Інсулін — один з найголовніших гормонів. Його виробляє підшлункова залоза для регулювання рівня цукру в крові. Коли ж він підвищений, підшлункова починає виробляти в більшій кількості інсулін, що згодом може привести до її виснаження, а також до пошкодження нервів і інших органів. Тому вчені, які займаються цією проблемою, і запропонували природні варіанти зниження інсуліну при інсулінорезистентності.
Як знизити інсулін? 14 способів без ліків
Тривалий сон.
Брак сну веде до появи серцево-судинних захворювань, розвитку діабету і різних інфекцій. Згідно з дослідженнями, якщо людина багато спить, то у неї підвищується чутливість до інсуліну, а значить і краще регулюється рівень цукру в крові. Також вчені прийшли до висновку, що навіть після тривалого безсоння, після заповнення сну можна підвищити чутливість до інсуліну.
Заняття спортом.
Регулярні фізичні вправи — найкращий варіант для підвищення чутливості до інсуліну. Згідно з дослідженнями, година їзди на велосипеді в помірному темпі збільшила інсулінову чутливість на дві доби. Також допомагає в цьому питанні і аеробіка з силовими тренуваннями, які потрібно обов’язково чергувати.
Зменшити стрес.
Стресова ситуація негативно позначається на рівні цукру, так як під час неї йде вироблення таких гормонів, як кортизон і глюкагон, що розщеплюють в глюкозу глікоген. Глюкоза надходить в кровотік як швидке джерело енергії. Відповідно, стійкий стрес пов’язаний з підвищеним ризиком інсулінорезистентності. Щоб позбутися від нього, треба практикувати медитацію і не забувати про фізичні вправи.
Схуднення.
Зайва вага збільшує ризик діабету 2 типу. Тому схуднення — найкращий варіант домогтися бажаної мети: підвищення чутливості. Для схуднення можна використовувати як фізичні навантаження, так і спеціально підібрану дієту.
Вживання у великих обсягах розчинних волокон.
Як показало дослідження, у постійно вживаючих розчинну клітковину рівень резистентності до інсуліну був значно нижче. Волокна допомагають насичувати корисні бактерії в кишечнику. Продукти, до складу яких входить розчинна клітковина: вівсянка, боби, насіння льону, апельсини, брюссельська капуста.
Велика кількість в раціоні яскравих фруктів і овочів.
Вони не тільки поживні, а й мають потужний оздоровчий ефект. У них багаті рослинні сполуки, які маютьв собі антиоксиданти, які пов’язують і звільняють вільні радикали, які викликають запалення в організмі. Багато досліджень довели, що дієта на овочах і фруктах, які потрібно їсти близько п’яти разів на день, допомагає збільшити чутливість до інсуліну. Але потрібно бути акуратніше, щоб порції фруктів не були великі, так як в них міститься багато цукру.
Використання спецій і трав.
Найчастіше застосовують в кулінарії для підвищення чутливості до інсуліну такі трави, як насіння пажитника, що містять розчинні волокна (їх можна їсти як у свіжому вигляді, так і в якості екстракту), куркума, яка містить куркумін, який має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості, часник , що поліпшує секрецію інсуліну і володіє антиоксидантними властивостями. Завдяки своїм якостям ці спеції допоможуть підвищити чутливість до інсуліну.
Кориця.
У ній багато рослинних компонентів, які підвищують чутливість до інсуліну за рахунок збільшення транспорту глюкози в клітини. До того ж, вона може імітувати інсулін для збільшення поглинання цукру з кровотоку.
Зелений чай.
Дослідження довели, що вживання зеленого чаю може знизити рівень цукру в крові. Корисність зеленого чаю пов’язана з його потужним антиоксидантним епігаллокатехіновим галлат, що підвищує чутливість до інсуліну.
Яблучний оцет.
Оцет не тільки знижує рівень цукру в крові, але і затримує виділення їжі зі шлунка в кишечник, даючи організму більше часу для поглинання цукру в кров.
Скорочення споживання вуглеводів.
Коли організм перетравлює вуглеводи в цукор і виділяє його в кров, підшлункова залоза виробляє інсулін, щоб транспортувати цукор з крові в клітини. Тому потрібно вуглеводи вживати малими порціями, тим самим забезпечуючи організм меншою кількістю цукру. Важливий і тип вуглеводів: корисніше вуглеводи з низьким глікемічним індексом (GI), оскільки вони уповільнюють виділення цукру в кров, даючи інсуліну більше часу для ефективної роботи (солодка картопля, коричневий рис, киноа і деякі різновиди вівсяної муки).
Виняток транс-жирів.
Вони не приносять користі і підвищують ризик багатьох захворювань. Вживання штучних трансжирів підвищує резистентність до інсуліну. Вони є фактором ризику для багатьох інших захворювань, включаючи діабет, тому їх варто уникати (пироги, пончики, фаст-фуди).
Скорочення кількості цукру.
Існує величезна різниця між штучним цукром і натуральним, який міститься в рослинах і овочах. Штучні зустрічаються в продуктах з більш високим ступенем переробки (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукерки, тістечка, випічка і сахароза).
Добавки.
Такі добавки, як хром, магній, берберин і ресвератрол пов’язані з підвищеною чутливістю до інсуліну, знижуючи інсулінорезистентність.
Низька чутливість до інсуліну може також привести до хронічно високого рівня цукру в крові, що підвищує ризик виникнення багатьох захворювань, включаючи діабет і хвороби серця. На щастя, є варіант, як знизити інсулін. Перераховані 14 способів без ліків зроблять це швидко і якісно.
