Ви намагаєтеся частіше їсти корисну їжу, але зайві кілограми не йдуть? Модні «марафони схуднення» дають тимчасовий результат? Ви тренуєтеся до упаду, але вага стоїть на місці? Можливо, справа в тому, що ви не дотримуєтесь кілька простих правил здорового харчування. Яких саме – розповідаємо.
Що не так з нашим харчуванням
Фраза про те, що «хорошої людини повинно бути багато», вже не актуальна, а традиції харчування у вашій родині можуть не збігатися з тим, що дійсно потрібно організму для здорового травлення. В результаті у людей, які звикли необдумано поглинати їжу, без аналізу того, що шкідливо, а що корисно, може з’явитися надмірна вага.
В більшості випадків причиною надлишкової ваги є звичка їсти не ті продукти, які потрібні для здоров’я і нормальної ваги, не в тій кількості і сполученні, а також не в той час.
За систематичне зловживання шкідливою їжею організм починає «пред’являти за рахунками» після 30 років, але може і раніше, коли людина, наприклад у разі прогресуючого ожиріння, починає помічати участившуюся потребу відвідувати лікарів.
Чим небезпечна зайва вага
Ожиріння – проблема не тільки естетична. Якщо з ним нічого не робити, то з часом не уникнути цілого букета хронічних захворювань.
Надмірна вага набагато швидше «зношує» хребет, що призводить до утворення гриж міжхребцевих дисків. Від того, що доводиться «носити» стільки зайвої ваги, страждають суглоби, внутрішні органи. Збільшується навантаження на печінку, нирки, серце і судини. Вживання шкідливої їжі у великій кількості також порушує роботу підшлункової залози, що в результаті може призвести до виникнення цукрового діабету 2 типу та подальшому прогресуванню ожиріння.
Надмірна вага — це ненормальний стан для організму, тому ситуацію потрібно виправляти. Починати краще з розуміння того, що таке правильне харчування, навіщо роботі ШКТ треба приділяти увагу, і чому саме рослинна клітковина є рятівною в плані нормалізації ваги. Якщо дотримуватися в раціоні всього кількох простих правил, це допоможе знизити зайву вагу і підтримувати роботу організму в нормальному стані.
Клітковина – ваш ключ до схуднення
Клітковина — це волокна, що формують «скелет» рослини. Тому корисна для травлення клітковина міститься тільки в рослинних продуктах. Вона має щільну структуру, може бути розчинної у воді і нерозчинної. Остання виконує роль очищаючого «йоржика» в кишечнику і стимулює перистальтику. При достатньому вживанні продуктів, що містять рослинну клітковину, про таке неприємне явище, як констипація (запор), можна буде забути. Особливо корисна в таких випадках сира клітковина свіжих овочів і зелені. Також рослинні волокна нормалізують всмоктування вуглеводів, тому свіжі фрукти і овочі, багаті клітковиною, засвоюються набагато краще кондитерських солодощів і, на відміну від останніх, не перетворюються на жирові відкладення.
Висівки – оболонки зернових, счищаемые при шліфуванні та переробки, – містять до 50 % харчових волокон, тобто клітковини. Вони прибираються виробниками з готового продукту для збільшення терміну придатності, але при цьому зникають і потрібні для здоров’я речовини, що містяться у висівках, – клітковина, вітаміни, особливо групи В, мінеральні речовини. Тому в здоровому харчуванні рекомендується використовувати в їжу неочищені злакові, наприклад, бурий рис замість звичайного шліфованого білого, позбавленого корисної оболонки.
Ось продукти, що містять клітковину:
- висівки;
- насіння льону;
- цільнозернові нешліфовані крупи;
- бобові;
- ягоди;
- зелень;
- овочі;
- фрукти.
Необхідно пам’ятати, що нормальна робота кишечника неможлива без вживання достатньої кількості клітковини, а від цього безпосередньо залежить результат щодо нормалізації ваги.
Прості правила здорового харчування
Часто виходить так, що одного тільки бажання почати правильно харчуватися буває недостатньо для того, щоб людина дійсно почала щось робити в цьому напрямку. Прочитання пари статей на тему ЗСЖ – не в рахунок. Про здорову їжі згадують або коли дуже хочуть продовжити молодість, зберегти гарну фігуру, здоров’я, або ж коли це необхідно за медичними показаннями. Але приписи лікарів, зменшити вживання мучного, жирного, смаженого часто ігноруються. Зате популярні дієти, які приносять більше шкоди, ніж користі.
Щоб перебудувати харчування, потрібна мотивація, причому така, яка дозріє зсередини, а не буде нав’язана кимось ззовні, навіть якщо це лікарі і люблячі родичі.
Щоб перейти від теорії до практики здорового харчування, налагодити травлення і привести тіло в гарну форму, потрібно знати і пам’ятати всього 3 простих правила.
- Акцент в правильному харчуванні робиться на клітковині в рослинній їжі, яку потрібно вживати в достатній кількості в свіжому вигляді, без термічної обробки.
- Калорії потрібні людині для того, щоб рухатися і активно думати. М’язи і головний мозок — основні споживачі енергії з вуглеводів, в меншій мірі – з жирів. Тому має сенс порівнювати енерговитрати і вживання їжі, особливо вуглеводної, інакше невитрачені вуглеводи трансформуються в жирові відкладення. Іншими словами, краще з’їсти менше калорій, ніж потім намагатися спалити їх, виснажуючи себе в спортзалі.
- З 10 вечора настає період необхідного для організму перезавантаження з тимчасово вимкненою свідомістю, тобто сну, тому нічний час зовсім не призначене для прийому їжі. Це період активної роботи печінки з детоксикації, знешкодження шкідливих речовин. Вкрай небажано заважати організму в цей час самовідновлюватися, навантажуючи ШКТ їжею.
Потрібно мати на увазі, що правильне харчування — це не тимчасовий курс швидкого схуднення. Це спосіб мислення, який напрацьовується не відразу, але при цьому має довгострокову перспективу оздоровлення та побудови гарної фізичної форми.
Буває, що стресові ситуації збивають зі шляху до здоров’я і нормальному вазі, змушуючи «зриватися» на шоколадки і нічні рейди до холодильника. Не слід цього боятися! Головне – не забувати повертатися до правильного раціону. З часом зриви будуть відбуватися все рідше, а здорове харчування стане природною потребою і органічно впишеться в образ життя.
