Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) омега-3 важливі для організму, оскільки беруть активну участь в обміні речовин, роблять судини еластичнішими, захищають від пошкоджень, що є профілактикою атеросклерозу і захворювань судин.
Багато хто впевнені, що для задоволення потреби в омега-3 треба неодмінно їсти жирну рибу або приймати Бади, що містять риб’ячий жир. Але це не так! Існує досить багато рослинних продуктів, які крім жирних кислот містять безліч корисних речовин і при цьому легко засвоюються, тому краще отримувати омега-кислоти з них. Які це продукти? Розповімо в статті!
Що таке кислоти омега-3
Поліненасичені жирні кислоти омега-3 поряд з глюкозою є джерелом енергії, підтримують пластичність і проникність клітинних мембран, що сприяє нормальному перебігу життєвих процесів.
Ось як кислоти омега-3 діють на організм:
- допомагають впоратися з депресією;
- сприяють збереженню когнітивних здібностей в літньому віці (служать профілактикою хвороби Альцгеймера);
- допомагають при затримці розумового розвитку у дітей;
- зменшують хронічні запальні процеси, які лежать в основі багатьох серйозних захворювань;
- сприяють поліпшенню емоційного і гормонального фону.
Недолік цієї речовини в організмі призводить в першу чергу до порушень діяльності серцево-судинної системи.
Чому не варто приймати омега-3 з тваринних джерел
Омега-3 відносяться до класу незамінних поліненасичених жирних кислот, що не синтезуються в організмі, тому єдиний спосіб їх отримати — це їжа.
Десятиріччями вважалося, що основне джерело ПНЖК — це риб’ячий жир і створені на його основі Бади. Але давайте розберемося, чи це так.
Почнемо з того, звідки взагалі омега-3 береться в риб’ячому жирі. Риби харчуються крілем, тобто дрібними рачками, харчовий раціон яких складається з фітопланктону і водоростей. Тому риб’ячий жир, хоча і вважається самим популярним джерелом ПНЖК, насправді є вторинним продуктом. Самі риби отримують омега-3 саме з водоростей.
Для нас, людей, теж набагато корисніше і правильніше отримувати ці кислоти безпосередньо з першоджерела – з рослин. Продукти рослинного походження набагато краще засвоюються, так і вміст ПНЖК у них набагато вище – до 40%, що набагато більше, ніж всього 12% в горезвісному риб’ячому жирі.
Які ж рослини містять найбільше ПНЖК?
Рослинні джерела омега-3
З 11 видів жирних кислот класу омега-3 найбільш поширені:
- альфа-лінолева (англ. ALA);
- ейкозапентаєнова (англ. EPA);
- докозагексаєнова (англ. DHA).
| Назва виду омега-3 | Харчові джерела нетваринного походження | Які функції в організмі виконує |
| ALA |
|
Відіграє важливу роль у процесах метаболізму |
| EPA |
|
Протизапальну дію |
| DHA |
|
Покращує функції органів зору і структуру шкіри
Позитивно впливає на розвиток і функціональність головного мозку |
Гарними джерелами ПНЖК є насіння льону і чіа. Їх можна замочувати до розм’якшення і вживати протягом дня, ретельно пережовуючи. Якщо насіння льону сухі, то для того, щоб вони засвоїлися, їх треба розмелювати безпосередньо перед вживанням.
Не варто купувати лляну олію в магазині: вона гірка, а гіркота вказує на те, що ПНЖК окислилися, і олія вже зіпсована. Свіжовіджата лляна олія зовсім не гірчить, як і насіння.
Омега-3 і омега-6 – як дотримати баланс
Позитивну дію омега-3 на організм знижується, коли порушений баланс між ПНЖК. Часто ця пропорція сильно зміщена убік надмірного збільшення омега-6, що погано позначається на стані клітинних мембран, які втрачають еластичність і нормальну проникність.
Омега-6, що перебуває в рослинних оліях:
- соняшниковій;
- кукурудзяної;
- соєвої;
- кунжутній;
- в інших оліях, крім оливкової.
Помірне скорочення вживання продуктів, що містять омега-6, призводить до збільшення рівня кислот омега-3, що позитивно відбивається на всіх системах організму. Для відновлення балансу ПНЖК краще замінити рослинні олії на насіння, горіхи, оливки, авокадо.
Бади з омега-3
Якщо немає можливості регулярно вживати натуральні продукти, що містять ПНЖК, можна після консультації з лікарем почати приймати Бади, приготовані на основі мікроводоростей і без використання риби. Водорослева омега-3 в капсулах стійка до окислення і містить антиоксиданти, що перешкоджають процесам старіння.
При алергії на йод та при прийомі антикоагулянтів рекомендується проконсультуватися з лікарем перед використанням водоростей.
Отже, поліненасичені жирні кислоти омега-3 необхідні і дорослим, і дітям для здорового життя. Однак звичний нам риб’ячий жир, як рідкий, так і в капсулах, що не є гідним джерелом ПНЖК. Набагато корисніше вживати рослинні продукти, що містять омега-3, або приймати створені на їх основі Бади. Це допоможе вам поліпшити здоров’я і підвищити якість життя.
