Користь інтервального голодування полягає в тому, що режим харчування запускає процеси схуднення, стимулює метаболізм і сприяє виведенню шлаків з тканин. Але дотримуватися особливої дієти потрібно з обережністю, щоб не заподіяти організму шкоди.
Що таке і принцип дії інтервального голодування
Інтервальне голодування можна вважати незвичайної різновидом дієти. Суть її полягає в тому, що прийоми їжі і відмова від неї протягом обмеженого часу чергують між собою по одній з вибраних схем.
Існує кілька популярних типів режиму харчування:
- 16/8. Найпоширеніша схема ділить добу на два проміжки — протягом 16 годин не можна приймати ніякої їжі, а в решту вісім годин їжа дозволена.
- 20/4. Голодний період займає 20 годин, і всього протягом чотирьох годин в день можна їсти.
- 14/10 і 12/12. Ці схеми вважаються найпростішими, оскільки припускають лише відмову від вечері.
- 5/2. Майже весь тиждень можна харчуватися так само, як і зазвичай, але два дні необхідно вживати всього по 600 калорій. Між голодуваннями необхідно залишати проміжок хоча б в одну добу.
- Eat-Stop-Eat. Такий спосіб вважається досить складним, оскільки дні звичайних прийомів їжі потрібно чергувати з повною відмовою від їжі на 24 години.
Принцип дії інтервального голодування полягає в тому, що режим харчування стимулює до активної роботи обмін речовин. Організм починає посилено розщеплювати запаси жирової тканини, хоча м’язова маса в основному зберігається.
Крім того, знижується потреба у великих обсягах їжі — шлунок звикає до маленьких порцій, насичення відбувається швидше. В результаті навіть після закінчення інтервального голодування дотримуватися здорової дієти стає набагато простіше.
Інтервальне голодування допомагає справлятися з наслідками отруєнь і навіть покращує стан після хіміотерапії.
Чим корисне интервальное голодування
Інтервальне голодування застосовують зазвичай для швидкого схуднення і позбавлення від надлишків жиру. Але користь режиму харчування не обмежується тільки цим.
Зокрема, харчові обмеження:
- підвищують чутливість тканин до інсуліну і забезпечують профілактику цукрового діабету;
- знижують рівень холестерину в крові і захищають від атеросклерозу і серцевих захворювань;
- сприяють поліпшенню самопочуття при бронхіальній астмі;
- знижують ризик розвитку онкологічних і хронічних запальних процесів;
- стимулюють відновлення нервових клітин і запобігають розвитку хвороби Альцгеймера.
Деякі дослідження повідомляють, що серед доброчинних наслідків інтервального голодування — збільшення тривалості життя і довголіття.
Принципи і правила інтервального схуднення
Щоб лікування інтервальним голодуванням принесло тільки користь, необхідно дотримуватися основних принципів і правил режиму харчування:
- Пити більше рідини. Бажано вживати звичайну воду або зелений чай, а не каву і солодку газовану воду. Рідина сприяє виведенню токсинів з організму.
- Підтримувати фізичну активність. Скидання ваги відбувається швидше при регулярних навантаженнях. При цьому вправи не повинні бути занадто важкими, оскільки з інтенсивними тренуваннями організму в період відмови від їжі справлятися складно.
- Уникати перекусів і нічного переїдання. Інтервальне голодування не повинно ставати приводом для відмови від принципів здорового харчування.
- Віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом вуглеводів. Така їжа якісніше зменшує відчуття голоду і гарантує тривале насичення.
Перед початком дієти необхідно проконсультуватися з лікарем. Якщо прямих протипоказань до дотримання незвичайного режиму харчування немає, слід вибрати найбільш м’який графік, щоб дати організму можливість звикнути до нових умов.
Увага! При загостренні хронічних недуг інтервальне схуднення необхідно негайно припинити.
Режим харчування рідко завдає шкоди при грамотному підході.
Але існує 5 заборонених дій при інтервальному голодуванні, які реально можуть погіршити стан організму:
- Занадто різка зміна способу життя. Схема інтервального голодування на перших порах має максимально нагадувати звичний графік прийому їжі. Після рясної їжі 3-4 рази на день або при активних заняттях спортом можна відразу ж вибирати режим 5/2 або Eat-Stop-Eat.
- Переїдання під час «харчового вікна». Навіть при сильному відчутті голоду не можна вживати занадто багато їжі після повної відмови від неї на тривалий термін.
- Недоїдання. Прийом дуже малої кількості їжі в дозволений час теж шкодить організму, оскільки сповільнюється обмін речовин і починає зменшуватися м’язова маса.
- Нехтування питвом. Під час інтервального голодування організм перестає отримувати рідину з продуктів харчування — фруктів і овочів. Навіть легке зневоднення призводить до слабкості, головного болю, м’язовим судом і інших негативних симптомів, тому забувати про добові норми води не можна.
- Зловживання шкідливою їжею. Під час «харчового вікна» при інтервальному голодуванні не можна приймати у великих кількостях смажені, жирні й калорійні продукти. Перевагу потрібно віддавати до здорової їжі.
За відгуками лікарів, інтервальне голодування корисно тільки протягом невеликого часу, зазначеного конкретною схемою. Постійно дотримуватися суворих обмежень в харчуванні не можна.
При інтервальному голодуванні потрібно відмовитися від вживання будь-якого алкоголю на користь здорових напоїв.
Схема інтервального голодування 16/8
Відгуки про користь інтервального голодування 16/8 можна зустріти найчастіше — така дієта найбільш популярна. Схема харчування має на увазі, що протягом 16 годин, а саме, з 19 години вечора і до 11 годин ранку потрібно повністю відмовитися від їжі. Під час залишившихся восьми годин необхідно встигнути прийняти їжу 2-3 рази.
Методика вимагає відмовитися від сформованих звичок, але в цілому вважається досить простою. Особливо легко таке голодування дається жінкам, багато з яких і без того намагаються обходитися без їжі у вечірній час.
Порада! При збереженні фізичної активності на дієті 16/8 в дні тренувань потрібно вживати більше вуглеводів. В інший час слід віддавати перевагу жирам і білкам.
Чим небезпечне інтервальне голодування
Побічні ефекти від інтервального голодування 16/8 та інших схем розвиваються зазвичай при неправильному підході до схуднення і на тлі нехтування протипоказаннями.
Зокрема, обмеження в їжі можуть приводити:
- до сонливості і відчуття слабкості;
- до зниження працездатності;
- до гострого відчуття голоду на початкових етапах дієти;
- до запаморочень.
Якщо не дотримуватися важливі правила інтервального голодування, воно може негативно відбитися на рівні цукру в крові. У жінок з проблемами в репродуктивній сфері можуть розвиватися збої місячних, в деяких випадках спостерігається зниження фертильності. Не виключена шкода інтервального голодування для жовчного міхура, шлунка і кишечника.
Протипоказання до застосування інтервального голодування
Інтервальне голодування для схуднення корисно не для всіх навіть при дотриманні правил.
Вдаватися до суворих обмежень в харчуванні не можна:
- при вагітності та вигодовуванні — організм жінки повинен отримувати максимальну кількість цінних речовин;
- при порушеннях менструального циклу — голодування посилює проблему і провокує розвиток хронічних недуг;
- при цукровому діабеті — постійні коливання рівня глюкози в крові негативно відбиваються на самопочутті і можуть призводити до гіпоглікемії;
- при гастриті, панкреатиті і виразці шлунка — постійне відчуття голоду провокує сильне подразнення слизових оболонок травного тракту.
Практикувати обмеження в харчуванні не можна дітям і підліткам до 18 років. Зростаючий організм потребує великої кількості вітамінів і мінералів, на тлі голодування можуть з’являтися порушення в розвитку.
При наявності серцево-судинних захворювань інтервальне голодування потрібно обговорити з лікарем.
Чому інтервальне голодування не допомагає схуднути
Якщо тиждень інтервального голодування не допомагає скинути вагу, причин може бути кілька:
- Мала тривалість дотримання дієти. У режимі інтервального голодування організм активно спалює жир, але запускається цей процес не відразу. Іноді зайві кілограми починають іти тільки через кілька дієтичних циклів.
- Сувора схема голодування. При використанні типу харчування 20/4 або аналогічних йому організм піддається сильному стресу і спочатку швидко спалює жирові запаси. Але через якийсь час процес може зупинитися. У такому випадку потрібно просто продовжувати дотримуватися схеми. Коли організм зрозуміє, що голодування не буде надмірно довгим, і в накопиченні «запасів» немає необхідності, схуднення відновиться.
- Занадто тривала відмова від їжі і зловживання нею в дозволені дні. Якщо уникати будь-якої їжі 1-2 діб поспіль, а потім прийняти занадто багато калорій, то вага не тільки не піде, але і додасться.
- Надмірно часте голодування. Наприклад, при використанні схеми Eat-Stop-Eat необхідно відмовлятися від їжі протягом доби, чергуючи такі дні зі звичайними, що не передбачають будь-яких обмежень. Але протягом тижня голодувати дозволяється не більше двох разів, інакше організм почне робити запаси, і вага перестане йти.
У процесі схуднення важливо в точності дотримуватися вимог графіка харчування. В заборонені для прийому їжі години не можна їсти ні калорійні, ні легкі дієтичні продукти. Якщо порушувати основні правила обраної схеми, то ніякої користі від її застосування не буде.
При інтервальному голодуванні необхідно повністю відмовитися від фастфуду.
Висновок
Користь інтервального голодування полягає в швидкому схудненні, а також в позитивному впливі харчових обмежень на шлунково-кишковий тракт і на весь організм в цілому. Але при дотриманні дієтичного режиму потрібно строго слідувати правилам, інакше наслідки будуть негативними.
Відгуки про користь і шкоду інтервального голодування для здоров’я
Калініна Ольга Іванівна, 33 роки
У мене є схильність до зайвої ваги і трохи підвищений холестерин, хоча серйозних захворювань поки немає. У профілактичних цілях час від часу вдаюся до інтервального голодування 16/8. Дотримуватися графіка нескладно, він навіть м’якше багатьох дієт. А результати хороші — самопочуття відразу поліпшується, вага тримається в межах норми.
Ульянова Анна Володимирівна, 29 років
Інтервальне схуднення вперше спробувала рік тому на тлі сильного набору ваги. Дієта дуже сподобалася, починала з схеми 16/8, зараз час від часу використовую 20/4. Переносити обмеження не так вже й складно, якщо не забувати про пиття. Голод відчувається на перших стадіях, потім миритися з ним стає легше.
