Підрахунок калорій – самий популярний і простий спосіб контролю ваги. Але деякі некалорійні продукти теж цілком можуть додати вам зайвих кілограмів! Причина – високий глікемічний індекс. Що це таке, від чого залежить і на що впливає – розповімо в статті.
Зв’язок між вуглеводами та ожирінням
Хліб, кондитерські вироби, макарони, білий рис, смажена картопля, солодощі і, звичайно, сам по собі цукор – це вуглеводомісткі продукти, які часто присутні в щоденному раціоні. Їх регулярне вживання в поєднанні зі слабким фізичним навантаженням — причина появи зайвих жирових відкладень і погіршення здоров’я.
Візьмемо приблизний раціон нашого сучасника:
- вранці – хліб, млинці, булочки, печиво, каша;
- у обід – борщ або суп з вареною картоплею, буряком, морквою, на друге – білий рис, макарони, смажена картопля, на третє – солодкий десерт;
- на вечерю – знову хліб і щось з попередніх пунктів.
Не варто забувати і про головний вуглевод – чистий цукор, який у великій кількості міститься в солодкій газованій воді, магазинні соки, цукерки, молочному шоколаді, тортики, солодкій випічці, йогуртах і сирках. Можна сказати, що в наш час середній раціон людини складається переважно з вуглеводів.
Високовуглеводний раціон може бути виправданий, якщо ви кожен день пробігаєте марафон або займаєтеся важкою фізичною роботою. У цьому випадку м’язам потрібно багато енергії, тобто глюкози. А якщо вуглеводи просто споживаються, і надійшовша в організм глюкоза не витрачається на активну м’язову роботу, то в результаті вона перетворюється в резервні жирові запаси.
Що таке глікемічний індекс
Насичення крові глюкозою після вживання вуглеводів є визначальним у понятті глікемічного індексу (ГІ). Глікемічний індекс показує, скільки глюкози засвоюється в тонкому кишечнику і надходить нам в кров.
За точку відліку прийнято глікемічний індекс чистої глюкози зі значенням 100 — це означає, що організм засвоює 100% вуглеводів з 100 г глюкози.
Глікемічний індекс хліба – 95, тобто з цього продукту в глюкозу перетворюється 95% вуглеводів, що дуже багато. Причому індекс від солодощі продукту не залежить.
Якщо знати глікемічний індекс, то можна приблизно прикинути, скільки енергії організм отримає з продуктів і наскільки це порівнянно з планованими найближчим часом енерговитратами. Це трохи схоже на підрахунок калорій, тільки в чисто вуглеводному варіанті.
Глікемічний індекс продуктів
Всі продукти діляться на 3 групи:
- з високим ГІ – 70+;
- з середнім ГІ – 55-69;
- з низьким ГІ – до 55.
Вживання продуктів з глікемічним індексом 45 і нижче не тільки дозволяє зберегти фігуру, але і приводить до зниження ризику виникнення деяких патологій, серед яких:
- цукровий діабет;
- атеросклероз;
- серцево-судинні захворювання;
- синдром полікістозних яєчників;
- хвороби очей;
- запальні шкірні захворювання, зокрема – акне.
А тепер подивимося на глікемічний індекс продуктів, які часто присутні на столі наших співвітчизників:
- білий хліб і здобні вироби – 95;
- смажена або запечена картопля – 95;
- каші миттєвого приготування – 85;
- варена морква – 85;
- варена буряк – 70;
- білий рис – 70;
- локшина, манна крупа, мюслі – 70;
- пельмені – 70;
- рафінований цукор – 70;
- шоколад молочний – 70.
Високий ГІ вказує на ризик трансформації вуглеводів на жири, тому якщо для вас актуальна тема здоров’я, і вам не хочеться тягати на собі десятки зайвих кг, то має сенс переглянути щоденний раціон.
Крім того, після вживання продуктів з ГІ 70 і вище рівень цукру в крові буде дуже високим, що означає необхідність збільшення секреції інсуліну. Підшлункова залоза буде працювати з підвищеним навантаженням, що може рано чи пізно призвести до цукрового діабету.
Як перейти на продукти з низьким глікемічним індексом
Ось кілька порад, як замінити продукти з високим ГІ на більш корисні.
- Краще всього почати з поступового додавання в раціон свіжих овочів і зелені.
- Термічна обробка продуктів підвищує глікемічний індекс, тому, наприклад, ГІ свіжої буряків і моркви буде істотно нижче, ніж у варених.
- Рафінований цукор краще замінити сортами меду з великим вмістом фруктози (ГІ – 20), які не сахаруються.
- Ласунам варто звернути увагу на стевію — натуральний цукрозамінник з майже нульовою калорійністю.
Які продукти мають низький глікемічний індекс
Вуглеводомісткі продукти необхідні нам для нормального життя і підтримки здоров’я. Однак слід вибирати вуглеводи з низьким ГІ, які можна спокійно їсти без ризику для здоров’я і фігури.
Ось список таких продуктів:
- ягоди – майже всі вони мають ГІ нижче 45, виняток – солодкий виноград;
- дикий рис (ГІ – 40);
- цільнозерновий хліб;
- сочевиця зелена стручкова квасоля;
- фрукти з високим вмістом фруктози;
- акацієвий мед (ГІ – 32).
При грамотному підході харчування стає потужним профілактичним і лікувальним засобом при ожирінні та інших патологіях. Але простого підрахунку калорій недостатньо для складання максимально корисного меню. Знання глікемічного індексу та інших важливих властивостей звичних продуктів допоможе вам зробити ваш раціон більш здоровим і правильним. Харчуйтеся усвідомлено і подавайте в цьому приклад оточуючим!
