Гарне самопочуття залежить від балансу вітамінів і мінералів в організмі. Підтримати здоров’я в значній мірі дозволяє калій. Цей елемент, що входить в таблицю Менделєєва, відповідає за процеси обміну, підтримка клітин, виведення шлаків. Речовина також контролює надходження і засвоєння поживних нутрієнтів. Важливо враховувати список продуктів, багатих калієм, при складанні щоденного раціону. Дефіцит елемента призводить до підвищення тиску, зниження концентрації уваги і розвитку депресії.
Де і в яких продуктах міститься калій
Речовина виконує десятки функцій в організмі.
До найбільш важливих відносять:
- підтримку кислотно-лужного балансу та м’язової активності;
- забезпечення водно-сольового рівноваги і обміну речовин;
- постачання киснем мозку;
- виведення зайвої рідини.
Вживання продуктів, багатих калієм, допомагає контролювати роботу м’язів міокарда, видільної та серцево-судинної систем у цілому. Відомо, що до 98% елемента міститься в області клітин. При його нестачі відзначається порушення надходження і засвоєння інших нутрієнтів. Відбувається збій у функціонуванні всього організму.
Важливо! Норма вмісту речовини в організмі – 250 мг. Відзначається досить швидке виведення з організму, що вказує на необхідність вживання продуктів з підвищеним вмістом калію.
Норма надходження речовини залежить від вікових особливостей і способу життя:
- діти – від 650 до 1700 мг;
- дорослі – від 1800 до 2200 мг;
- вагітні жінки – 3500 мг;
- спортсмени – 4500 мг.
Включення в меню продуктів, насичених калієм, перешкоджають виникненню застою зайвої рідини в організмі, судоми нижніх кінцівок, ламкості і сухості волосся. Гіпокаліємія провокує порушення як розумового, так і фізичного розвитку у дітей.
Джерела калію у продуктах харчування рослинного походження
Речовина перешкоджає виникненню втоми і слабкості м’язів. Називають різні продукти, які містять багато калію.
До рослинних джерел відносяться:
- картопля;
- квасоля;
- помідори, гарбуз, цибуля;
- сухофрукти;
- перлова і манна крупи;
- авокадо, апельсини, виноград, грейпфрут;
- шпинат.
Рослинні джерела забезпечують надходження калію в організм у необхідній кількості.
Продукти тваринного походження, в яких присутній калій
Речовина відповідає за перебіг життєво важливих процесів у людини. Щодня необхідно вживати продукти, збагачені калієм. Елемент містить не тільки рослинна їжа.
Підвищують калій у крові наступні продукти з тваринних джерел:
- куряче яйце;
- молочні вироби (сметана, кисле молоко, масло, сир, сири);
- шпик свинячий.
Щоб уникнути дефіциту калію в організмі, слід регулярно вживати кисломолочні продукти і яйця.
Топ-10 продуктів з високим вмістом калію
Елемент містять різні найменування. Деякі продукти є чемпіонами за вмістом калію.
Картопля
Багато людей не відносять цей овоч до корисного харчування. Однак відварна або запечена картопля надає користь організму. В однієї бульбі присутні близько 900 мг речовини, що становить половину денної норми.
Картопля, що вживається на обід, вважається гарним варіантом гарніру.
Овоч не тільки є продуктом з максимальним вмістом калію. Коренеплід містить клітковину, вітаміни групи В, залізо та аскорбінову кислоту.
В’ялені помідори
Дієтологи рекомендують вживати як свіжі овочі, так і томатну пасту. Істотне значення має відсутність консервантів і великої кількості солі.
Стакан перетертих помідорів включає 1800 мг калію.
Квасоля
Калієвмістний продукт для серця і судин має 2 основних різновиди. У 100 г червоної квасолі присутня приблизно 600 мг елемента, а в білій – 1000 мг.
Бобова культура містить такі корисні компоненти:
- клітковину;
- залізо;
- білок.
Заповнити нестачу калію в організмі дозволяє порція супу з квасолі.
Чай
Напій є продуктом, що підвищує рівень калію в крові.
Користь також полягає в присутності таких цінних речовин:
- кислоти (аскорбінова, нікотинова, пантотенова);
- фенольні сполуки;
- вітаміни групи В;
- калій;
- магній;
- фосфор;
- ефірні олії.
Важливо! Напій відомий тонізуючим впливом за рахунок присутності теїну. Рекомендують вживати переважно зелений, білий або трав’яний чаї, вони містять більше цінних речовин.
Чай надає позитивний вплив на організм при захворюваннях крові і атеросклерозі.
Сухофрукти
Чорнослив і курагу відносять до продуктів, які є лідерами за вмістом калію. Наприклад, сушений абрикос (100 г) містить понад 1100 мг корисного елемента. В цієї ж кількості чорносливу присутні 700 мг речовини.
Для заповнення нестачі калію потрібно вживати різні сухофрукти:
- фініки;
- інжир.
Однак саме чорнослив відрізняється унікальним набором нутрієнтів:
- вітаміни, які відносяться до групи В;
- фосфор;
- магній;
- залізо.
Важливо! Сушена слива сприяє підвищенню щільності кісток. У добу необхідно вживати 10 штук чорносливу.
Дієтологи рекомендують включати сухофрукти в щоденний раціон для профілактики порушення роботи серцевого м’яза.
Авокадо
Фрукт володіє високою харчовою цінністю.
Авокадо містить:
- магній;
- цинк;
- фосфор;
- залізо.
Зазначені елементи присутні у високих концентраціях. Істотне значення має наявність жирних кислот Омега-3. Плід додають у салати, десерти різні, смузі.
У 100 г авокадо міститься 1000 мг калію.
Шпинат
Це низькокалорійний листовий овоч. Зміст цінного елементу в 100 г досягає 558 мг. Шпинат відносять до овочів з максимальною поживною цінністю.
Він включає наступні нутрієнти:
- антиоксиданти;
- кальцій;
- магній;
- залізо.
Важливо! Вперше вітамін В9 був отриманий з цього листового овоча.
Шпинат рекомендують поєднувати з рибними і м’ясними стравами.
Гарбуз
Поживна цінність цього плоду залежить від його сорту. В 100 г м’якоті присутні близько 500 мг речовини. Гарбуз є не тільки продуктом з надлишком калію.
Овоч містить у високих концентраціях:
- харчові волокна;
- вуглеводи;
- ретинол;
- вітаміни групи В;
- кремені;
- магній;
- кальцій;
- мідь.
У харчування необхідно включати як м’якоть, так і насіння гарбуза за рахунок корисного впливу на організм.
Апельсин
Це один з продуктів харчування, в якому калій міститься найбільше. Користь для здоров’я приносить свіжовичавлений апельсиновий сік.
Він включає:
- вітаміни групи В;
- фолієву і аскорбінову кислоти;
- токоферол;
- фтор;
- фосфор;
- кальцій.
Важливо! Концентрація елемента в склянці натурального напою досягає 500 мг.
Апельсиновий сік рекомендують пити на сніданок.
Лосось
У список кращих продуктів з високим вмістом калію входить жирна риба. Лосось включає приблизно 650 мг елемента (в 100 г). Ця кількість є максимальною для морепродуктів. Риба також багата вітаміном Д і жирними кислотами Омега-3, що нормалізують роботу нервової і серцево-судинної систем.
Вживання лосося знижує ризик інфаркту на 35%.
Таблиця продуктів харчування, що містять у великій кількості калій
Присутність важливого для здоров’я елементу в їжі неоднозначна. В різних продуктах харчування є калій, який необхідний для серця. Таблиця містить інформацію про концентрацію речовини в рослинних і тваринних джерелах.
Важливо! Серед продуктів, які багаті калієм, для діабетиків виділяють пшеничні висівки, капусту, томатний соус, яйця. Необхідно виключити виноград і сухофрукти з раціону.
Висновок
У список продуктів, багатих калієм, входять різні найменування. Вони являють собою як рослинні, так і тваринні джерела. Елемент підтримує адекватну роботу серця і судин, постачання мозку киснем. Достатнє надходження в організм речовини забезпечує гарне самопочуття та психоемоційний стан.
