Корисні звички людини можуть стосуватися з різних сфер: сім’ї, фінансів, освіти, роботи, зовнішності. Особливе значення мають регулярні поведінкові дії, що стосуються здоров’я, так як від них залежить загальне благополуччя.
Якщо ви збираєтеся жити довго і щасливо, подбайте насамперед про серце, адже, згідно з дослідженнями, серцево-судинні захворювання — основна причина передчасної смерті.
До групи ризику входять курці, люди, які страждають на ожиріння, відучі пасивний спосіб життя, зловживають алкоголем. Щоб уникнути кардіопроблем, виробіть п’ять простих звичок.
Звичка № 1: робіть ранкову зарядку
Про користь спорту для здоров’я і краси знають всі, але лише деякі відводять фізичної активності кілька годин в день. На регулярні тренування може не вистачати часу або бажання, і тут на допомогу приходить корисна звичка — проста 10-15-хвилинна зарядка вранці.
Справа в тому, що периферичні кровоносні судини пробудженого організму напівзакриті. Його нервові центри загальмовані. На природний прихід в робочий стан потрібно від 2 до 3 годин. Комплекс легких фізичних вправ, спрямований на розминку суглобів і м’язів, допомагає швидко активізувати всі системи організму. Крім того, він заряджає енергією, піднімає настрій, зміцнює серце.
Поради, як правильно робити ранкову зарядку, такі.
- Підбирайте вправи індивідуально. Вони не повинні бути складними або нудними.
- Виконуйте вправи послідовно: почніть з рухів для шиї і голови, а завершіть зарядку розтяжкою.
- Слідкуйте за диханням і пульсом. Робіть зарядку під ритмічну музику.
- Займайтеся в добре провітреному приміщенні. У теплу пору року гімнастику краще проводити на вулиці або на балконі.
- Пам’ятайте про зручність. Вибирайте комфортний, добре відводячий вологу одяг.
- Перед ранковою активністю випийте чашку напівсолодкого напою: рідина злегка розріджує кров, зменшуючи тим самим навантаження на серце, а цукри дадуть енергію.
- Після зарядки прийміть душ і ситно поснідайте. Ранковий прийом їжі повинен бути вуглеводно-білковим.
Звичка № 2: їжте продукти, багаті калієм, магнієм і кальцієм
За даними медиків, 5-10% серцево-судинних захворювань дістаються у спадок. Основними ж причинами кардіопроблем є шкідливі звички, в тому числі харчові. Сіль, супові концентрати, соління, ковбаси, чіпси, фастфуд — найлютіші вороги серця і кровоносних судин. Небезпеку для «мотора» організму представляють напої з високофруктозним кукурудзяним сиропом, продукти з великим вмістом цукру.
У раціоні людей, які прагнуть бути здоровими до глибокої старості, має бути багато токоферолів і аскорбінової кислоти. Ці вітаміни зменшують запалення в судинах, запобігають утворенню тромбів. Корисні для серця речовини містяться, як правило, в овочах, фруктах і ягодах з яскравим забарвленням. Серед мінералів особливу цінність представляє антагоніст натрію — калій. Він попереджає інсульти, високий тиск. Від хвороб серця захищає також магній. Ризик інфарктів знижує кальцій.
Важливо! Медики наполягають: джерелом необхідних людині речовин повинні бути продукти, а не полівітамінні препарати.
Розвивайте корисні харчові звички, щоб ваші судини були здорові.
Ось список кращих продуктів для серця:
- спаржа, шпинат, листовий салат, кінза, петрушка;
- висівковий і цільнозерновий хліб;
- кольорова капуста і брокколі;
- цитруси, смородина, ківі, суниця, банани;
- чорнослив і курага;
- запечена в шкірці картопля.
Звичка № 3: вибирайте «хороші» жири
Найбільш шкідливі для серця жири — синтетичні. Трансжири, як їх ще називають, отримують з рослинних олій шляхом гідрогенізації. В результаті збагачення воднем вони з рідких стають твердими. Численні дослідження доводять, що виникнення серцево-судинних захворювань безпосередньо пов’язано зі споживанням трансжирів.
Є дані, що синтетичні жири провокують хвороби печінки, діабет, рак. Саме тому Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виключити з раціону маргарин. Крім нього, трансжири присутні в магазинних тістечках, зернових сумішах для швидких сніданків, крекерах, картоплі фрі та чіпсах.
Менш шкідливими вважаються насичені (в основному тварини) жири, але і вони сприяють підвищенню рівня холестерину. Надлишок стеаринової, пальмітинової, миристинової, лауринової та інших насичених жирних кислот призводить до утворення бляшок у кровоносних судинах — так розвивається атеросклероз.
Що таке «хороші» жири? Це мононенасичені і поліненасичені ліпіди, що містяться, як правило, в рослинних оліях. Щоб серце не підкачало, в день бажано з’їдати до десяти волоських або мигдальних горіхів, авокадо, чайну ложку лляного насіння.
Звичка № 4: пийте достатньо рідини
Недостатнє вживання рідини призводить до згущення крові, через що серцю важко її качати. З іншого боку, якщо кардіопроблеми вже є, надлишок води їх тільки погіршить.
Так скільки ж потрібно випивати в добу? Дієтологи радить щодня вживати 1,5-2 літри рідини. Значна частина цієї норми має припадати на чисту питну воду. Також потребу в рідині можна тамувати трав’яними чаями, несолодкими компотами.
Звичка № 5: зменшіть споживання солі
До корисних звичок можна віднести мінімальне споживання солі. Надлишок хлориду натрію в раціоні призводить до набряків, гіпертонії, проблем з суглобами, нирками і серцем. Замінити сіль можна свіжою і сушеною морською капустою, зеленою і ріпчастою цибулею, часником, хроном, імбиром, лимонним соком.
Готуючи супи і соуси, приправляйте їх запашними травами: базиліком, орегано, петрушкою, кропом, шавлією, чебрецем. Надавати стравам неповторний смак і аромат можна куркумою, сушеною паприкою, насінням селери, кмином. Оптимальна добова норма солі для дорослих, згідно з рекомендаціями ВООЗ, це 5 г, для дітей — 2-3 г
