У природі є безліч продуктів, до складу яких входить залізо, один з найбільш необхідних мінералів для нашого організму: його нестача миттєво впливати на загальне самопочуття і часто призводить до досить серйозних наслідків. Так железодефицит (анемія) може стати причиною появи хвороб серцево-судинної і нервової системи, а також проблем з кишечником, підшлунковою залозою, печінкою та іншими внутрішніми органами, тому просто необхідно вживати продукти багаті залізом. У цій статті ви знайдете список найбільш поширених продуктів, багатих залізом. Перш ніж приступати до перерахування цих «залізних» продуктів, хотілося б розповісти про ознаки анемії.
Симптоми залізодефіциту
— Підвищена стомлюваність, знижена працездатність, слабкість.
— Суха, бліда і шорстка шкіра.
— Випадання волосся.
— Тріщини в куточках рота і на п’ятах.
— Крихкі і посічені нігті.
— Задишка і прискорене серцебиття при навантаженні.
— Безсоння.
— Проблеми з шлунково-кишковим трактом – запори або діарея.
— Постійні запаморочення.
— Поява специфічного смаку – стає приємним запах ацетону або фарби, виникає, наприклад, бажання гризти крейда.
Найбільш розповсюджені продукти, багаті залізом
- Гусяча печінка — 30,53 мг
- Темний шоколад гіркий — 17,4 мг
- Молюски — 13,98 мг
- Какао — 13,86 мг
- Устриці мариновані — 11,99 мг
- Ікра лосося — 11,88 мг
- Куряче філе — 9, 19 мг
- Мюслі з фруктами і горіхами — 8,75 мг
- Мюслі — 8,20 мг
- Сочевиця — 7,54 мг
- Устриці варені — 6,66 мг
- Соєве борошно — 6,37 мг
- Пророщена пшениця — 6,26 мг
- Курячий окіст — 6,25 мг
- Мигдаль — 6,24 мг
- Варена картопля — 6,07 мг
- Гречка — 6,02 мг
- Кедрові горіхи — 5,53 мг
- Бобові консервовані — 5,49 мг
- Варені боби — 5,00 мг
- Вівсяні пластівці — 4,72 мг
- Волоські горіхи — 4,70 мг
- Анчоуси в маслі — 4,63 мг
- Арахіс — 4,58 мг
- Макаронні вироби з твердих сортів пшениці — 4,56 мг
- Смажений мигдаль — 4,51 мг
- Горіхово-шоколадний крем — 4,38 мг.
На замітку
Слід звернути увагу, що дефіцит заліза в організмі може виникати не тільки з-за неправильно підібраного меню, а по причині надмірного споживання поживних речовин, які можуть сповільнити або утруднити абсорбцію. До них відносяться продукти, у складі яких буяє клітковина, цинк і фосфор. А вітаміни С, В12, фруктоза, фолієва кислота, тваринні білки, навпаки, збільшують поглинання заліза.
До того ж, в окремих продуктах, що містять залізо, таких як овочі, крупи і бобові, містяться волокна, які знижують засвоєння цього елемента, тому їх потрібно поєднувати з їжею, в складі яких є вітамін С. Так устричний салат, у складі якого багато заліза, краще збризнути лимонним соком (вітамін С), щоб воно краще усвоилось, так і блюдо придбає вишуканий смак. З цієї ж причини краще до нарізці, що складається з яблук і бананів, додати апельсин, а до м’ясних страв подати гарнір з картоплі і цвітної капусти, відвареної в несолоній воді.
Не варто забувати і про такий недруге заліза, як кальцій: він сильно заважає його засвоєнню організмом, тому і не рекомендується їсти молочні і залізовмісні продукти в один прийом їжі. Те ж саме стосується і поєднання м’яса і чаю з кавою: дієтологи радять робити після м’ясного обіду паузу в тридцять хвилин, і лише потім приступати до напоїв.
Отже, якщо причина залізодефіциту в організмі з-за неправильного харчування, то все можна виправити за допомогою ретельно підібраної дієти, куди включити вищеперелічені продукти, і фізичної активності, сприяє насиченню тканин киснем, тим самим бореться з втомою – одним з головних ознак анемії.
