Правильне харчування в нашому сучасному суспільстві збирає навколо себе багато інтересу. Більшість модних журналів і телепередач розповідають про новітні дослідження в області здорового харчування та здорового способу життя. Інтернет переповнений великою кількістю інформації про різних дієтах, Бадах, і рецептах правильно харчування. Як же не заплутатися в такому розмаїтті порад і думок?
Правильне харчування мається на увазі як здорове харчування, яке є корисною звичкою і способом життя. Правильне харчування має ряд переваг для своїх послідовників, такі як: гарне самопочуття і настрій, міцне здоров’я і тонус тіла, наповненість життєвою енергією і гармонія з самим собою. Правильне харчування — це вживання завжди свіжих, смачних і корисних продуктів.
У цій статті ми розберемо як правильно харчуватися, з чого почати і як поступово змінювати свої звички харчування на корисні. Розберемо універсальне меню правильного харчування, яке підійде абсолютно кожному. Найголовніше, ми складемо продуктовий лист, в якому достатній вміст не тільки головних харчових речовин — жирів, білків і вуглеводів, але і найважливіших для організму вітамінів і мінералів.
Якщо ви і ваша сім’я вирішили поліпшити своє здоров’я і придбати правильні і здорові звички, то ця стати для вас. Будь-які зміни і досягнення даються легше, коли це робити з ким-то. Ви і члени вашої сім’ї можете стати відмінною командою і почати разом правильно харчуватися. Правильне харчування — це завжди гарне здоров’я, а сім’я, де правильно харчуються — це здорова сім’я.
Що таке правильне харчування і з чого почати
Правильне харчування — це вибір корисних і свіжих продуктів харчування тваринного і рослинного походження в правильної кількості і співвідношення білків жирів і вуглеводів. До правильного харчування також відноситься певний режим і корисні звички в харчуванні.
Першим кроком переходу до правильного харчування буде формування бажання здійснити дану дію. Запитайте себе: «Навіщо вам це потрібно?» Якщо ви отримали достатньо аргументів ЗА, тоді приступайте до постановки мети і складання плану переходу на правильне харчування. План краще складати на аркуші паперу, тоді ви точно будете знати, що за чим йде і у вас не буде плутанини в голові. Там же можна буде відзначати свої результати. Найкраще план повісити на видне місце, де-небудь на кухні, там будуть відбуватися основні ваші дії.
У плані ми визначаємо терміни переходу. Тут адекватно оцінюйте свої сили. Виберіть для себе комфортний графік впровадження нових продуктів, нового режиму харчування і т. д. Краще цю справу не розтягувати, але і не робити це різко, місяця буде достатньо.
Чому наш перехід здійснюється не відразу? Наші закоренілі звички в харчуванні складалися роками і навіть десятиліттями. Будь-які різкі зміни викликають стрес для організму, тому що — це вихід із зони комфорту і викид стресових гормонів.
Ще дуже важливий момент, коли ви живете з кимось, важливо отримувати підтримку з їх боку. Ідеальний варіант, якщо вони з вами спробують перейти на правильне харчування, тоді у вас буде менше спокуси оступитися, а командний дух — це потужна мотивація у будь-якій справі.
Користь для здоров’я і мінуси правильного харчування
Користь для здоров’я правильного харчування величезна. Організм отримує з їжею всі життєво необхідні речовини, всі метаболічні процеси і робота органів відбувається в правильно режимі. Людина наповнюється життєвою енергією, навіть покращується робота мозку. Все: шкіра, нігті, волосся, суглоби — значно поліпшуються, тому що зі споживанням достатньої кількості білка в організмі підвищується вміст колагену. Як наслідок, регенерація тканин і клітин протікає активніше.
Правильне харчування виключає вживання такої шкідливої їжі як: фаст фуд, транс жири, напівфабрикати, глутамати і підсилювачі смаку, продукти, що містять хімічні харчові добавки та пройшли високотехнологічну обробку. Такі продукти безумовно шкідливі для організму.
З мінусів можна назвати різницю цінового діапазону продуктів. Свіжі та якісні продукти природно будуть коштувати дорожче своїх ненатуральних аналогів або продуктів низької якості. Але міцне здоров’я та довголіття варто того, щоб заощадити де-небудь в іншому місці, наприклад, на своїх шкідливих звичках — алкоголь, сигарети або снікерси.
Жири, білки і вуглеводи. Вода
Правильне харчування — це корисні і свіжі продукти в кількості необхідній організму для оптимального функціонування і життєдіяльності. Крім жирів, білків і вуглеводів, організму потрібен весь набір вітамінів і мінералів. Останні у величезній кількості містять фрукти і овочі. Їх потрібно вживати мінімум чотири порції в день, так як вони містять клітковину, необхідну для травлення. Одна порція — приблизно 110 -120 грам, еквівалентна одному невеликому яблуку або банану.
Наступне в списку, на що треба звернути увагу — це білкові продукти: яйця, маложирна молочка, нежирне м’ясо, птиця, морепродукти. З рослинних джерел білок зустрічається у бобових, горіхах, сої та соєвих продуктах. Більшість людей споживає недостатню кількість білка, як з економічних міркувань, так і від простого незнання правильного співвідношення ЖБВ (жири, білки і вуглеводи) в раціоні. Вам потрібно споживати в день мінімум 1-2 гр білка на кожен кілограм вашої ваги. Чоловікам і тим, хто займається спортом або фітнесом споживання білка зводиться до верхньої межі — 2 г/кг ваги тіла. М’ясо ми намагаємося підбирати нежирне, так само як і молочку, благо в наш час можна вибрати продукцію за будь-якми вимогами.
З жирами все простіше, їх повинно бути мінімально. У вашому раціоні жири себе знайдуть у білкових продуктах, а також у вигляді оливкової олії, якою ви будете заправляти салати і змащувати сковороду або деко для приготування страв. Горіхи і авокадо теж містять корисні жирні кислоти, але споживання цих продуктів зводиться до невеликої кількості, бо вони дуже калорійні.
Що стосується вуглеводів, тут підхід повинен бути індивідуальний. В залежності від ваших цілей, ви худнете або хочете набрати суху м’язову масу і вам потрібна енергія для тренувань, тут кількість буде змінюватись, приблизно 50-200 грамів. Точні цифри ми будемо розбирати в рамках окремої статті, де будемо детально розбирати як з допомогою певних дієт домогтися бажаних результатів.
Вуглеводи бувають швидкі і повільні. Повільні вуглеводи містяться, у всіх рослинних продуктах: злакових, овочах і фруктах. Так як у них великий вміст клітковини — харчових волокон, то вуглеводи засвоюються довго і поступово вивільняють енергію.
Швидкі вуглеводи — це цукор і крохмаль. Їх краще триматися стороною. Вже в роті, при взаємодії зі слиною, швидкі вуглеводи починають розпадатися, а цукор в крові миттєво зростати. Це, в свою чергу, викликає скачки інсуліну, який прибирає надлишки цього цукру з кровотоку прямо в жирове депо. Таким чином ми набираємо небажані кілограми жиру. Жир сам по собі може бути навіть небезпечний, особливо якщо мова йде про вісцеральні жирі.
Воді відведемо окремо увагу. Організму потрібна чиста вода в обсязі 1,5 — 2 літри на добу. Для тих, хто займається спортом або в жарку погоду, води буде потрібно більше. Вода бере участь у кожному процесі, що відбувається в організмі і міститься в кожній живій клітині. Мозок людини складається з 90% води, а сама людина на 60%. Тому, нехтувати водою — це злочин проти самого себе.
Вода повинна бути чистою, не чай, не кава і не суп. Молоко і кефір вважаються окремим продуктом і в рахунок не йдуть. Пам’ятайте, що зневоднення навіть на 2%, які ви навіть не відчуєте, призводить до уповільнення метаболізму і всіх процесах в організмі.
Правильне харчування в домашніх умовах або з доставкою
Переходити на правильне харчування у наш час стало простіше. Є величезний вибір харчових продуктів в магазинах для будь-яких дієт і переваг.
Інтернет рясніє безліччю сайтів з рецептами правильного харчування. Підпишіться на безкоштовну розсилку і до вас щодня будуть приходити статті з новенькими рецептом або ж ви можете вибрати в кулінарній новинній стрічці прямо зі свого смартфона.
Також існує безліч компаній та магазинів правильного харчування, які займаються доставкою вже готових страв. Все, що вам потрібно —це замовити їжу на сайті або через додаток на смартфоні і вам доставлять прямо під двері. У деяких таких компаніях можна навіть складати меню на весь тиждень і придбати підписку на автоматичну доставку. В такому випадку кілька разів на тиждень вам буде доставлятися їжа на кілька днів.
У США такий сервіс навіть налагоджений з доставкою по всій країні. Тільки уявіть, приїжджаючи у відрядження в інше місто, або спортсмени, приїжджаючи на змагання, полегшують собі завдання в пошуку і приготуванні їжі, якщо заздалегідь подбають зробити замовлення.
Меню на кожен день і тиждень — Продуктовий лист
Меню на кожен день і тиждень, коли ви харчуєтеся правильно, підбирається індивідуально і залежить від таких факторів як: стать, вік, маса тіла, денна активність, тренування, медичні обмеження, віросповідання, смакові звички і т. д. Ми обов’язково це розберемо докладніше в інших статтях, а поки будемо дотримуватися основних рекомендацій.
Правильне харчування — це отримання максимальної користі від їжі. Тому, рекомендується використовувати щадні методи приготування їжі, такі, як запікання, приготування на пару, гриль, без обробки — овочеві салати. Страви виходять простими і зберігають максимум вітамінів і корисних властивостей.
Намагайтеся вживати менше солі, а по можливості взагалі не використовувати, в продуктах і так міститься невелика кількість солей і мінералів, яких цілком вистачить для функціонування організму. Справа звички, ви і самі переконаєтеся в цьому. Харчуючись без солі, ви почнете відчувати справжній смак їжі, адже сіль та інші спеції — це підсилювачи смаку, якими рясно користуються ресторан швидкого харчування.
Поради та рекомендації правильного і здорового харчування — 10 Важливих правил
- Визначити обсяг кожного компонента вашої страви, на перших порах можна з допомогою одного простого прийому. Білкова складова страви відповідає розміру долоні, з притиснутим великим пальцем і без решти 4‐х, б) жири — крайня фаланга великого пальця, в) гарніри і крохмалисті овочі — це стиснутий кулак, г) овочі на пару або салати — два кулаки.
- Готуйте відразу в більшому обсязі. Розклавши приготовану їжу по контейнерах, ви запасетеся готовими стравами на кілька днів вперед, значно економлячи час для готування їжі. Така їжа може зберігатися в холодильнику 5-7 днів.
- Розподіл ЖБВ протягом дня. Основні вуглеводи ви повинні вживати в першій половині дня — за сніданком і на обід. У другій половині дня повинна переважати білкова їжа.
- Дробове харчування. В ідеалі у вас повинно бути 3 основних прийоми їжі і 2 — 3 невеликих перекуси, рівномірно розподілених протягом дня. Перекуси, це в основному невеликі порції їжі або снеки у вигляді фруктів, сухофруктів, горіхів і так далі. Таким чином їжа протягом дня надходить і засвоюється рівномірно. Ви не відчуваєте різкі скачки цукру в крові, а значить і різких спадів чи піднесень енергії та настрою. Також почуття голоду або розтягнутого шлунка, будуть менше вас турбувати.
- Якщо на роботі або в закладі, де ви навчаєтеся, немає можливості правильно харчуватися, то на допомогу вам прийдуть ті самі контейнери з пункту 2 або заздалегідь підготовлені снеки.
- Читмил — це «шкідлива заборонена їжа», яку ви можете собі дозволити в рамках вашого переходу на правильне харчування. Це може бути що завгодно в невеликій кількості разів або два в тиждень. В такому випадку ви отримаєте невеличку емоційну розрядку. Дія не повинна повторюватися послідовно більше одного разу, щоб не дати шансу старим звичкам почати вкорінюватися заново.
- Співвідношення ЖБВ. У двох словах: жири необхідні в маленькій кількості — близько 50 гр. ; білки — 1-2 гр. На кожен кг маси тіла; вуглеводи будуть змінюватись за ситуації, базові значення — 3-4 гр на кожен кг маси тіла. При необхідності можна зменшити це значення, тоді цей дефіцит буде компенсуватися за рахунок власних жирових запасів, ви будете худнути.
- Підпишіться на інтернет-канали на YouTube,Instagram, Facebook, VK та ін. для отримання доступу до нескінченного джерела рецептів здорового і правильного харчування. У тому числі можна знайти і кулінарні рецепти, які будуть не на шкоду вашій фігурі.
- Починайте свій день зі склянки чистої води кімнатної температури — це відновить водний баланс після нічного сну і запустить метаболізм і процес травлення.
- Слідкуйте за результатом. Відзначайте на плані ваші досягнення. Якщо ж ваша мета схуднення, ведіть фотозвіт, робіть селфи себе в дзеркалі раз в тиждень. Купіть підлогові ваги і слідкуйте за коливанням ваги. Результат буде мотивувати вас і надавати впевненості.
Продуктовий лист
Білкова їжа: нежирне м’ясо, птиця (переважно філейна частина), яйця, низкожирна молочна продукція (але не знежирена), морепродукти, горіхи, боби, соя.
Жири: олія оливкова, льняна, авокадо, горіхи, насіння.
Вуглеводи: овочі, фрукти, сухофрукти, злакові, цільнозерновий хліб, макаронні вироби з твердих сортів, мед.
Стоп лист
Кондитерські вироби, цукор, варення і джеми, всі газовані напої і соки з пакетів, напівфабрикати, ковбасні вироби, консервована продукція, алкоголь, маргарин, хлібобулочні вироби і продукти, приготовані у фритюрі.
У вас можуть виникнути питання на рахунок того або іншого продукту з стоп листа. Повірте, якщо цей продукт у списку, значить на це є свої причини, пояснення яких заслуговує окремої статті. Звичайно ж можуть бути винятки у вигляді читмилов або разові випадки, коли ви в гостях або у вас «особливий настрій».
Але пам’ятаєте, головне — це дотримуватися плану мінімум на 80-85% та рецидиви не повинні повторюватися більше одного разу підряд. Тоді ваш організм буде залишатися в режимі правильного харчування, але і ви отримаєте невеличку емоційну розрядку.
Складання меню
Меню можете варіювати день у день, міняючи місцями продукти з однієї категорії. Або ж страви можуть повторюватися, якщо ви заготовили контейнери на кілька днів вперед. Загалом, тут не хотілося бути надто категоричним і дати вам можливість імпровізувати.
Ви можете сісти і написати меню вперед на весь тиждень, якщо захочете, відштовхуючись від ваших смаків, фантазій і перерахованих вище рекомендацій.
Правильне харчування для схуднення
Все, що вам треба буде зробити, щоб почати худнути — це створити дефіцит калорій у своєму раціоні, 300-500 кілокалорій буде достатньо.
Ні в якому разі не можна вдаватися до фатальних дієт типу «схуднення на кефірі або на кавуні». Безвуглеводка теж відправляється в той чорний список. Всі ці дієти — це великий стрес на організм, відбувається цілий ланцюжок виробництва гормону стресу — кортизолу, у якого головна функція захисна. Включається механізм збереження енергії і все, що потрапляє до нас у шлунок в процесі перетравлення конвертується у підсумку в жир. Тим самим отримуємо зворотний ефект.
Коли ж ми скорочуємо калорійність нашого раціону на 300-500 кілокалорій, то це відбувається практично непомітно для організму, не викликаючи жодних побічних ефектів. Дефіцит ми робимо за рахунок урізання вуглеводів, наприклад, можна вибрати одну з: прибрати перекус, замінити гарнір з складних вуглеводів на овочі або ж просто скоротити вдвічі. Цього буде цілком достатньо і незабаром ви побачите результат.
Правильне харчування для набору м’язової маси
Принцип правильного харчування для набору м’язової маси схожий на попередній, тільки в цьому випадку потрібно зробити навпаки — додати 300-500 кілокалорій за рахунок тих же самих вуглеводів.
Але самий головний інгредієнт у вашому раціоні для набору м’язової маси стануть тренування в залі. Без фізичного навантаження ваші м’язи не будуть рости, як би правильно ви не харчувалися. Надлишки калорій будуть йти не на побудову м’язової маси, а на збільшення підшкірної жирової прошарку.
Ситуація навпаки, якщо ви тренуєтеся в залі, але у вашому раціоні не вистачає калорійністі вашого раціону, то ваш результат буде стояти на місці або ж ви будете худнути. Тому, ці два головні компоненти працюють в дуеті.
Правильне харчування для чоловіків і жінок — чи є різниця?
Різниця в раціоні чоловіка і жінки звичайно ж є. Жінки більш схильні до повноти, тому їм треба контролювати кількість з’їдених вуглеводів, особливо якщо жінка ще й ласун.
Чоловіки більш спокійно ставляться до солодкого, але теж можуть набирати зайву вагу з інших причин, одне з — низький тестостерон і відсутність фізичного навантаження. Чоловік за природою наділений великим обсягом м’язів, ніж жінки, плюс вироблення тестостерону, і якщо цим не користуватися, то мужнина з часом стає «жінкою».
Калорійність раціону у жінок теж повинна бути менше з-за меншої маси тіла, ніж у чоловіка. Жінки повинні обирати білкові продукти з найменшим вмістом жиру. Чоловікам навпаки навіть рекомендується вживати насичені жири, які містяться в білках тваринного походження.
Насичені жири містять велику кількість холестерину, який бере участь у процесі вироблення тестостерону — головного чоловічого гормону. Існує багато суперечок навколо холестерину. Ті, у кого він завищений, намагаються обмежувати продукти, що містять насичені жири. Але при нестачі холестерину в продуктах, печінка бере на себе функцію по його виробництву. Тому спеціальне обмеження жирних продуктів не може дати бажаний результат. Але це абсолютно не наша тема в рамках даної статті. Рухаємося далі.
Правильне харчування для дітей і підлітків
Ви коли-небудь бачили дитяче меню в кафе або ресторані? Жах! Картопля фрі, курячі нагетси і кока-кола!!!
Хто цей кухар? Він ненавидить дітей? Або сімейний похід в Макдональдс по вихідних! Батьки схаменіться! Ваша дитина перебуває на стадії, коли у нєї не тільки формується свідомість, характер і світогляд, але і її фізичне тіло. Дуже важливо закладати в дитину не тільки знання і правильні установки, але і правильний фізичний розвиток.
Дитина або підліток дуже активні, постійно грають у спортивні ігри, бігають по вулиці і проводять багато часу в компанії однолітків, забуваючи навіть прибігти додому поїсти. Крім великої витрати енергії, тіло дитини дуже швидко зростає. А коли настає перехідний вік, то в організмі підлітка під дією величезної кількості гормонів, що запускають реактивні процеси росту і зміни фактури тіла. Для цього потрібний будівельний матеріал та багато енергії, щоб ці процеси протікали так, як заклала природа.
Щоб не заважати природі робити свою справу, раціон дитини і підлітка повинен містити:
- Білок — будівельний матеріал. Простежте, щоб з кожним вживанням їжі була наявність якісної білкової їжі.
- Вуглеводи — енергія. Енергії дитині потрібно багато. Каші обов’язково повинні бути присутніми в раціоні. В юному віці не страшні навіть швидкі вуглеводи в межах розумного. Давайте дитині більше свіжих соків і фруктів.
- Вітаміни і мінерали. Соки, фрукти і овочі містять ці необхідні речовини у величезній кількості. Вітаміни і мінерали беруть участь у всіх життєво важливих процесах в організмі дитини і підлітка.
Правильне харчування для вагітних
Правильне харчування для вагітних звичайно ж буде виходити за рамки звичайного, тому що харчуватися доведеться «за двох». Крім певних рекомендацій в прийомі додаткових вітамінів і добавок, існує маса обмежень в продуктах і ліках, але відповідальність за ці рекомендації повинен брати на себе тільки спостерігаючий вас лікар.
Жінці доведеться усвідомити, що набір ваги неминучий, в тому числі і за рахунок жиру. Під дією гормонів, будуть траплятися раптові зриви в харчуванні. Будуть виникати несподівані бажання спробувати щось смачненьке або перекусити чимось шкідливим. Це бажання може прокинутися навіть посеред ночі. У такому разі батькові дитини потрібно буде запастися терпінням і покірно бігти в магазин за цим самим смачненьким, щоб задовольнити несамовите бажання своєї жінки.
Звичайно ж, будучи вагітною, важко дотримуватися правильного харчування, але це можливо. Все залежить від характеру жінки і на скільки міцні її звички до здорового способу життя. Хоча б намагайтеся харчуватися правильно коли перебуваєте в спокійному, усвідомленому стані.
В емоційному стані, коли захочеться з’їсти щось шкідливе, подумайте в цей момент про свою дитину. Також як алкоголь і тютюн, погана їжа не принесе користі вашому малюкові. Він вже живий чоловічок і харчується, по суті, тим же самим, що і ви. Він — найдорожче для вас на світі в даний момент, і він або вона вже заслуговують найкращого.
У даній статті ми розібрали основи здорового і правильного харчування. Якщо охоплювати вже деталі даної теми, то нам вже не обійтися рамками однієї статті. Головне — ступити на цей шлях, а інформація і знання будуть надходити вже по ходу з різних джерел.
Не переживайте, якщо відразу не все буде виходити, поступово звички будуть вкорінюватися і вам буде легше слідкувати за всім цим. Результати не змусять себе довго чекати, ваше життя розділиться на до і після. І пам’ятайте правильне харчування — це не тимчасова дієта, а спосіб життя в довгій перспективі.
Бажаємо вам удачі!
