Матусі відразу ж хочуть схуднути після пологів при грудному вигодовуванні і відновити колишню фігуру. Однак це може бути небезпечним для немовляти, вироблення грудного молока та власного здоров’я. Для відновлення організму та гормонального фону, встановлення лактації потрібен деякий час. Але якщо підійти до процесу грамотно і ставитися до нього спокійно, то ви легко зможете скинути зайву вагу після пологів до моменту закінчення годування грудьми.
Виділимо три головні правила, яких потрібно дотримуватися годуючої матері, щоб схуднути без шкоди для дитини та грудного вигодовування:
- Поступове зниження ваги без голодувань і розвантажувальних днів, строгих і жорстких дієт;
- Раціональний підхід до харчування: рясне пиття + часті, але маленькі порції їжі протягом дня + гіпоалергенна дієта;
- Фізична активність в міру. Більше гуляйте і використовуйте вправи, доступні і нешкідливі годуючим мамам. Вибирайте заняття, які можна виконувати разом з малюком.
Далі ми пропонуємо 15 порад, як схуднути після пологів і зберегти лактацію в домашніх умовах. І докладно розглянемо, як відновити і зберегти фігуру, залишатися в тонусі без ризику для дитини і лактації, без шкоди для власного організму і настрою.
Особливості схуднення при ГВ
Кожна жінка після народження малюка хоче швидше привести себе в порядок і відновити фігуру. Але, якщо вона годує малюка грудьми, робить це потрібно вкрай обережно. Адже жорстка, сувора чи неправильна дієта, голодування, надмірні фізичні навантаження можуть погіршити лактацію, знизити вироблення грудного молока і нашкодити немовляті.
Класичні і різкі методи схуднення можуть нашкодити організму мами, порушити гормональний фон і навіть викликати післяпологову депресію. Остання, у свою чергу, тільки додасть зайвих кілограмів. Після пологів потрібно тривале, поступове і грамотне відновлення.
Відновлення і схуднення в післяпологовий період, пов’язаний з тривалістю годування грудьми і початком менструального циклу. Поки не почнуться місячні і не завершиться лактація, гормональний фон і організм ще не можуть відновитися на 100%.
Як правило, у більшості жінок, а це 3/4, місячні починаються після завершення годування груддю. Але іноді вони приходять вже на третій місяць після родів.
Грудне вигодовування може тривати 1,5-2 роки. Значить, і організм повністю відновиться тільки через такий проміжок часу. Але позитивні зміни у фігурі помітні вже через 6-9 місяців після пологів. Процес відновлення і схуднення при лактації йде плавно і поступово, але непохитно.
Без ризику для здоров’я мами і дитини, припустимо худнути не більше, ніж на 2 кілограми в місяць. У зворотному випадку більш інтенсивне схуднення може викликати припинення вироблення молока, порушити гормональний фон і привести до інших проблем.
15 порад, як схуднути після пологів при ГВ
1. Висипайтеся
На перший погляд, з маленькою дитиною це неможливо. Особливо з новонародженими, які кожні 1,5-2 години вимагають груди і змінити підгузник. Однак ви можете спати або відпочивати в ці проміжки і робити це краще разом з малюком.
Спільний сон допоможе налагодити контакт між мамою та дитиною. Він створить психологічний комфорт. Малюк заспокоїться і засне за короткий час, довше і спокійніше проспить.
Коли малюк спить поруч, не доведеться вставати для годування і прокидатися остаточно. Недосипання негативно впливає на настрій і самопочуття, погіршує речовинний обмін, перетравлювання і засвоєння їжі. Це призводить до появи зайвих кілограмів. Крім того, мама завжди буде втомлена і дратівлива.
2. Пийте по 2-3 літри води в день
Рясне питво входить в кожну дієту. Воно очищає і сушить організм, що дозволяє домогтися красивої, підтягнутої і стрункої фігури. Крім того, нерідко зневоднення та брак води ми приймаємо за голод. І замість того, щоб пити, починаємо їсти.
Важливо відзначити, що питво позитивно впливає на лактацію. Так як грудне молоко на 87% складається з води, остання необхідна годуючій мамі у великих обсягах. Інакше вироблення грудного молока скоротитися.
При ГВ основну частину пиття повинна становити питна вода. Також можна пити неміцний чорний і зелений чай, спеціальні напої для лактації та фіточаї, трав’яні відвари, компоти і морси, натуральні соки.
3. Їжте п’ять разів на день, але потроху
Раціон годуючої мами повинен включати перший і другий сніданок, обід, полуденок і вечерю. При цьому і використовуйте малі дробові порції. Тут важливо не переїдати, інакше речовини будуть відкладені про запас в організмі у вигляді жиру. Тому обсяг порції за раз не повинен перевищувати 200 грам.
Але і голодом морити себе не можна. Адже продукти містять необхідні вітаміни, мінерали та поживні речовини, яких повинно вистачати і на маму, і на малюка. Як показує практика, якісно та швидко схуднути допомагає роздільне харчування. Крім того, воно налагоджує травлення і нормалізує речовинний обмін.
4. Їжте для двох, а не за двох
При ГВ жінці потрібно споживати на 550 ккал в день більше, ніж зазвичай. Однак після завершення лактації важливо повернутися до звичного раціону і знизити калорійність харчування назад на 550 ккал, щоб зберегти фігуру або продовжити худнути. Інакше зайві кілограми не змусять себе чекати.
5. Не їжте за чотири години до сну
Не наїдайтеся на ніч, інакше це погіршить сон і перешкодить худнути. Уві сні спалюється максимум жиру і калорій, відновлюються сили і організм. А замість цього травлення буде переварювати з’їдене. Доведено, що при переїданні на ніч людина гірше спить, часто прокидатися чи бачить уві сні кошмари.
Крім того, з-за важкої їжі може з’явитися дискомфорт у шлунку, що завадить швидко заснути і комфортно спати. На ніч годуючій мамі можна випити кисломолочний напій, теплий неміцний чай або компот.
6. Виключіть з раціону алергени
У перший тиждень меню годуючої мами повинне бути максимально гіпоалергенним. Тут допускаються безглютенові каші на воді, легкі овочеві бульйони і супчики, пюре з кольорової капусти, кабачки або брокколі. Потім в раціон поступово вводять інші продукти.
Між введенням нових продуктів залишайте проміжок у два-п’ять днів і уважно відстежуйте реакцію малюка. Від найсильніших алергенів краще відмовитися мінімум на три перші місяці лактації. Це горіхи, кольорові овочі і фрукти, солодощі, магазинні соуси, гострі спеції і так далі.
7. Запікайте, варіть, тушкуйте і готуйте на пару
Виключіть з раціону смажену їжу. Жирна їжа довго і важко засвоюється, викликає коліки у малюка і тяжкість в животі у мами. Крім того, при смаженні рослинна олія виділяє канцерогени, а продукти втрачають корисні властивості. Смажена їжа викликає появу зайвих кілограмів.
Не думайте, що жирна їжа зробить молоко корисніше. Жири в молоко не потрапляють, а осідають у вигляді зайвих кілограмів і сантиметрів. Тому виключаємо з раціону жирну і смажену їжу.
Прийнятним варіантом для годуючих стане їжа, приготована на пару. Так, продукти збережуть максимум корисних речовин і функцій. Така їжа не викличе алергії і проблем з травленням. Вона легко засвоюється і не провокує появу зайвої ваги. Крім того, страви можна запікати в духовці, варити або тушкувати.
8. Вживайте супи і бульйони щодня
У щоденне меню повинні обов’язково входити бульйони і рідкі супи. Вони теж сприяють лактації, покращують засвоєння їжі і налагоджують травлення, додають бадьорості і енергії. Готуйте нежирні овочеві, м’ясні та рибні супчики. Вони також поживні, але менш калорійні, ніж другі страви.
9. Відмовтеся від шкідливих продуктів, канцерогенів, консервантів, барвників та іншої хімії
Від деяких продуктів рекомендується відмовитися на повний період годування груддю. Це різні консерви, фастфуд і напівфабрикати, покупні кондитерські вироби, копченості та соління, маринади, майонез, кетчуп та магазинні соуси, жирні, занадто гострі і солоні продукти, газовані напої та алкоголь.
Відмова від перерахованих продуктів допоможе зберегти фігуру і привабливий зовнішній вигляд, поліпшити самопочуття і здоров’я. А якщо хочеться щось смачненького, віддавайте перевагу легкій домашній випічці, свіжих ягід або фруктів.
10. Грамотно складайте меню
Меню повинне бути збалансованим і різноманітним. Сюди повинні входити необхідні вітаміни і мінерали, вуглеводи і білки, жири, кислоти і т. д. Слідкуйте за співвідношенням компонентів. Умовно розділіть порцію на дві половини. Одна повинна включати тільки овочі. Друга – містити навпіл білки і вуглеводи.
Їжте більше овочів і круп. Перші – джерело вітамінів, мінералів та інших корисних елементів. У перший місяць овочі краще їсти тільки після теплової обробки, щоб знизити ризик алергії і поліпшити засвоєння продукту. Відварні крупи швидко насичують організм і засвоюються, надовго втамовують голод і зберігають відчуття ситості.
11. Готуйте їжу самі
Не купуйте готову їжу, фастфуд і напівфабрикати. Використовуйте натуральні продукти, а в процесі готування використовуйте мінімум спецій. Така їжа легше засвоюється, рідше викликає коліки і алергічну реакцію, сприяє схудненню. Крім того, ви будете впевнені в безпеці компонентів. Відзначено, що при домашньої їжі дитина з апетитом їсть молоко, легко засинає і міцно спить.
Соки в пакетах теж замінюємо на домашні, вводимо різні чаї, морси і компоти. Не забуваємо про питну воду. Замість ковбас і сосисок їмо натуральне м’ясо або птицю. Замість копчених продуктів – варені.
12. Будьте фізично активні
Це не означає, що відразу після пологів потрібно поспішати в спортзал. Починайте з легких вправ. Для початку навіть підійдуть стандартні піші прогулянки на свіжому повітрі, які можна поєднувати з пішими прогулянками з немовлям. Гуляйте не рідше двох разів в день. Поступово додавайте йогу, пілатес або гімнастику.
Використовуйте заняття разом з малюком. Це може бути зарядка, фітбол і навіть плавання з немовлям. Але не можна використовувати види спорту, які можуть травмувати молочні залози, погіршити лактацію.
При годуванні груддю заборонені швидкий біг, легка атлетика та аеробіка, боротьба і силовий спорт, підйом ваги та вправи з сильним навантаженням на грудну клітку. Качати прес можна не раніше, ніж через півроку після пологів.
13. Не забувайте про себе і полюбіть себе
Обов’язково знаходите час на себе кожен день і не забувайте, що ви жінка. Не закопуйтеся в домашніх справах і турботах до виснаження, залишайте час на відпочинок для себе та для двох з коханою людиною або друзями. Щоб все вийшло, потрібні сили, бадьорість і гарний настрій.
Щоб уникнути післяпологової депресії, зайвих кілограмів і інших проблем, важливо полюбити себе. Ви дали нове життя. Це важливо, а побічні ефекти легко виправити, треба тільки докласти трохи зусиль.
14. Сформуйте правильне ставлення до себе та народженної дитини
Не сприймайте пологи і годування грудним молоком, як випробування, при якому вам доводиться відмовлятися від смачної їжі і звичного способу життя. Народження дитини може стати чудовим поштовхом, щоб почати вести здоровий і рухливий спосіб життя, стежити за харчуванням і здоров’ям, стати щасливішими. Головне, сприймати цей процес правильно.
15. Пам’ятайте, що емоційний стан важливіше
Психологічний та емоційний стан мами, особливо в перші місяці після пологів, набагато важливіше прагнення схуднути. Дієти стануть додатковим стресом, що відчує і сам малюк. Діти гостро відчуває стан і самопочуття мами, на атмосферу і відносини в родині. Вони реагують на негатив. Це виражається в поганому самопочутті і сні дитини, брак апетиту, частому плачі, примхи і т. д.
Чи можна сидіти на дієті при ГВ
Жорсткі та суворі дієти при грудному вигодовуванні заборонені. Харчування повинно бути повноцінним, збалансованим і різноманітним. Інакше це негативно позначиться на здоров’ї жінки і малюка, самопочутті та настрої, лактактации. Якщо організму не вистачає якихось елементів, він бере їх з інших джерел. Наприклад, забрати у волосся, нігтів, шкіри і так далі.
Подібне харчування може зменшити обсяг і погіршити якість молока. Крім того, періодичне голодування і строгі дієти викликають сильні скачки ваги. Ви також швидко наберете кілограми, коли повернетеся до звичного харчування, як і втратили їх у процесі екстремального схуднення. Подібний підхід заганяє людей в порочне коло, які живуть від дієти до дієти.
Дотримуйтесь «селянської дієти», де потрібно уявити, що ви селянин і можете їсти тільки те, що зібрали на городі. Тому тут повністю виключаємо хімію, консерванти та барвники, продукцію у виробничій упаковці, напівфабрикати та інше. Вибираємо натуральні продукти.
Тренування і заняття спортом
Швидко схуднути допоможуть регулярні тренування. При нормальних пологах і відсутності протипоказань приступати до фізичної активності можна вже в перший тиждень лактації. Після кесаревого розтину починайте заняття не раніше, ніж через три-чотири місяці з дня народження дитини. У будь-якому випадку спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Починайте з легких вправ, поступово збільшуючи навантаження. Не перевантажуйте організм і приділяйте занять хоча б 15 хвилин. Легкі і короткі тренування, типу гімнастики або зарядки, виконуйте щодня. На тривалі заняття, наприклад, фітнес, йогу або плавання, досить ходити два-три рази в тиждень. Щоб домогтися результату, важлива послідовність і регулярність.
Щоб тренування подіяли, тренуйтеся на порожній шлунок через одну-дві години після прийняття їжі. І не їжте відразу після тренування. Зачекайте щонайменше дві години. Так як процес спалювання жиру, який запускається при тренуваннях, продовжується ще деякий період.
Будьте обережні з вправами, де задіяні груди і живіт.
