набрали. Виявляється, оцтова кислота виробляє білки, здатні спалювати жир. Однак, щоб домогтися бажаного ефекту, крім оцту, потрібно перейти на здорове харчування і регулярно займатися спортом. Пити його потрібно в розбавленому водою вигляді, так як він може нашкодити зубної емалі і слизової горла.
- Більше клітковини. Люди, які збільшили споживання розчинної клітковини до 10 грамів на день (це жменя чорної квасолі або одне яблуко), скоротили вісцеральний жир на 4 %. Клітковина допомагає уповільнити травлення і вимагає тривалого пережовування, тим самим збільшуючи відчуття ситості і утримуючи голод під контролем протягом доби. Невелике дослідження підтвердило, що ті, хто їсть боби і горох, набагато краще себе почувають у порівнянні з тими, хто їв свинину і телятину. Жінкам потрібно щодня з’їдати від 25 до 28 грамів клітковини.
- Зменшити споживання алкоголю. Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, але це зробити дуже складно, якщо відчуваєш почуття голоду. Хороший метод – це відмовитися від порожніх калорій, які включають в себе солодкі напої та алкоголь. Вживання останнього навіть в помірних кількостях може збільшити жирові відкладення. Мало того, занадто велика кількість спиртних напоїв знижує рівень витримки, і вам буде важче відмовитися від смачної піци на ніч.
- Готувати їжу. Проведення тривалого часу на кухні допомагає позбавлятися від вісцерального жиру, якщо ви готуєте їжу з правильних продуктів. Дослідники довели, що ті, хто їдять п’ять разів на тиждень вдома, мали на 28 % нижче шанс отримати зайву вагу, на відміну від тих, хто харчувався домашньою їжею лише тричі на тиждень. Виявляється, вдома людина використовує частіше овочі і фрукти, а також правильні жири, на відміну від ресторанних кухарів.
- Переривчасте голодування. В експерименті брали участь дві групи: перша знизила кількість щодня вживаних калорій до 25%, а друга – чергувала дні голоду і ситного харчування. Переривчасте голодування допомогло схуднути досліджуваним на 5 кг, на відміну від тих, хто сидів на дієті постійно.
Якщо ви спробуєте на собі випробувати 13 кроків до набуття плоского живота, то не тільки скинете зайву вагу, але і поправите своє здоров’я, так як не дасте багатьом хворобам проникнути у ваш організм. Дотримуйтесь цих правил і дуже скоро ви відчуєте результат!
