Які продукти багаті фосфором: таблиця, у яких міститься найбільше, список

Незбалансоване харчування може стати причиною дефіциту фосфору в організмі. Цей елемент важливий для здоров’я кісток і зубів, нормальної роботи нирок, засвоєння вітамінів і мінералів з їжі. Тому в раціоні повинні бути продукти, багаті фосфором. При дефіциті зазначеного елемента підвищується ризик розвитку остеопорозу, з’являються проблеми з концентрацією уваги, спостерігається затримка росту й розвитку у дітей.

Де і в яких продуктах є фосфор

Щоденно в організм дорослої людини має надходити близько 700-800 мг фосфору, в таблиці Менделєєва елемент позначається Р. При вагітності і в період підвищених фізичних навантажень добова потреба збільшується до 900 мг. Підліткам для нормального розвитку потрібно близько 1,2 г. При складанні раціону важливо враховувати, що надлишок зазначеного мінералу не менш шкідливий, ніж його дефіцит.

У список продуктів, багатих фосфором, потрапляють:

• насіння, горіхи;
• сири;
• висівки;
• соя;
• зернові культури;
• жирні види риб;
• яйця;
• молочна та кисломолочна продукція.

Також міститься цей елемент у бобових культурах, м’ясі, червоної і чорної ікри. У невеликих кількостях він присутній в овочах, фруктах, ягодах.

Важливо! З продуктів рослинного походження фосфор засвоюється на 75%.

ТОП-10 продуктів, що містять фосфор у великих кількостях

Лікарі рекомендують складати меню так, щоб в організм надходили всі необхідні елементи. Щоб не допустити розвитку проблем з кістками, зубами, потрібно включати в меню продукти, в яких міститься найбільше фосфору. Вживати всі їх щодня немає необхідності. Досить включити 2-3 продукту зі списку і чергувати їх при необхідності.

Висівки

Рекордсменом за вмістом фосфору є пшеничні висівки, у вівсяних рівень зазначеного елемента трохи нижче. Дієтологи рекомендують додавати в раціон для насичення організму вітамінами, мінералами, клітковиною. Вони благотворно впливають на процес травлення і засвоєння поживних речовин.

Додавати висівки рекомендують в каші, салати та випічку.

Горіхи

Корисними є різні горіхи та насіння. Близько 100 г фісташок або кедрових горішків покриють більше 50% від денної потреби у фосфорі. Більше всього необхідного для кісток і зубів елемента в кедрових горіхах, трохи менше в фісташках, мигдалі, кешью.

Концентрація елементу у складі горіхів розрізняється залежно від сорту.

Насіння

Рекордсменом у зазначеній групі є гарбузове насіння. У їх складі близько 1 г мінеральної речовини. Підвищити його засвоюваність можна, якщо попередньо вимочити насіння. Це необхідно, оскільки до 80% фосфору знаходиться у вигляді фитинової кислоти, яка важко перетравлюється в організмі. При замочуванні вона розщеплюється.

Ненабагато відстають за змістом даного елемента кунжут, насіння чіа.

Багато фосфору містять у своєму складі насіння соняшнику.

Молочна та кисломолочна продукція

Серед молочних і кисломолочних товарів основними джерелами фосфору є наступні продукти:

• плавлені сирки «Російський», «Ковбасний»;
• «Пармезан»;
• «Швейцарський 50%»;
• «Пошехонський 40%»;
• «Голландський 45%»;
• «Гауда»;
• «Чеддер 50%»;
• «Російський».

Вміст мінералу варіюється від 500 до 700 мг. Набагато менше фосфору в бринзі, сирі, йогурті, кефірі, молоці.

При покупці молочних продуктів потрібно дивитися на склад, він повинен бути натуральним.

Морська риба

Вживати морські сорти риби рекомендують лікарі. Вони насичують організм білковими сполуками, мінералами, такими як цинк, йод, кальцій, фосфор, незамінні жирні Омега-3 кислотами.

Найбільше елемента Р містять:

• лососеві;
• оселедець;
• скумбрія;
• мойва;
• осетер;
• хек;
• судак;
• ставрида;
• тунець.

Концентрація фосфору в зазначених видах риби становить 230-280 мг.

Зауваження! В ікрі лососевих і осетрів зміст зазначеного мінералу в 2 рази вище, ніж у їх м’ясі.

Шматочка риби вагою 150 г буде достатньо для заповнення більше 50% від денної потреби у мінералі Р.

Морепродукти

До продуктів з високим вмістом фосфору відносяться багато дарів моря. Наситити їм організм можна, якщо періодично в раціоні будуть кальмари, креветки, мідії та інші молюски.

Рівень в морепродуктах і багатьох сортах риби, м’яса відрізняється несуттєво.

Яйця

Джерелом фосфору є курячі і перепелині яйця. Мінеральна речовина міститься як в білку, так і в жовтку. Але концентрація елемента у жовтку в 20 разів вище.

У складі перепелиних яєць концентрація трохи більше порівняно з курячими.

Боби

Бобові культури відносяться до продуктів, в яких багато фосфору.

Наситити організм зазначеним мінералом вийде, якщо в щоденному раціоні будуть:

• сочевиця;
• маш;
• квасоля;
• горох;
• нут;
• соя.

Їх рекомендують чергувати з вівсянкою, гречкою, ячною, пшеничною кашами.

Однієї порції бобових у день вагою 150 г достатньо, щоб отримати більше 60% від добової потреби в мінеральній речовині Р.

Крупи

Щоденне вживання круп дозволяє наситити організм вітамінами і мінералами. Рекордсменом за вмістом фосфору в даній групі продуктів є вівсяна крупа. Трохи менше рівень даного елемента в гречці (ядриця). До продуктів, які багаті фосфором, відносять пшеничну, перлову, ячну крупи. В рисі його зміст в 2 рази менше.

Включення в щоденне меню круп в поєднанні з яйцями, м’ясом, рибою дозволяє отримати необхідні для організму мінеральні речовини.

Сухофрукти

Регулярне вживання сухофруктів дозволить уникнути дефіциту фосфору в організмі. Але краще комбінувати їх з продуктами, що містять кальцій. Разом зазначені елементи засвоюються краще всього.

Джерелами Р є:

• курага;
• ізюм;
• сушені яблука, персики, груші.

Вони насичують організм багатьма вітамінами.

Увага! З-за великої кількості вуглеводів, цукрів включати в раціон сухофрукти бажано невеликими порціями.

Збільшити рівень фосфору можна, вживаючи сушений інжир.

Таблиця продуктів харчування, що містять фосфор

При складанні раціону лікарі рекомендують включати в нього продукти, збагачені фосфором. Так можна попередити погіршення стану кісток, зубів, виникнення проблем з функціонуванням нирок. Також елемент необхідний для нормалізації енергетичного обміну, правильної роботи м’язів, органів дихання, травлення.

Дізнатися, в якій кількості входить мінерал Р до складу продуктів, можна з таблиці.

Дані наведені з розрахунку, що в добу людині потрібно 800 мг фосфору:

Орієнтуючись на вказані дані можна так сформувати меню, щоб в організм фосфор завжди надходив у необхідних кількостях. При складанні раціону треба пам’ятати, що передозування є не менш небезпечним, ніж дефіцит. Якщо його буде надто багато, то порушиться процес засвоєння кальцію. Це стане причиною підвищеної крихкості кісток.

Висновок

Продукти, багаті фосфором, потрібно включати в щоденний раціон. Бажано вживати одночасно з їжею, яка насичує організм кальцієм. У такій комбінації зазначені елементи засвоюються краще всього. Джерелами є горіхи, насіння, бобові культури, риба, м’ясо, сири, морепродукти.